Как се пие - Л-Цитрулин

Хранителни добавки с л-цитрулин?

Аминокиселината цитрулин придобива популярност като добавка главно за здравословно и физическо натоварване. Той се произвежда естествено в организма и се намира в храните, но приемането на добавки увеличава съдържанието на цитрулин в организма над типичните нива.

Докато някои хора са убедени в своята ефективност за здравето и физическата активност, други са скептични. Тази статия ще ви разкаже всичко, което трябва да знаете за цитрулин и дали трябва да го включите в арсенала си от хранителни добавки.



Какво точно представлява л-цитрулин?

Цитрулинът е аминокиселина, която е открита за първи път в плодът диня.
Смята се за неесенциална аминокиселина, което означава, че тялото ви естествено може да произведе само по себе си.

Въпреки това, можете да увеличите нивата на л-цитрулин в организма си, като консумирате храни, съдържащи цитрулин или като приемате хранителни добавки, вместо да разчитате само на производството на тялото си. Тези по-високи нива могат да имат благоприятно въздействие върху здравето и физическата активност, както е разгледано по-нататък в тази статия.



Цитрулинът има важни роли в тялото, но за разлика от някои аминокиселини, той не се използва за изграждане на протеини. Тя обаче играе необходимата роля в цикъла на уреята, който предпазва тялото от вредни фактори. По-специално цикълът на уреята отстранява амоняка от тялото. Крайният продукт на този цикъл е урея, от която тялото ви се отърва под формата на урина.



Цитрулинът може да помогне и за разширяването на кръвоносните съдове и може да играе роля в изграждането на мускулите.

Накратко: Цитрулинът е аминокиселина, получена естествено в организма, намира се в храната и се предлага под формата на хранителна добавка. Увеличаването на приема може да има благоприятно въздействие върху здравето и физическата активност.

Как точно работи?

Цитрулинът отговаря за няколко важни процеса в организма.
Един от основните начини, по които действа, е увеличаването на вазодилатацията.
Вазодилатацията се отнася до разширяването на артериите или вените.

Това е свързано с понижаване на кръвното налягане и увеличаване на кръвния поток.
След консумацията на цитрулин, някои от молекулите му се превръщат в друга аминокиселина, наречена аргинин.

Повече за аргинин

Аргининът от своя страна се превръща в молекула, наречена азотен оксид, която причинява вазодилатация на кръвоносните съдове чрез отпускане на гладките мускулни клетки, които ги свиват. Интересното е, че консумирането на цитрулин може да увеличи аргинина в организма, вместо да „консумира” самия аргинин.
Това се дължи на разликите в начина, по който тялото обработва и абсорбира аргининът и цитрулинът.


Увеличаването на азотния оксид и притока на кръв може да бъде един от процесите, свързани с благотворните ефекти на цитрулин върху издръжливостта.

Въпреки че цитрулинът не е аминокиселина, използвана директно за изграждане на протеини, се установява, че увеличава протеиновия синтез чрез стимулиране на важен сигнален път, участващ в изграждането на мускулите.
Цитрулин може също така да намали поемането на определени аминокиселини от черния дроб и да предотврати тяхното разпадане. Чрез тези двойни ефекти върху протеиновия синтез и разграждането на аминокиселините, той може да допринесе за поддържане или увеличаване на мускулната маса.

Накратко: Цитрулинът може да увеличи притока на кръв чрез оптимизиране производството на азотен оксид. Тя може също да доведе до положителни ефекти върху мускулите чрез стимулиране на протеиновия синтез и намаляване на разграждането на аминокиселини.

Намира се в някои храни

Освен че се произвежда в тялото, цитрулин се открива в някои храни.

• Диня
• Тиква
• Краставици
• Пъпеш

Накратко: Цитрулинът се среща в няколко храни, най-вече в динята. Повечето храни не са анализирани специално за съдържанието на цитрулин.



Комбинация с други добавки:

Аргинин, Цитрулин и Орнитин често се приемат, заедно, за техните качества може да прочетете повече тук:

Как се пие: Аргинин
Как се пие: Орнитин

Видове хранителни добавки с наличието на цитрулин

Има две основни форми на цитрулин в хранителните добавки:
1. L-цитрулин: Това се отнася до цитрулин от само себе си, без да се прибавя нищо друго.

2. Цитрулин малат: Това се отнася до комбинацията от цитрулин и друго съединение, наречено малат, което е важно за производството на енергия.

Цитрулин малатът е по-често срещан при хранителните добавки.
Въпреки това, когато се приема цитрулин малат, не е ясно кои ефекти върху здравето се дължат на цитрулин и които се дължат на малат.

Накратко: Л-цитрулин и цитрулин малат са двете форми, които обикновено се срещат в хранителните добавки. Цитрулин и малат могат да окажат въздействие върху тялото.



Няколко ползи за здравето

Изследвания доказват потенциалните ефекти на цитрулин върху здравето, включително ефекти върху кръвоносните съдове и еректилна дисфункция.
Помага за разширяването на кръвоносните съдове

Подобряването на способността на кръвоносните съдове да се разширяват може потенциално да подобри кръвното налягане и притока на кръв към тъканите. Проучванията показват, че еднократна доза Л-цитрулин не подобрява способността на артериите да се разширяват при здрави или болни хора.

Въпреки това, когато хората, които имат сърдечни заболявания или са изложени на риск от проблеми със сърцето, са консумирали Л-цитрулин в продължение на седем дни или повече, способността на артериите им да се разширяват се е подобрила.

