Голям процент от спортуващите го правят за здраве, красота, или просто за разтоварване на напрежение. За спорта няма граници, иска се само малко воля и време.
Тази статия има за цел да бъде ваш наръчник. Представяме ви 10 правила, към които да се придържате, когато правите избор относно това какво да хапвате и какво – не.
Ето какво предстои да разгледаме:
- №1: Хранете се на всеки 3 часа
- №2: Приемайте достатъчно протеин
- №3: Хидратирайте се
- №4: Не забравяйте да приемате достатъчно въглехидрати
- №5: Яжте червено месо
- №6: Яжте риба
- №7: Предпазвайте мускулната си маса с храна
- №8: Изберете си „cheat day“
- №9: Не забравяйте „големите три“
- №10: Не се плашете от вечерното храненe
№1: Хранете се на всеки 3 часа
Изграждането на мускулна маса изисква достатъчно хранителни вещества. Нещо повече, когато тренирате активно, тялото приоритизира използването на вече наличните хранителни вещества за възстановяване и изграждане на мускулната тъкан.
Това е и причината да ви препоръчваме да се храните по-често, но и с по-малки порции. Хранейки се по този начин, вие доставяте непрестанен поток от белтъци, въглехидрати и незаменими мастни киселини, нужни за поддържането на анаболното състояние на мускулатурата.
Препоръчваме ви да хапвате въглехидрати и протеин в съотношение 1:1 или 1,5:1, както и малко количество мазнини. Понеже ще хапвате често, не преяждайте. Стремейки се всяко ядене да е сравнително малко, вие подобрявате усвояването на хранителните вещества, като избягвате покачването на мазнини, които организмът складира при оскъдно или прекалено ядене.
Хапвайки по-малко, но често, вие избягвате вдигането нивата на кръвната захар. Един скок на кръвната захар, например, увеличава производството на инсулин с цел складирането на глюкозата от храната за по-късно. Когато инсулинът е на лице, горенето на мазнини е ограничено.
Затова се стремете да поддържате ниски нива на инсулин и умерени нива на аминокиселини, когато се храните по-често и по-малко.
№2: Приемайте достатъчно протеин
Храненията ви винаги трябва да съдържат протеин. За да оптимизирате покачването на мускулна маса, трябва да консумирате около 1,6 – 2,3 гр. протеин на килограм телесно тегло. (минимума, който 75-килограмов човек трябва да си набави е 150-200гр. протеин). Ако се храните 6 пъти на ден, едно хранене трябва да съдържа 30-40 гр.*
*Приоритизирайте следните три хранения: закуска, след тренировка и преди сън. Това са основните хранения, които трябва да съдържат повече протеин от всички останали. Ако едно нормално хранене съдържа 30-40 гр., то тези три е хубаво да съдържат 50-60 гр.
За да разберете повече относно оптималния прием на протеин, прочетете нашата статия по темата: Как да приемаме протеин - 7 факта от Сила БГ
Основните ви източници на протеин е хубаво да бъдат чисти животински продукти, като говеждо, пилешко и пуешко месо, риба, яйца и млечни продукти. Разнообразието е изключително важно, защото комбинирайки различни източници на протеин, вие си осигурявате всички незаменими аминокиселини.
За да можете да синтезирате достатъчно протеин, вие трябва да приемате всички незаменими и заменими аминокиселини.
№3: Хидратирайте се
Приемането на течности е задължително, защото така хидратирате мускулните клетки. Колкото повече вода има в тях, толкова по добре ще функционират. Друг плюс е, че ще сте по-силни по време на тренировка.
Ако използвате хранителни добавки като креатин и ВСАА, мускулите ви ще имат далеч по-голям капацитет да съхраняват вода. Пийте поне по 2-3 литра вода на ден и не я забравяйте по-време на тренировка. Ако предпочитате изотонични напитки, те също са добър вариант, особено ако тренирате с висок интензитет или правите кардио.
