Ако се притесняваш, че покрай празниците можеш да качиш няколко излишни килограма, трябва да знаеш, че не си единственият. Страхът от натрупването на мазнини може да помрачи празничното ти настроение, особено след като си се придържал към здравословен режим през цялата година. Истината е, че има за какво да се тревожиш! Според американско изследване, средностатистичеката празнична вечеря съдържа около 3000 калории. Разбери кои са факторите, които влияят върху формата ти по време на празниците и как можеш да ги контролираш. Нека това е първият подарък, който сам ще си правиш през новата година. Прочети и научи как можеш да избегнеш тези 12 грешки по време на хранене, които могат да доведат до качване на излишни килограми.
Грешка # 1: Всичко ми е позволено по време на празници
Коледното парти е страхотен повод, а приповдигнатото настроение е предпоставка за по-слаб контрол и мотивация. Според Джени Гиблин, психотерапевт и специалист по хранене в Хавай и Ню Йорк "Много хора прекаляват с вкусните храни по време на ваканционния сезон, като се самоубеждават, че това им е позволено, защото случаят е специален". Тази нагласа е предпоставка за добавяне на хиляди излишни калории в чинията ти. Разбира се, ако инцидентно си позволяваме да се поглезим с някои не токова здраволсовни храни, това не би било проблем. Важното е това да не се превърне в тенденция, а празничното настроение да продължи месец.
Грешка # 2: Големи чинии
Стандартният размер на чиниите постепенно се увеличава през последните хиляда години. Ако използваш огромни чинии за вечеря, а малките за предястията и салатите, вероятно ще изядеш доста по-голямо количество висококалорийна храна. Голямото разнообразие от храни в днешно време допълнително затруднява консумирането на здравословни количества. Ако се притесняваш за теглото си, помни, че не е нужно да си перфектен през цялото време. Ограничи се до избора на три неща за едно хранене и се стреми да оставиш видима част от чинията под храната. В нея трябва да има слой от храна, а не планина.
Грешка # 3: Стоиш постоянно или прекалено близо до храната
Ако някога си изпитвал мощен прилив на глад само при миризмата на прясно изпечени курабийки, знаеш колко силно може да бъде това изкушение за сетивата. Трусно е да устоиш на изкушението, когато си заобиколен от изобилие от храна. Ако по време на празниците наблегнеш на храни със зеленчуци и други здравословни ястия, имаш шанс да се измъкнеш с умерен прием на калории. Проучване от 2011, проведено с 464 студенти, показва, че стоенето в близост до десерти води до увеличение на количеството и размера на избраните сладкиши. С други думи, малко разстояние може да означава голям разлика. Проучването също така сочи, че жените са по-податливи на изкушаващите десерти в сравнение с мъжете.
Грешка # 4: Не консумираш фибри
Освен, че подпомага здравсловната храносмилателна дейност, некалоричните фибри осигуряват по-добър контрол върху апетита, като увеличават чувството на ситост и регулират нивата на кръвната захар. Повечето традиционни, преазнични ястия, като например кекс, бисквити, бонбони и пайове, не съдържат фибри, което е предпоставка за преяждане. Препоръчваме ти да добавиш около 25-30 грама фибри в дневното си меню. Например, можеш да замениш обикновеното картофено пюре с печени сладки картофи, а вместо бял хляб да заложиш на 100% пълнозърнест. Други богати източници на фибри са варените зеленчуци, бобови растения, артишок и броколи, авокадо и горски плодове.
.jpeg)
Грешка # 5: Твърде много масло
По време на празници, консумацията на масло от средностатистичекият човек може да остигне до три пакетчета масло. Добавянето на една супена лъжица масло към картофено пюре и месно роло - и двете от които вероятно вече съдържат мазнина – ще ти осигури около 204 калории и почти 100% от дневния лимит наситени мазнини в чинията ти. Маслото допринася значително количество мазнини и калории към сосове, пкори за баници, бисквити, печено и варени зеленчуци. Това не означва, че трябва изцяло да се лишиш от тази съставка в менюто си, а просто че трябва да ограничиш консумацията.
Грешка # 6: Всяко ястие, което включва плодове или зеленчуци е здравословно
Някои привидно питателни храни могат значително да увеличат приема на калории. Един отличен пример за това са червените боровинки. Сами по ебе си те са вкусна и здравословна храна. Проблемът е, че повечето готови сладка, сосове и ястия с червена боровинка са претъпкани с излишни захари и фалшиви съставки.