Така че, въпреки че една единична доза може да не е много ефективна за разширяване на кръвоносните съдове, приемането на хранителни добавки с наличието на л-цитрулин в по-дългосрочен план може да бъде по-ефективно.

Може да намали високото кръвно налягане

Добавките с цитрулин могат да намалят кръвното налягане, особено при хора с високо кръвно.

Проучванията на 30 до 40 участници са разглеждали ефектите на добавките цитрулин при възрастни с високо кръвно налягане или други сърдечни заболявания.
Те установили, че кръвното налягане на участниците е намаляло с 4-15% след осем седмици.

Нещо повече, в едно друго проучване, изследващо 12 възрастни с нормално кръвно налягане, учените открили, че цитрулин намалява кръвното налягане с 6-16% след 7 дни.

Доказателствата при здрави хоа обаче не са убедителни, тъй като други изследователи не откриват полза от цитрулин в периоди от една до четири седмици.
Като цяло, не е ясно дали л-цитрулинът значително повлиява кръвното налягане при здрави индивиди.

Други ползи за здравето

Цитрулинът може да увеличи производството на растежния хормон (GH), наблюдаван след тренировка. Постепенното повишаване на GH и други хормони може да се включи в благоприятните последствия, които вашето тяло преживява по време на интензивна тренировка.

Аминокиселината може също да подобри ерекцията при мъже с еректилна дисфункция, вероятно чрез способността си да увеличава кръвния поток.

Накратко: Като добавите цитрулин може да намалите кръвното налягане и да подобрите способността на артериите да се разширяват.



Подпомага издръжливостта

Обикновено еднократната доза цитрулин не изглежда да подобрява ефективността на физическата издръжливост. Приемането на хранителни добавки с цитрулин могат да променят ефективността и продължителността на всяка следваща тренировка.

Той може да увеличи съдържанието на кислород в мускулната тъкан. Това означава, че въпреки че аминокиселината може да не позволява повече кислород да бъде използван от тялото като цяло, той може да подобри употребата на кислород в упражняващия мускул. Това в крайна сметка може да позволи по-добро изпълнение на упражненията.
Това е демонстрирано в колоезденето, където производителността може да се увеличи, като се вземат продукти с л-цитрулин.



В едно проучване велосипедистите, приемащи цитрулин, са могли да карат с 12% по-дълго преди изтощаване, отколкото тези, приемащи плацебо. Приемането на такъв вид добавки в продължение на седем дни може също да подобри мощността при колоездене.

Като цяло, тази добавка може благоприятно да повлияе на използването на кислород в мускулите, което може да подобри издръжливостта.



Загуба на тегло

Няколко проучвания са показали, че цитрулин малат може да подпомогне загубата на излишни килограми.
Едно проучване при 41 мъже е оценило ефектите на цитрулин малат върху способността за извършване на повторения по време на тренировка на горната част на тялото.

Участниците са успели да извършат 53% повече повторения след приемане на цитрулин малат в сравнение с плацебо. Нещо повече, мускулната болезненост на участниците в двата дни след тренировка е била с 40% по-ниска, когато са консумирали цитрулин малат преди да се упражняват.

Накратко: Цитрулинът може да увеличи съдържанието на кислород в мускулите и да подобри физическата активност.

Колко точно цитрулин трябва да приемам?

Въз основа на настоящите изследвания препоръчителната доза е 3-6 грама на ден Л-цитрулин или приблизително 8 грама дневно цитрулин малат. Дозата варира в зависимост от формата, тъй като 1,75 грама цитрулин малат осигурява 1 грам Л-цитрулин. Останалите 0.75 грама са малат.

Конкретни употреби:

• Загуба на тегло: Осем грама цитрулин малат осигуряват около 4,5 грама цитрулин, ефективна доза за загуба на излишни килограми.
• Кислород в мускулите: За да се подобри съдържанието на кислород в мускулите, приемането на 6 или повече грама Л-цитрулин на ден за седем дни е ефективна доза.
• Кръвно налягане: За подобряване на кръвното налягане дневната доза Л-цитрулин, използвана при изследването, обикновено е 3-6 грама на ден.Освен това дози от 10 или повече грама обикновено не предизвикват разстроен стомах, за разлика от другите аминокиселини. Цитрулинът вероятно се понася по-добре поради разликите в начина, по който се абсорбира и обработва в сравнение с други аминокиселини.

Накратко: Дози от 3-6 грама L-цитрулин или 8 грама цитрулин малат могат да бъдат оптимални. Не са съобщавани никакви известни нежелани реакции при дози най-малко 10 грама.

В заключение

Цитрулинът е аминокиселина с няколко ползи за здравето. Също така изглежда, че е безопасна и понастоящем няма известни странични ефекти.

Тази добавка може да стимулира по-здрави кръвоносни съдове и понижаване на кръвното налягане, особено при хора със сърдечни заболявания или високо кръвно налягане.

За загуба на излишни килограми най-много е проучен цитрулин малатът. Дозата от 8 грама може да намали умората и да подобри представянето във фитнес залата.
Ако искате да подпомогнете здравето на сърцето или да подобрите ефективността на тренировките си, цитрулинът може да бъде следващата хранителна добавка, която трябва да прибавите към арсенала от продукти на шкафа вкъщи.



СИЛА БГ Тийм!