Ръководство за начинаещи в хранителните добавки - част 1

Сложил си началото на едно ново пътуване – пътуване във фитнес света?

Нека ти покажем няколко хранителни добавки, които да започнеш да приемаш, за да натрупаш чиста мускулна маса, да задоволиш ежедневните си хранителни нужди и да имаш достатъчно енергия за следващата ти тренировка.

За всеки, който тепърва започва да тренира, избора на хранителни добавки, създаването на хранителен режим и следването на фитнес съвети, би могло да е истинско предизвикателство.
Много хора се отказват точно в този момент - изправят се пред една непозната вселена, напълно непознат свят.

СИЛА БГ цели повече хора да повярват в себе си, да се мотивират и да знаят какво е нужно на всеки, за да има мечтаната фигура!

На първо място е изключително важно да подчертаем, че хранителните добавки няма да заменят добре изготвения хранителен режим или упоритите и редовни тренировки.
Хранителните добавки могат да ти помогнат да постигнеш целите си много по-бързо, но не и да изградят сами по себе си фигурата, за която бленуваш.

Да си го кажем направо – да замениш газираната напитка с л-карнитин докато гледаш телевизия от дивана, или пуканките в киното с протеиново блокче – за съжаление няма как да отслабнеш или да натрупаш мускулна маса докато си статичен.

Формулата на всички онези хора с готини тела, които виждаш по снимките са резултат на години, прекарани във фитнес залата, правилно изготвен хранителен режим и специално подбрани хранителни добавки.

Но да си дойдем на думата – има „пакет” от хранителни добавки, които всеки начинаещ трябва да си набави.

Нека ти покажем първите 5:

Креатин монохидрат

Вероятно си опитвал да вдигнеш тежко или да потичаш просто ей така в някакъв момент от ежедневието си. В такива моменти, организма ти е разчитал на съхранявания креатин (основен енергиен източник за краткотрайна работа с висока интензивност).

Вероятно повече от всяка друга добавка, креатин монохидратът е имал редица задълбочени изследвания, свързани със способността му да повишава производителността с висока интензивност, мускулната маса и силата, по най-безопасния и ефективен начин.

Всички тези тестове и изследвания върху тази съставка доказват, че добавянето на креатина увеличава запасите от фосфокреатин, което е свързано с повишаването на ефективността и подобрява възстановяването на мускулите и дава енергия по време на тренировките.

Колко?

Бавен подход: 3-5 грама на ден. Мускулните ти клетки ще достигнат пълно засищане след около месец.
Бърз подход: 20 грама на ден, в продължение на 5-7 дни.

Кога?

Креатинът може да се приема преди или след тренировка.

Приеман преди тренировка, креатинът увеличава запасите от аденозин трифосфат в организма(АТФ). Аденозин трифосфат е основният източник на енергия за всички мускули в човешкото тяло.
Приеман след тренировка, креатин монохидратът зарежда организма с въглехидрати и белтъчини. А всички знаем, че по време на физическо натоварване се изчерпват запасите от тези хранителни вещества.

Суроватъчен протеин

Независимо дали целта ти е да натрупаш чиста мускулна маса, да увеличиш силата или да подобриш физиката си, протеинът се смята за една от основните съставки на всяка една изготвена хранителна програма.
Препоръките за дозировка започват от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло, но според редица изследвания това е твърде малка доза за активно трениращ човек.

Удвояването на протеиновия прием не само ще подтикне мускулите ти да растат повече, но и ще подпомогне възстановяването ти след изтощителна тренировка. На практика, всеки, който полага усилия във фитнес залата, не може да си набави нужните дози протеин само от храната.

И точно тук идва мястото за протеинова хранителна добавка, която е перфектното допълнение.

Например, левцинът е аминокиселина с разклонена верига, която се намира в източници като суроватъчния протеин. Тя е отговорна за оптималния растеж и възстановяване на мускулите.

Колко?
Приемайте по 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло, разделено в три хранения.

Например:
Ако телесното ти тегло е 80 кг, то тогава:
0,8 грама протеин x 80 кг телесно тегло = 64 грама протеин дневно

Кога?
Суроватъчният протеин се приема от 1 до 3 пъти дневно – 1 доза сутрин, 1 доза преди тренировка и 1 доза непосредствено след тренировка.

Aминокиселини

Аминокиселините са тези, които правят протеина толкова необходим за всяко човешко същество.

Още по темата

» Ръководство за начинаещи в хранителните добавки – част 3

» Ръководство за начинаещи в хранителните добавки - част 4

» Ръководство за начинаещи в хранителните добавки - част 2

Те са градивните елементи на всеки организъм.

Аминокиселините са основен градивен елемент на протеина (белтъчините), които изграждат тъканите на човешкото тяло. Според участието си в обмяната на веществата, те се делят основно на две групи – неесенциални и есенциални.

Неесенциалните, наричани още заменими, могат да бъдат синтезирани от организма. Есенциалните се наричат и незаменими, защото не могат да бъдат произвеждани в тялото и се налага да бъдат приеман чрез храна или хранителни добавки.
Съществува и трета група – условно заменими, които са такива само в определени случаи.

От първостепенна важност за всеки трениращ е групата от три аминокиселини – левцин, изолевцин и валин, по-известни като разклонените аминокиселини BCAAs. Както подсказва и името им, тези аминокиселини имат специализирана форма.

Макар съдържащи се в суроватъчния протеин, аминокиселините трябва да се приемат отделно като допълнение към целия режим с хранителни добавки.

Колко?
Прахообразна форма – около 10 грама (1 мерителна лъжичка)
Разновидност на BCAAs в капсули или таблетки – по 6 на ден

Кога?
Прахообразна форма аминокиселини се приемат преди, по време ИЛИ след тренировка, по една доза.
Под формата на таблетки или капсули – приемайте по 3 таблетки преди и 3 таблетки след тренировка.

Мултивитамини

Мултивитамините са едни от най-основните елементи на всеки, който сериозно се е захванал с тренировки и извайване на фитнес фигура.
Съдържат витамини и минерали, които не само укрепват здравословното ти състояние, но и ти помагат да постигнеш фитнес целите си много по-бързо от очакваното!

Те поддържат цялостното здраве на организма и са удобен начин да получиш всички хранителни вещества, които трябва да получаваш от храната, но за съжаление това се оказва невъзможно.
Колкото и плодове и зеленчуци да приемаш ежедневно, пак няма да успееш да си набавиш всички есенциални хранителни вещества, от които организма ти се нуждае.

Мултивитаминните хранителни добавки често се считат за безопасни, но тяхното предозиране е реална опасност за всеки.

Колко?
Формулите с мултивитамини се приемат по веднъж дневно.

Кога?
Витамините и минералите се приемат сутрин, заедно със закуската, за да се осигури достатъчно време да се абсорбират в организма.

Трибулус Терестрис

Трибулус е растение, известно с лековитите си свойства в редица направления. Започвайки от проблеми с бъбреците, кожни заболявания, сърдечни болести и кръвоносната система, високо кръвно налягане, висок холестерол и проблеми със стомашно-чревния тракт.

Но най-известното приложение на трибулус терестрис (т.нар. бабини зъби) си остава за натрупване на чиста мускулна маса и понижаване количеството на мазнини в тялото.
Дава енергия и повишава издръжливостта по време на физически натоварвания.