Същото важи и за консервираните сладки картофи и плодове, наблъскани със захар или царевичен сироп. Освен излишни калории, добавените подсладители могат да предизвикат скок в нивата на кръвната захар, което пък води до увеличаване на апетита. За това, винаги избирай пресни или замразени (без добавена захар) плодове и зеленчуци пред консервирани. Една чаша пресни боровинки съдържа само 46 калории. За сравнение, половин чаша желиран сос от червени боровинки съдържа 220 калории.
Още по темата
Грешка # 7: Прекаляваш със сосовете
Добавянето на сос към коледната пуйка, която все по-често намира място и в българското празнично меню, може почти да удвои съдържанието на калории в една порция бяло пуешко месо. Сосовете със сирена съдържат до 230 калории на 60 гр. Съветваме те да топиш храната в соса, вместо да я заливаш с него до върха.
Грешка # 8: Винаги добавяш топинг
Сладките гарнитури и заливки съдържат ужасно много калории и почти никакви хранителни вещества. Две супени лъжици бита сметана ще добавят повече от 100 калории към сладкиша и горещото какао. Храната може да бъде достатъчно вкусна и без добавки. Ако все пак не можеш да се откажеш топингите, опитай се да консумираш по-малко количество, а също така да купуваш продукти без изкуствени съставки.
Грешка # 9: Леко основнo ястие и огромен десерт
Количеството калории в някои десерти може лесно да прехвърли съдържанието на калории в основните ястия. Едно парче пай, например ще ти осигури приблизително същото количество калории, които можеш да погълнеш с една порция пуешко с плънка, пюре от картофи и сос! A лъжичка сладолед или сметана върху това парче пай могат да увеличат количеството до около 700 калории. Ябълков пай съдържа повече от 250 калории на парче, а в тиквения пай има около 325 калории. Намали порцията до половин парче или просто го опитай, за да ограничиш калорийния прием.
Грешка # 10: Всичко или нищо
Ако смяташ, че десертът е най-големият враг на здраволсовното хранен по време на празниците, грешиш. Нагласата „всичко или нищо“ крие дори по-големи рискове. По ирония на съдбата, хората, които спазват диета, са подложени на по-висок риск от преяждане и напълнвяне по време на коледните тържества. Няколко хапки от храната, която обикновено избягваш могат да изглеждат като пълен провал в собствените ти очи и да те накарат да мислиш, че това е краят на всичко. В някои случаи, преяждането може да бъде и форма на самонаказание за нарушаване на хранителния режим, което в последствие води до период на гладуване с цел възстановяване на „щетите“. Всичко това предизвиква един цикъл от преяждане и недостатъчно хранене, което може да доведе до увеличаване на теглото.
Грешка # 11: Прекаляваш с алкохола
Освен поглъщането на големи количества калории под формата на храна, по време на празници често поглъщаме допълнителни такива с различни сладки напитки, като например яйчен пунш, коктейли и сокове. Това оказва негативно въздействие върху кръвната захар и апетита. Алкохолът също е предпоставка за преяждане, т.к. в големи количества води до неразумен и неосъзнат прием на храна. Освен това, той съдържа повече калории на грам, отколкото въглехидрати, протеини или мазнини, а също така може да забави метаболизма ти.
.jpeg)
Грешка # 12: Твърде много стрес
Стресът по празниците е един от най-големите виновници за преяждане и наддаване на тегло. Той кара тялото да произвежда хормона кортизол, което от своя страна увеличава апетита и може да предизвика увеличаване на теглото. Желанието за консумация на калорични храни е свързано и с факта, че те носят емоционален комфорт и предизвикат освобождаване на хормон на щастието серотонин в мозъка. Почини си и се опитай да намалиш стреса, за да подобриш храносмилането и да помогнеш на тялото ти да се приспособи към храната.
Грешка #13: Не консумираш достатъчно ензими
Човешкото тяло произвежда само три храносмилателни ензима – амилаза, липаза и протеаза, но с нездравословния начин на живот и напредване на възрастта, производството им намалява.Научно доказано е, че при над 54 градуса температура ензимите се дезактивират. Тоест - сготвената храна не ги съдържа. Колкото повече енергия отива за синтезиране на храносмилателни ензими, толкова по-малко остава за останалите потребности на организма. Особено необходими са ни ензими през зимата, когато по традиция се ядат повече готвени и консервирани храни, а пресните зеленчуци и плодове не достигат.
СИЛА БГ ВИ ПОЖЕЛАВА ВЕСЕЛО ПОСРЕЩАНЕ НА КОЛЕДНО-НОВОГОДИШНИТЕ ПРАЗНИЦИ!
СИЛА БГ Тийм!
