Преди да преминем към съветите, искаме да разбием мита за протеина. Непрестанно ви залива информацията, че протеинът е най-основната хранителна съставка, необходима за изграждането на мускули; онзи макронутриент, който трябва да консумирате в огромни количества, за да постигнете желаната физика.
Не се поддавайте! Да, протеинът е абсолютно задължителен компонент в една анаболна диета, но не е необходимо да поемате огромни количества протеин, за да постигнете напредък. Съществува изобилие от начини за един вегетарианец да изгради желаната мускулатура, без консумация на месни продукти.
А сега, нека да видим какво предстои да засегнем в тази статия:
- Приемайте достатъчно калории
- Хранете се с плодове и зеленчуци
- Добавете нахут и бобови растения в диетата си
- Заменете ориза с киноа
- Консумирайте протеин на прах
- Избягвайте преработените храни
- Тренирайте кратко и интензивно
- Разнообразете диетата си
- Хранете се с темпе
- Обмислете пескетарианството
- Хапвайте повече ядки и семена
- Обогатете диетата си с лен, ленено масло и орехи
- Хапвайте фъстъчено масло
- Приемайте повече желязо
- Увеличете приема си на броколи и спанак
- Не се вглъбявайте в мнението на околните
- Хранете се на по-чести интервали
- Измерете с какъв процент мазнини разполагате
- Пийте добавки с верижно разклонени аминокиселини (ВСАА)
- Бъдете позитивни
Приемайте достатъчно калории
На първо място винаги са калориите. Когато покачвате – яжте повече, когато сваляте – по-малко. В случая, става въпрос за качване. Когато сте в калориен недостиг, тялото ви ще използва протеина, който приемате за гориво, а не толкова за изграждане и поддържане на мускулна маса. Този съвет важи както за вегетарианците, така и за месоядите – ако искате мускули, хапвайте повече!
Хранете се с плодове и зеленчуци
Уверете се, че ядете качествени плодове и зеленчуци. Те са богати източници на витамини, минерали и антиоксиданти. Растителният режим на хранене често се свързва с „недохранване“ – това никак не е така! Плодовете и зеленчуците са отличен избор за поддържане на запасите от основни витамини и минерали, а и предлагат хиляди различни начини на приготвяне, което ще улесни кулинарните ви начинания!
Добавете нахут и бобови растения в диетата си
За вегетарианците, които искат да натрупат мускулна маса, бобовите растения и нахута са ключов източник на протеин. Тези храни имат ниско съдържание на мазнини, снабдяват организма с полезни въглехидрати и на всичкото отгоре – богати са на протеин. Следващия път, когато приключите с дадена тренировка, хапнете нещо бобено, супа-леща, малко хумус, или каквото друго се сетите!
Заменете ориза с киноа
Ако редовно консумирате бял ориз, опитайте се да го замените с киноа. Това растение наподобява до голяма степен вкуса на ориза (комбинация от кафяв ориз и овесена каша), но се отличава с по-голямо съдържание на протеин от него. Нещо повече, киноата е един от малкото цялостни източници на протеин. Цялостен източник е този, който съдържа всички необходими за мускулен растеж аминокиселини. Това, както се досещате, е доста важно, когато избирате фитнес храни!
Консумирайте протеин на прах
Вегетарианството не изключва консумацията на животински продукти (освен месо, разбира се). Възползвайте се от това и си набавете допълнително количество протеин посредством хранителни добавки. Суроватъчният протеин е най-добрият избор, тъй като е най-лесно усвоим, има най-богатият аминокиселинен профил и притежава най-високата бионаличност. Ако не сте му фен, вторият най-добър избор е граховият (и соевият) протеин.
Избягвайте преработените храни
Една от основните грешки, допускана от вегетарианците, е прекомерната консумация на тежки обработени храни. Избегнете го! Запомнете, това, че не ядете месо, не означава да го замените с тестени продукти или други храни, богати на въглехидрати и захари. Напротив, необходимо е да поддържате разнообразна диета и да полагате усилия в изграждането на свежо меню от пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и ядки. Що се касае до протеин – избягвайте преработени месни продукти на всяка цена!
Тренирайте кратко и интензивно
Културистът-вегетарианец се нуждае от кратки, но интензивни тренировки. Това ви помага да използвате гликогена в мускулите за енергия, вместо аминокиселините (протеина). По този начин вие запазвате по-голяма част от вашата мускулна маса.
Разнообразете диетата си
Обърнете внимание на разнообразието във вашия хранителен режим. Вегетарианството ви позволява да експериментирате с най-различни продукти, както и приготвянето им по най-различни начини. Изпробвайте различни комбинации от зеленчуци, бобови растения, ядки, пълнозърнести храни и пр. Към тях добавете вашите любими млечни продукти, за да направите диетата си разнообразна, забавна и приятна за следване!
