В преследването на повече мускулна маса и сила има няколко конкретни правила, които обещават на трениращия резултати, ако винаги спазваме нещо и избягваме друго. Ще ги чуете винаги в почивката между сериите от приятел или от всезнайкото на съседния уред. Но сляпото следване на общоприети правила във фитнес средите не винаги е добра идея и може по-скоро да спре прогреса на тренировките и развитието ви, отколкото да ви направи по-бързи, големи и силни.Събрахме шепа правила, които НЕ са за системна употреба. Те са от онзи тип съвети, които могат да ви изкарат от застоя, да стресират тялото ви, да го събудят и предизвикат.
Правило 1: Използвайте тежки килограми в серии с малко повторения за градене на мускулна маса
Така ли е наистина? "Изпълнението на 8-12 повторения е идеалът за мускулна маса, но може да добавите дори повече повторения", казва Карл Дейвисън - силов треньор на професионалния ръгби отбор в Портланд. Граденето на мускулна маса може да се наблюдава до серия с 15 повторения, след това вие започвате да тренирате за издръжливост и резистентност на мускула. Ако пък правите само 3-5 повторения вие стимулирате експлозивна сила, която не се проявява, като най-добрия прекурсор за растеж.
Как да вкарате това правило в тренировките си:
В период от 4-6 седмици правете серии от 12-15 повторения при всяко упражнение с 30 секунди почивка между всяка серия.
За какво да внимавате:
„Не се нагаждайте към една рутинна тренировка завинаги“, споделя Дейвисън. „Телата ви растат, само когато ги предизвикате с тренировъчни вариации.“
Правило 2: Винаги правете много повторения при изпълнение на изолирано упражнение. Така ли е наистина и каква би била ползата от това?
Изолираните изпълнения често са смятани за приложими само при орелефяване и дефиниране на мускула. Все пак те могат да бъдат доста ефективни и за повишаване на силата и мускулната маса. „Те ви позволяват да се концентрирате върху изолирана по-малка част от мускула и да я натоварите качествено“, казва Дейвисън.
Как да приложите правилото в тренировката: За 2-4 седмици редувайте изолирани упражнения с тежки килограми и малко повторения, които правите в началото на тренировката си, а не в края.
Внимавайте: тази техника натоварва в частност конкретни ставни връзки без подкрепата на вторични мускулни групи, така че изпълнявайте упражненията внимателно с цел избягване на евентуална травма. Ако например правите кабелен кросоувър с изпънати ръце и много килограми, натоварването в рамената е повече от допустимото. В този случай бъдете сигурни, че сгъвате лактите си все едно правите мечешка прегръдка (като арка). На машината за пекдек пък използвайте някой, който да ви помогне с изнасянето на лопатките пред вас в началото на серията.
Правило 3: Изпълняване на комплексни упражнения преди изолираните движения.
Мускулната група, която сте набелязали за тренировка днес би спечелила повече от изолираните упражнения, докато е свежа и неуморена; В скорошно изследване се доказа, че повторенията, които се стремите да правите в късната част от тренировката си, са негативно засегнати независимо килограмите, които използвате. Особено в последната серия на тип упражнение.
Как да приложим това правило: Един път в седмицата изберете различна мускулна група и започнете с изолираните упражнения за нея в началото на тренировката. Например флайс преди преси за гърди или странично изнасяне на дъмбел преди раменните преси.
Внимавайте: когато преминавате от изолираните упражнения към комплексните по време на тренировка, започнете с по-леки килограми от тези, с които започвате по принцип, тъй като вашите мускули и сухожилия ще са изморени и по-предразположени към нараняване вследствие на комплексното изпълнение, ако започнете неподготвени.
Правило 4: Използвайте свободни тежести за градене на маса и машини за детайлизиране/орелефяване на мускулатурата
Не спорим за това, че свободните тежести са чудесни строители на маса, не един път сме споменавали , че всеки професионален бодибилдър е започнал и изградил физиката си основно изпълнявайки такъв тип упражнения. Машините обаче също не са за подценяване. Те намалят зависимостта на тялото ви от стабилизиране и вкарване на вторични мускулни групи.
По този начин вие тренирате конкретни мускули по-ефективно. Машините са великолепни за градене на мускулна маса.
Как да го приложите:
Правете едноседмичен цикъл тренировки само с машини за всяка мускулна група един път на няколко месеца. Една добре оборудвана фитнес зала би трябвало да предложи куп варияции в изолиран вариянт.
Внимавайте: машините не са идеални за силовите спортисти. Ако се приготвяте за спортно мероприятие, включващо силови изпълнения, продължавайте да наблягате на свободните тежести.
Правило 5: Не правете балистичен стречинг
Това е идеалния начин да приготвите мускула за дейности, които изискват скорост и експлозивност като пауър лифтинг, баскетбол, тенис и бойни спортове. Правене само на статичен стречинг просто не е достатъчно - не и ако държите да се разминете без травмирано рамо, лакът или коляно.
Как да го приложите:
Разтягайте балистично! Какво означава да разтягате балистично?
Това означава да правите повече движения с пълна амплитуда за дадена мускулна група с цел загрявка, но без да задържате в крайната позиция. Например, когато изпълнявате стречинг от седнало положение с накляняне на главата към колената и изпъване на ръцете до палците и обратно в продължение на 10-тина минути, вместо да задържате в крайна позиция дълго време правете бързи движения от начална до крайна точка без задържане.
За какво да внимавате?
Този метод лесно може да доведе до травмиране, ако не сте внимателни. Не се препоръчва за начинаещи.
