сила бг магазин
сила бг медия
»
»
7 Упражнения за изваяна коремна преса

7 Упражнения за изваяна коремна преса

Коремната преса е една от най-желаните цели за мнозина, които тренират във фитнес залата. Освен естетичната стойност, здравата коремна преса играе важна роля за стабилността на цялото тяло и предотвратяването на травми. В тази статия ще ви представим 7 упражнения, които ще ви помогнат да изваете и укрепите вашата коремна преса.

1. Планк (Plank) - Основата на Всичко



Планкът е основно упражнение за коремната преса, което работи върху цялото ядро на тялото и ви подготвя за всички останали упражнения.

Как се изпълнява:
 
Легнете по корем, подпрете се на предмишниците и пръстите на краката.

Поддържайте тялото си в права линия от глава до пети.

Стегнете коремните мускули и задръжте тази позиция колкото можете по-дълго.

2. Обратни Коремни Преси (Reverse Crunches) -Тайната на Долната Преса



Обратните коремни преси се фокусират върху долната част на корема, която често е трудна за трениране. Долната част на корема е предизвикателство, но с обратните коремни преси ще я усетите да работи.

Как се изпълнява:
 
Легнете по гръб със сгънати колене и стъпала на пода.
Поднесете коленете към гърдите, като повдигате таза от пода.
Бавно върнете краката обратно в изходна позиция.

3. Велосипедни Преси (Bicycle Crunches) - ще почувствате корема си горящ – и това е добре!



Велосипедните преси ангажират както горната, така и долната част на корема, както и страничните мускули.
 
Как се изпълнява:
 

Легнете по гръб със сгънати колене и ръце зад главата.

Докоснете дясното коляно с лявото лакътче, докато завъртате тялото.

Редувайте страните в плавен, велосипедоподобен ритъм.

4. Руски Обрат (Russian Twist) 



Руският обрат е отлично упражнение за косите мускули на корема.
 
Как се изпълнява:
 

Седнете на пода с леко сгънати колене и повдигнати стъпала.

Дръжте ръцете си пред гърдите и завъртете тялото си наляво и надясно, без да движите бедрата.

5. Коремни Преси на Топка (Stability Ball Crunches) за баланс и сила



Фитнес топката добавя предизвикателство и забавление към традиционните коремни преси.То добавя нестабилност, което увеличава интензивността на коремните преси.

Как се изпълнява:
 
Легнете по гръб на фитнес топка, като долната част на гърба е поддържана от топката.

Поставете ръцете зад главата и извийте тялото напред, стягайки корема.

Върнете се бавно в изходна позиция.

6. Висящи Повдигания на Крака (Hanging Leg Raises)



Това е по-напреднало упражнение и е за истински герои – висящи повдигания на крака тестват вашата сила и издръжливост.
 
Как се изпълнява:
 
Висите на лост с изпънати ръце.

Повдигнете краката право нагоре, като държите тялото стабилно и усещате как долната част на корема се стяга.

Спуснете краката бавно и контролирано.
 
7. Планк с Ротация (Side Plank with Rotation) За Страничните Мускули



Комбинирайте статичен и динамичен елемент за максимален ефект върху страничните мускули.

Как се изпълнява:

Започнете в страничен планк, поддържайки тялото на един лакът и страна на стъпалото.

Извийте свободната ръка под тялото, като се завъртите леко, след което я върнете обратно нагоре и повдигнете.
 
Кратка Програма за Коремна Преса

Изпълнявайте тази програма в края на всяка тренировка, за да извлечете максимални резултати:
 
 

Планк - 3 серии по 1 минута.
Обратни Коремни Преси - 3 серии по 15 повторения.
Велосипедни Преси - 3 серии по 20 повторения (по 10 на страна).
Руски Обрат - 3 серии по 20 повторения (по 10 на страна).
Коремни Преси на Топка - 3 серии по 15 повторения.
Висящи Повдигания на Крака - 3 серии по 10 повторения.
Планк с Ротация - 3 серии по 10 повторения (по 5 на страна).

Завършете всяка тренировка с тази програма и наблюдавайте как коремната ви преса се оформя и става все по-изваяна и силна!
 
Заключение



Редовното изпълнение на тези упражнения ще ви помогне да постигнете не само визуално впечатляваща коремна преса, но и сила, която ще усещате във всяко движение. Редовното и правилно изпълнение на упражненията ще ви помогне да укрепите и изваете вашата коремна преса. Комбинирайте ги с балансирана диета и кардио тренировки за оптимален ефект. Не забравяйте – постоянството и търпението са ключът към успеха. Тренирайте умно и ще постигнете желаната форма!
 
Сила БГ Тийм!
Ако тази статия ви е харесала, моля гласувайте за нея
Коментари
ДОБАВИ КОМЕНТАР
Име/Прякор *
Твоят E-Mail *
Коментар *
Реклама
Последни коментари
Не че съм заклет фитнес маниак, основно тренирам други спортове, но не ра ...
Не напразно Amix Nutrition ми е, любимата марка ! Просто The Best
Уникални както винаги
Интересно

"Всичко, което можем да научим е, че Nutrabolics имат нова ароматизирана пудра на бюрото си. Тя може да бъде една от много видове добавки, но ако се съди по размер и количество опции, изглежда като комплекс за преди тренировка."

Реклама
Copyright © 2007 - 2025 silabg.com