През студените месеци, телата ни претърпяват няколко важни промени, които правят сезона благоприятен за една идея по-бързо покачване на тегло.
На първо място, метаболизмът ни става по-бърз, за да поддържаме оптимална телесна температура. Това ни позволява да усвояваме по-голяма част от калориите, които приемаме. Паралелно с това, консумацията на калорични храни става по-подходяща, тъй като организмът ни има нужда от повече калории, заради забързания метаболизъм.
Зимата – сезонът на гейнърите
Гейнърите (weight and mass gainers), които попадат в категория „продукти за покачване на мускулна маса“, са една от най-подходящите хранителни добавки за употреба през зимата, заедно с витамин D и омега-3 мастни киселини. Те съдържат богато количество протеин и въглехидрати, осигурявайки ви между 500 и 1500 kcal в една-единствена доза.
Гейнърите, също така, ви помагат да тренирате по-усилено. Много хора изпадат в някакъв вид зимна летаргия – било то заради студеното време или заради късите дни. Последното нещо, което им се прави е да тренират. За щастие, гейнърите предлагат лесен и удобен начин за снабдяване с бързи въглехидрати. Понякога просто се нуждаем от допълнителен стимул, за да вдишаме дълбоко, да грабнем сака и да отидем до залата!
Покачване на маса – какво да правим и какво да избегнем
Със сигурност има някои от вас, които не искат и да чуват за покачване на маса. Вероятно вие качвате лесно и дори искате да се отървете от някоя друга паласка. Ако това е така, то тази статия ще ви бъде по-полезна. Скачайте директно там!
А за всички останали от вас, които се питат „Как да покача мускулна маса?“, „Какви добавки да пия за маса?“ и „Защо трудно качвам килограми?“ – преди да преминем към нашите 10 начина, които ще дадат отговори на всичките ви въпроси, нека да обобщим накратко как точно да подходите към покачването на маса.
Наблегнете на протеина
Основният елемент, който изгражда мускулите е протеинът. По време на периоди за покачване на мускулна маса, обикновено ядем повече от всичко, но протеинът си остава цар! За да избегнете натрупването на мазнини, наблегнете върху протеина и го включвайте във всяко едно хранене.
Не прекалявайте с въглехидратите
Целта на упражнението е да покачите мускулна маса, а не мазнина. Макар и необходимо хранително вещество за енергия, особено преди тренировка, въглехидратите могат да доведат и до натрупване на нежелани мазнини.
Не прекалявайте с вредната храна
Да, знаем. Изкушаващо е да си вземете 3 бургера и големи картофки, след два часа да разкажете играта на един XL дюнер, а за накрая да оставите огромната пица, покрита с най-различни сосове.
Това, че сте в период на покачване (bulk), не означава, че можете да ядете каквото си поискате! Внимателно избирайте кога и как да включвате такива храни в менюто си. Ние бихме избрали един или два дена в седмицата, в които да си позволим едно от основните ни хранения за деня да бъде junk food. По този начи угаждаме на апетита си, но не прекаляваме с калориите.
Сила БГ представя – 10 доказани начина за покачване на килограми
Разбили сме съдържанието на три основни категории – хранене, физическа активност и промени в начина на живот (lifestyle). Ще започнем с най-важната – хранене!
№1 – Калориен излишък
Калориен излишък: Ако приемате повече калории отколкото изгаряте – ще качите маса.
Калориен дефицит: Ако приемате по-малко калории отколкото изгаряте – ще свалите килограми.
Това изглежда елементарно, но има няколко основни фактора, които трябва да имате предвид. Един от тях е качеството на храната (съответно на калориите), която приемате. За да качвате маса здравословно и без да правите компромиси с ефективността на тялото си, трябва да наблегнете върху качествена храна с доказан произход.
Освен това е необходимо да знаете, че основните хранителни вещества (протеин, въглехидрати и мазнини) съдържат различно количество калории. Ето колко калории се съдържат в 1 грам:
- Въглехидрати – 4 kcal
- Белтъчини – 4 kcal
- Мазнини – 9 kcal
За да влезете в калориен излишък, трябва да знаете колко калории изгаря тялото ви, за да поддържа различните функции на организма. Всеки човек има различни особености, затова най-добрият вариант да разберете точно колко калории изгаряте в покой, е индиректната калометрия. Това е много сложно и строго контролирано научно изследване, което не е широко достъпно и обикновено е прекалено скъпо за обикновения потребител.