Техният огромен плюс е, че ви помагат да поддържате електролитния баланс. Когато се потим, електролитите напускат организма ни. Това, от своя страна, намалява ефективността на мускулните клетки.
№4: Не забравяйте да приемате достатъчно въглехидрати
Що се отнася до въглехидрати, не трябва да ги заклеймяваме като вредни. Трябва да постигнем баланс.
Ниското количество въглехидрати няма да ни помогне за качване на маса, докато прекомерният им прием може да доведе до натрупване на мазнини. Под балансиран прием на въглехидрати имаме предвид приблизително 4-7 гр. въглехидрати на килограм телесно тегло на ден, ако тренираме и искаме да качваме маса.
Както при протеина, трябва да разделим и приемът на въглехидрати. За закуска и след тренировка може да промените съотношението протеин-въглехидрат в полза на въглехидратите. Доказано е, че в тези моменти тялото не е предразположено да трупа телесни мазнини от въглехидратите.
Закуската и следтренировъчното ядене са важни за мускулния разтеж, заради факта, че стимулират протеиновия синтез в мускулите, помагайки за бързо възстановяване. След малко, в правило №7, ще обърнем внимание и на различните видове въглехидрати.
Стремете се да приемате т. нар. бавни въглехидрати: пълнозърнест хляб, пълнозърнести спагети, овесени ядки, сладки картофи, кафяв ориз, нахут и др.
№5: Яжте червено месо
Пържолите често ни плашат, заради високото съдържание на мазнини.
Когато се стремите да изградите мускули обаче, избягването на червено месо е последното нещо, което бихте искали.
Червеното месо е и чуден бавен източник на протеин, който може да ви помогне в запазването на азотния баланс и поддържането на стабилно ниво на аминокиселини в кръвта.
Когато избирате месо, търсете възможно най-изчистените парчета (поне 90-93% изчистени от мазнини). Телешкото и конското месо са, според нас, най-добрите варианти на пазара.
№6: Яжте риба
Изглежда, че голяма част от бодибилдърите се хранят предимно с телешко и пилешко месо, но сьомгата, пъстървата, рибата тон и др., отсъстват. Те обаче имат своите предимства пред други източници на протеин, поради простата причина, че са източници на омега-3 мастни киселини.
Омега-3 мастните киселини помагат за производството на гликоген в тялото - запасната форма на въглехидратите, която при физическо натоварване се използва от мускулната тъкан. Гликогенът е основният източник на енергия по време на тренировка, а нормалните му нива са маркер за растеж и възстановяване.
Омега-3 мастните киселини противодействат мускулните възпаления и намаляват загубата на глутамин - жизненоважна аминокиселина, която играе роля във възстановяването. Не трябва да прекалявате, но включването на риба в менюто ви няколко пъти в седмицата ще изиграе голяма роля в покачването на чиста мускулна маса.
На последно място, омега-3 мастните киселини могат да увеличат инсулиновата чувствителност на тъканите, създавайки среда, в която е необходим по-малко инсулин за пренасяне на хранителните вещества в тялото.
№7: Предпазвайте мускулната си маса с храна
По време на тренировка се появява хормонът на стреса – кортизол. Той има свойството да притъпи мускулния растеж.
Какво е решението? Правилно хранене и подходящи хранителни добавки преди и след тренировка.
Тук е мястото, в което споменаваме „краля на протеина“ – суроватъчния протеин. Той навлиза в кръвта по-бързо от всеки друг източник на протеин, осигурявайки ви така необходимите аминокиселини за растеж на мускула.
Хапване на бърз въглехидрат в комбинация със суроватъчен протеин е изключително ефективна комбинация за спиране на мускулния разпад. Примерна доза за консумация на суроватъчен протеин е поне 20 гр. преди и 40 гр. след тренировка. Кобминирайте го с бавен въглехидрат 30 минути преди тренировка и бърз, веднага след това.