Правило 6: Не тренирайте две големи мускулни групи в един ден
„Натоварванията на големите мускулни групи след употреба на тежести доказано водят до повишение на нивата на тестостерона и растежния хормон в тялото, създавайки великолепна среда за градене на мускулна тъкан“, твърди Карл. В такъв случай, трениране на две големи мускулни групи като гърди и гръб може да бъде по-добрият вариант от само една в сплит тренировъчна програма.
Приложение:
Разнообразявайте всеки път, когато тренирате големи мускулни групи наведнъж.
Например, един път започвайте с гърдите преди гърба, а друг път с гръб преди гърди. Раменете също са доста голяма мускулна група, така че удачно е понякога да ги разменяте с една от споменатите по-горе.
Още по темата
За какво да внимавате:
Не правете серии до отказ, тъй като ще ви е нужна доста енергия за правилното изпълнение на тези основополагащи упражнения. Ще получите онова напомпване, за който бленуват повечето билдъри без да се налага да претренирате една от двете мускулни групи.
Именно една от легендите на бодибилдинга Арнолд Шварценегер е известен с рутинната си тренировка в която комбинира гърди + гръб основно с изпълнения от лег и набирания широк хват. Искаме да ви предупредим, че подобна тренировка изисква достатъчно приети калории през деня и евентуална суплементация с цел качествено възстановяване и предотвратяване на евентуални катаболни процеси след нея.
Правило 7: Дайте на всяка част от тялото поне 48 часа почивка, преди да я тренирате отново
Атлетите често опровергават теорията, че мускула се нуждае от дни за да почине и расте. Пример: Кънкьорите на лед имат огромни крака, а тренират всеки ден и то доста интензивно.Те не дават на телата си 48 часа почивка. Смятаме, че бодибилдър може доста успешно да намали интензитета и броя серии на тренировка и да тренира ръце и крака два или дори три поредни дни. Тайната отново се крие в разнообразието. Именно то пази мускула от застой, инертност и стимулира разтежа.
Как да го приложите:
На всеки 4-6 седмици правете една мускулна група в два поредни дни. Намалете тежестите, които по принцип бихте вдигали с 20-30%.
За какво да внимавате:
Тази техника би “изпържила” доста калории от организма, така че хапвайте висококачествени храни през тези дни.
Правило 8: Не позволявайте на коленете да са по-напред от палците, когато правите клек, лег преси или напади
Така ли е наистина? Ако се постараете да спазвате това, ще редуцирате стреса на който подлагате кръста. Изследване, проведено през 2003, разгледало изпълнението на клек с ограничено движение в коленете срещу позволяването им да минават след палците. При ограничаване на движението в колената се наблюдавал лек стрес в ставата, но определено повече тяга в бедрата, която се трансферира и в кръста.
Как да го приложим:
Заключението от изследването било следното: За да оптимизираме положително силите, които влияят на ставите ни, трябва да позволяваме на колената съвсем леко да задминават палците при клек в крайна точка от изпълнението. Трябва да избягваме двете крайности (наравно и доста след) и да намерим баланса.
Внимавайте: Ако имате проблеми с коленете или сте с наднормено тегло, не нарушавайте това правило.
Правило 9: Винаги правете изпълнения на упражненията с пълна амплитуда
Можете да правите удължени серии след отказ . Те ще са предпоставка за увеличаване на тренировъчния интензитет и биха довели до повече резултати в размерите и силата.
Как да приложите това?
За да удължите серия, щом стигнете до отказ, изпълнявайки упражнение с пълна амплитуда, направете още няколко повторения, но правейки половината част от упражнението; тази техника се нарича частични повторения. Прилагайте тази техника само за последната серия от упражненията за част от мускулна група през седмица-две.
За какво да внимавате:
При изпълнение на частични повторения, нека последното да е с пълна амплитуда, за да се поддържа пълна двигателна функция и навици.
Правило 10: Правете кардио за поне 20 минути
Ако нямате време, а искате да горите калории има стратегия, която е пожънала доста успешни резултати. Изследване доказва, че 20 минути не са магическо число що сте отнася до ползите от кардио сесията.
Приложение:
Загрявайте 5 минути и едва след това правете интензивно кардио с елементи на спринт. Например, дайте всичко от себе си за 30 секунди и след това възстановете за две минути с лек джогинг и повторете. „Може да издържите по-малко от 20 минути, но ще направите много по качествена и пълноценна кардио тренировка“. Това правило е приложимо и при вдигането на тежести.
Правило 11: Не правете кардио, когато се опитвате да добавите маса. Така ли е наистина?
Изследване сочи, че атлети, които добавили 2 дни каране на стационарни велоергометри в програмата си развили по-добра мускулатура на краката от групата, която не правела кардио.
Как да приложим това:
Правете кардио след всяка тренировка с тежести. Насочете енергията и силата си върху тежестите, а кардиото оставете за края на тренировка. Растежният хормон е много по-висок при хората, които първо вдигат тежести, а след това изпълняват кардио сесии.
За какво да внимавате:
Почивайте между изпълненията на тренировките и консумирайте повече калории през деня, тъй като тренировката ще е изтощаваща. Повечето хора, които добавят кардио в края на тренировъчната си рутина не се съобразяват с допълнителния калориен запас от който се нуждаят. При един такъв дефицит може да редуцирате потенциала си за увеличение на мускулната маса, дори тренировката да е отлична.
* Ако тренирате за експлозивна сила и целите повече сила в единични максимални повторения от изпълнение от клек, пропуснете кардио програмата след вдигане на тежести в деня за крака.
Сила БГ Тийм
Сила БГ Тийм