Най-добрата му алтернатива са калкулатори, които действат на принципа на няколко научни формули. Екипът на Сила БГ препоръчва този калкулатор – трябва само да въведете своите пол, възраст, тежест, височина и ниво на физическа активност. Ще получите приблизително число. Ако целта ви е да качвате маса, добавете 500 kcal към това число. Във въпросния калкулатор даже има и отделна секция „Bulking“, където подробно ви е даден ориентир за това колко въглехидрати, протеин и мазнини да приемате.
№2 – Балансиран прием на макронутриенти
Когато искаме да свалим килограми, обикновено ядем по-малко мазнини. Когато искаме да качим, пък, често прекаляваме с въглехидратите. Нито едно от тези решения не е разумно. Защо?
Защото и трите основни макронутриента имат място в нашата диета и са жизненоважни за поддържането на пълноценно здраве. Има различни начини да разделите своя прием, но докато сте в период на покачване, можете да експериментирате:
40/40/20 – 40% въглехидрати, 40% протеин и 20% мазнини. Това е добро начало ако тепърва навлизате в света на фитнеса. Спестява ви излишно пресмятане. Важно е да запомните, че мазнините, които консумирате трябва да бъдат от полезни и питателни източници. Можете да прочетете всичко за полезните мазнини в тази статия.
30/55/15 – 30% въглехидрати, 55% протеин и 15% мазнини. Това е подходящо ако искате да ограничите въглехидратите си и да наблегнете на протеина. Все пак, стремете се да консумирате достатъчно въглехидрати преди тренировка, за да оптимизирате своите резултати.
№3 – Често хранене (5-6 пъти на ден)
Запомнете: Големите мускули се правят с големи щанги и голяма лъжица.
Честото хранене има две основни предимства. Първо, честият прием на протеин прекъсва катаболитните процеси (разграждането на мускулна тъкан) в организма. Второ, когато хапвате по-често, порциите са по-малки и по-лесни за храносмилане. Така вие избягвате ненужното натоварване на стомаха, появата на неприятни газове и сънливостта, която идва след обилна порция храна!
Наблегнете върху 3-те си основни хранения за деня – закуска, обяд и вечеря. Те трябва да са богати на протеин и да съдържат прилично количество въглехидрати, особено ако едно от тях се пада преди вашата тренировка.
Ако пиете гейнър, то е удачно да изпиете една доза преди и една доза след тренировка. Ако пък ви се струва прекалено калорично, то пийте само една доза на ден.
За междинните хранения ви препоръчваме да ядете по-малки, но богати на протеин, ястия. Това могат да бъдат протеинови барове, протеинови десерти, извара с плодове, скир с плодове, или просто протеинов шейк.
№4 – Хранителни добавки
Както вече казахме, зимата е сезонът на гейнърите! Сила БГ предлага богат асортимент от продукти за покачване на маса. Можете да разгледате цялата категория тук. Не забравяйте, че ако посетите наш физически магазин, служителите ни ще ви дадат експертно мнение и ще отговорят на всичките ви запитвания.
Гейнърите са особен вид хранителна добавка. Особен, защото някои от тях съдържат само бързи въглехидрати и суроватъчен протеин. Други съдържат и допълнителни витамини и минерали. Трети са обогатени с аминокиселини, растителни екстракти и ензими.
Те са предназначени да ударят едно стабилно рамо на всеки, който има трудности с покачването на килограми. Първо, защото в течен вариант, приемът на калории е много по-лесен.
Още по темата
№5 – Силови тренировки
Преминавайки към втора част от нашите съвети, няма как да не започнем със силовите тренировки. Ако не тренирате с тежести, няма да натрупате мускулна маса – просто е. Ако само увеличите калорийния си прием, но не вдигате тежести, единственото, което ще покачите е мазнини. А никой не иска мазнини...
Стремете се да тренирате поне 3 пъти седмично. Включете упражнения, които развиват няколко мускулни групи едновременно. Такива са лежанката, мъртвата тяга и клекът. Непосредствено след тренировка захранвайте тялото си с протеин. Това може да бъде богато на протеин ястие, шейк, или дори доза гейнър.
Тренирайте здраво и винаги изпълнявайте упражненията правилно. Така не само ще се предпазите от контузии, но и ще извлечете максимума от времето си в залата. В нашата статия - Силов Бодибилдинг, разглеждаме няколко различни варианта на тренировки, които целят максимално покачване на мускулната маса и повишаване на силата едновременно с това.
№6 – Прогресия
Рано или късно, мускулите ви ще станат по-големи, а заедно с тях – силата ще стане повече. Килограмите, с които сте свикнали досега ще ви се сторят леки и ефектът от упражненията няма да е толкова осезаем.