Що се отнася до мазнините, преди и след тренировка е желателно да се избягват. Те ще забавят абсорбацията на протеина и въглехидратите.
№8: Изберете си „cheat day“
Докато спазвате нашите правила и поставяте основите за мускулен растеж, избирането на cheat day (всяка седмица), през който да хапвате малко повече от нормалното, може да отключи стимул за хипертрофия на мускулите ви. Това е така, защото повишавате нивата на растежните хормони в тялото.
Когато от време на време преядем, тялото освобождава т. нар. растежни агенти, като хормон на растежа, подобния на инсулина GF-1, щитовиден хормон и, понякога, тестостерон. Тъй като дори малко завишение на един или повече от тези хормони би изиграл роля във възстановяването и мускулния растеж, има смисъл да ги стимулираме с въпросния cheat day.
Нещо повече – понякога ни писва да спазваме стриктни режими, затова един ден, в който си позволяваме малко повече, може да задоволи капризите на вкусовите ни рецептори и да ни помогне да продължим напред без да се отегчаваме.
№9: Не забравяйте „големите три“
Когато става въпрос за хранителни добавки, съществува т. нар. „голяма тройка“. Ако се чудите какви добавки да пиете, винаги може да се доверите на доказалите се. И не, не броим протеина за добавка.
„Голямата тройка“ включва: креатин, глутамин и аминокиселини с разклонена верига (BCAA).
Креатинът е добавка с множество изследвания зад гърба си. Неговите свойства включват: повече мускулна мощ, повече сила и издръжливост и дори леко подобрение в размера на мускулите (заради задържането на вода).
Глутаминът, пък, е ключова аминокиселина, която предотвратява мускулния разпад и подпомага имунната система.
BCAA (L-левцин, L-изолевцин и L-валин) също участват в мускулното възстановяване, но по-важното им свойство е способността им да изграждат мускулна маса и да прекъсват процесите на катаболизъм.
В допълнение към богата на протеин, сложни въглехидрати и ненаситени мазнини диета, тези добавки ще ви помогнат да извлечете максимума както от тренировките си, така и от храненето си.
На последно място искаме да споменем следното: Когато вече имате опит в залата, знаете как да се храните и знаете основите на хранителните добавки, можете да разнообразите малко. Изпробвайте различни мултивитамини, фет бърнъри, предтренировъчни бустери и т.н.
№10: Не се плашете от вечерното хранене
Един нормален сън трябва да трае около 7-9 часа. През това време тялото ви е в състояние на пост. Заради отсъствието на храна, мускулите ви отделят аминокиселини, за да захранят мозъка.
Веднага би трябвало да се сетите, че това далеч не е подходящо за покачване на мускулна маса. Може да го предотвратите, като хапвате точно преди сън. Ключът, в този случай, е източник на бавен протеин с умерено количество мазнини.
Преди лягане приемайте приблизително 30 гр. казеин или обезмаслена извара. Заедно с това 1-2 лъжици фъстъчено масло, малко сурови ядки и 2-3 лъжици ленено масло.
Казеинът е бавен протеин на прах, а изварата е негов аналог. Фъстъченото масло е богато на полезни мазнини, а пък ядките и лененото масло са източник на омега-3. Заедно, тези съставки действат синергично, за да направят синтеза на протеин през нощта още по-бавен и по-продължителен.
Обобщение
За да не ви се налага да четете цялата статия отново, направете си скрийншот на 10-те ни златни фитнес правила и бъдете уверени, че където и да сте – те ще бъдат с вас!
- №1: Хранете се на всеки 3 часа
- №2: Приемайте достатъчно протеин
- №3: Хидтратирайте се
- №4: Не забравяйте да приемате достатъчно въглехидрати
- №5: Яжте червено месо
- №6: Яжте риба
- №7: Предпазвайте мускулната си маса с храна
- №8: Изберете си „cheat day“
- №9: Не забравяйте „големите три“
- №10: Не се плашете от вечерното хранене
Сила БГ Тийм!
Mario 