Хранете се с темпе
Друг изключително полезен протеинов източник, представлява храната темпе. Сигурно се чудите какво означава това. Да, факт е, че в съвременния ни живот не консумираме достатъчно от него, просто защото не е толкова популярен. Но в действителност, много хора го предпочитат пред тофуто, което на свой ред също е фундаментален протеинов източник на протеин.
Обмислете пескетарианството
Една възможност, която си заслужава да бъде обмислена, е избора да бъдете пескатерианци.
Още по темата
Хапвайте повече ядки и семена
Друга отлична храна, която трябва да добавите във вашата диета, са различните ядки и семена. Те представляват здравословен източник на мазнини и ви снабдяват с дълготрайна енергия. Една шепа от тях би увеличила значително приема на калории и улеснила изграждането на мускули. Внимавайте с прекомерната им консумация обаче, защото в една шепа ядки има много повече калории, отколкото си мислите!
Обогатете диетата си с лен, ленено масло и орехи
Ако не сте пескатерианец е много вероятно да имате недостиг на омега-3 мастни киселини, както и на някои незаменими аминокиселини. Двата варианта, които имате, са да приемате хранителни добавки, или да увеличите приема си на ленено масло и орехи. Те имат свойството да заместят рибата и да бъдат вашите основни източници за тези необходими елементи.
Хапвайте фъстъчено масло
Този съвет е както полезен, така и сладък! Натуралното фъстъчено масло е идеално за увеличаване на количеството мазнини, но не в степен, в която те да бъдат проблем. Освен това фъстъченото масло е идеално за междинно похапване, тъй като е богато на калории, а дори и на протеин. Хапвайте го с банани, ябълки, ягоди, добавете го към овесената си каша или пък към плодовите ви шейкове.
Приемайте повече желязо
Един от елементите, чийто недостиг може да бъде наблюдаван при липса на месо, е желязото. То лежи в основата на изграждането на червените кръвни телца. Ето защо не бихте искали да рискувате понижаване на нивата му в организма ви. При липса на желязо, тялото ще се поддава по-лесно на умора по време на тренировка. В случай че, планирате дългосрочна вегетарианска диета, включете този важен хранителен елемент под формата на хранителна добавка.
Увеличете приема си на броколи и спанак
Броколи и спанак – двама зелени приятели, с които автоматично свързваме вегетарианското хранене. Това не е случайно! Даже ние бихме посъветвали и заклетите месоядци да ги включат в диетата си. Те съдържат значителни дози калций, друга основна съставка, чийто недостиг е в ущърб на организма. В допълнение към тях, може да приемате калций като хранителна добавка.
Не се вглъбявайте в мнението на околните
За съжаление, често срещан проблем за много вегетарианци е обезкуражителното мнение на околните: „Това, което правиш е невъзможно!“, „Стегни се и яж месо!“, „Без месо няма как да натрупаш мускули, само си вдигаш естрогена!“ и т.н. Опитайте се максимално да се абстрахирате от това. Ако наистина желаете да натрупате мускулатура, подобно отрицателно влияние със сигурност не е във ваша полза.
Хранете се на по-чести интервали
Важно е да се храните често през деня. Тъй като не бихте приемали равностойно количество протеини при всяко хранене, в сравнение с невегетарианска диета, хранейки се с по-малки порции, но по-често, вие ще осигурявате необходимото количество аминокиселини, от което тялото се нуждае, за да изгражда и поддържа мускулната тъкан.
Измерете с какъв процент мазнини разполагате
Важен въпрос, вълнуващ всеки културист, е загубата на мускулатура. За избягване на подобен ефект, се изисква редовно наблюдаване нивата на мазнини в тялото. Те са отличен индикатор за намаляване на мускулната маса и могат да сигнализират за нуждата от мерки, насочени към предотвратяване на този процес.
Пийте добавки с верижно разклонени аминокиселини (ВСАА)
Друг основен хранителен елемент, а може би най-основният, са верижно разклонените аминокиселини. Поради способността им да предпазват от загуба на мускулна маса, те задължително трябва да бъдат приемани преди и след тренировка. Когато сте в калориен дефицит, препоръчваме даже да пиете ВСАА и по време на тренировка. Важно е да знаете, че мускулният растеж зависи най-много от L-левцина. Затова и неговото количество е повече от останалите две в добавките с ВСАА.
Бъдете позитивни
На последно място, винаги бъдете позитивни! Това е вашият избор, вашият начин на живот. Това, че някои хора мислят по определен начин, не би трябвало да ви притеснява. Да, възможно е да отнеме една идея повече време да достигнете етапа, в който сте доволни от мускулите си, но ако останете позитивно настроени и работите усърдно, със сигурност усилията ви ще се увенчаят с успех.
Заключение
Все повече хора стават вегетарианци, защото откриват смисъл и ползи в този начин на хранене. Ако и вие сте един от тях, помнете тези 20 златни съвета. Работете усърдно, не се отказвайте и се фокусирайте върху целите си!
Сила БГ Тийм!