Затова е задължително на всеки няколко месеца (образно казано) да увеличавате тежестта, с която тренирате. Най-добре е това да се случва плавно. Друг вариант е да увеличите интензитета си.
Например, ако досега сте правили 5 серии лежанка, по 8 повторения, когато усетите, че ви е лесно, може да преминете към 5 серии по 12 повторения със същите килограми. Друга подходяща стратегия е да тренирате до отказ (докато не можете да направите качествено повторение), когато правите по-леки упражнения. Такива са, например, упражнеинята за трицепс, бицепс и гръб.
№7 – Качествено възстановяване
Ако се питате кой е основният фактор за бързото покачване на маса, това е именно възстановяването. Дори и да тренирате здраво и да се храните изрядно, ако не давате достатъчно време на организма ви да се възстанови и да си почине, мускулите ви никога няма да станат по-големи.
Задължително е да спите между 7 и 8 часа всяка нощ, тъй като най-осезаемият растеж на мускулната тъкан се случва докато спим. За да спите добре е необходимо и да намалите нивата си на стрес. Както може би знаете, когато сме стресирани, тялото ни автоматично натрупва повече мазнини, отколкото желаем.
За да избегнем това е важно да отделяме еднакво внимание както на тренировките, така и на почивката. Ако изпитвате проблеми със стреса, екипът на Сила БГ горещо ви препоръчва да се консултирате с психолог – психичното здраве е толкова важно, колкото и физическото!
№8 – Хидратация
Ето, че стигнахме и до частта с лайфстайл съвети!
Винаги си носете шише с вода, независимо къде отивате. Оптималната хидратация е задължителна за основните функции на нашия организъм. Когато сме в период на покачване на мускулна маса, нивата на умора са по-високи, а заедно с тях – жаждата.
Приоритизирайте консумацията на вода пред всяка една останала напитка. Водата не съдържа калории и е достъпна навсякъде. Макар и отдавна да знаем, че се препоръчва да пием поне 2 л. вода на ден, ние вярваме, че всеки има индивидуални нужди. Затова пийте колкото вода сметнете за необходимо, без да се насилвате. Просто слушайте тялото си, то знае най-добре!
В допълнение – искаме да обърнем внимание и на алкохола. Не се препоръчва никаква консумация на алкохол в периода на покачване на мускулна маса. За да разберете как точно алкохолът влияе на тренировките и спорта – прочетете тази наша статия по темата.
№ 9 – Стрес
Както вече казахме, стресът е убиец. Не преувеличаваме. Дори и да извадим контекста на тренировките и фитнеса, стресът влияе негативно на абсолютно всичко. Най-добрият вариант е да потърсите професионална помощ или да поговорите с близък човек за това, което ви притеснява.
Преди известно време написахме статия на тема „Как да преобърнем живота си“. В нея разгледахме 5 промени, които да направите в ежедневието си, за да се чувствате по-щастливи, по-уранновесени и по-удовлетворени. Хвърлете ѝ едно око – няма да съжалявате!
Най-важната мъдрост, ако можем така да се изразим, която бихме ви предали е, че е нужно да обичате това, което правите. Не се притеснявайте за детайлите – дали се храните напълно перфектно или да тренирате със 100%-ова ефективност. Важното е да го правите по начин, който ви носи удоволствие и ви кара да се връщате в залата отново и отново. Бъдете постоянни и се доверете на процеса!
№10 – Профилактични прегледи
Бъдете сигурни, че посещавате личния си лекар достатъчно често. Също така, правете си кръвни изследвания поне веднъж в годината. По този начин ще сте наясно какво се случва с тялото ви и ще можете да реагирате навреме.
Понякога трудностите при покачването на маса (или отслабването) се дължат на хормонални проблеми, притеснителни показатели и други фактори, за които не бихте могли да разберете без лекарска консултация.
Поставяйте здравето си на първо място – то е най-важното нещо на света. Все пак говорим за покачване на мускулна маса, тоест, вие вече сте на пътя към по-добро здраве, по-бодър и свеж организъм и по-пълноценен живот. Не се отказвайте, направили сте правилния избор!
Заключение
Надяваме се, че вече имате повече яснота относно покачването на килограми и мускулна маса! Зимата е идеалният сезон за това – така и така няма много за правене навън, затова защо да не прекарате част от свободното си време в залата?
Яжте качествена храна, тренирайте здраво и не подценявайте съня – той е най-близкото нещо до безсмъртие, с което разполагаме!
За да разгледате нашата богата гама гейнъри, с които да започнете своята трансформация, цъкнете тук. Екипът на Сила БГ ви пожелава безаварийно блъскане!
Сила БГ Тийм!
