Въпреки че много диетолози и хранителни експерти не харесват думата "мамя", една добре планирана и добре изпълнена "грешка" по време на твоя диетичен режим храна може да ти се отрази много добре. Тя дори може да ти помогне да преодолееш платото в процеса на отслабване.
Същността на промяната е в това да се храниш правилно през по-голяма част от седмицата, да останеш физически активен и да се възнаградиш за усилията, като се освобождаваш от оковите на диетата от време на време.
Хора от всички размери и фитнес нива могат да реализират успешно стратегии на "измяна", като задължително условие е да имат реална самооценка. Помисли за твоите фитнес цели, ежедневните си хранителни навици и предишните успехи или провали по отношение на диетата. Тези фактори оказват влияние върху това колко - и по-важното - дали можеш да кръшкаш от хранителни си план.
Работи ли Cheat храненето?
Според Джим Уайт, регистриран диетолог и говорител на Американската диетична асоциация, Cheat ястията работят, ако са планирани добре. След няколко дни консумация на по-малко калории, отколкото изгаряш, те могат да ускорят метаболизма и да подпомогнат складирането на гликоген за утрешната тренировка. Освен това, Cheat ястията трябва да задоволяват апетита, който те измъчва в ежедневната диета.
Планираната консумация на любимите ти, но не толкова здравословни храни - бисквити, пица, бира - ти позволява да се наслаждаваш на всяко малко угощение, без да се чувстваш виновен.
Разбира се, както при всяко друго нещо, балансът е от основно значение за постигане на желаните резултати и цели. Cheat храненето не трябва да измества целия хранителен режим.
Уважавай желанията на тялото си
Спри да броиш калории и започни да обръщаш внимание на тялото си. Интуитивното хранене оставя cheat ястията на заден план.
"Родени сме с нуждата да контролираме количеството калории, които поглъщаме", казва Кристи Залцер, основател на Salzer Nutrition в Тампа , Флорида. "Бебетата плачат, когато са гладни и спират, когато се заситят, без никой да ги учи на това."
Първоначално, Залцер изготвя хранителни режими за клиентите си, но сега тя ги учи просто да слушат тялото си.
"Аз не оценявам какво и колко ядат моите клиенти", казва тя. "Аз ги карам да си припомнят как са се почувствали, след като са изяли поничка или кексче. Заситихте ли се? Получихте ли краткосорчен прилив на енергия? А енергия в дългосрочен план ? Как ви се отрази това?“
Стратегия за единично Cheat меню
Най-лесният начин да излъжеш тялото е еднодненото Cheat меню. Веднъж седмично можеш да си позволиш любимата си храна, като не трябва да забравяш да се храниш разумно. Тази стратегия е подходяща за всички с фокус и добър самоконтрол.
За да осъществиш идеята на cheat храненето, яж каквото пожелаеш, докато не се заситиш, а не докато се натъпчеш. Например, изяж две парчета пица, а не цялата тава.
Важното е да намериш подходящия баланс. Ако обичаш чийзбургери, например, хапни един, но пропусни картофките или срежи чийзбургера на половина и го сподели с някой.
Най-важното е да не "изяждаш" тренировките си. За да намалиш телесното тегло, трябва да поддържаш калориен дефицит. Наслади се на нещо, което обичаш, но не изяждай всичко, което някога си пожелавал в рамките на един ден.
Стратегията 90/10
С този план се храниш правилно през 90% от времето, без да пропускаш хранеne. Останалите 10% са времето, през което можеш да „кръшкаш“.
Тази стратегия е най-подходяща за жени и хора, които работят на бюро. Обикновено те горят малко, но постоянно количество калории през цялата седмица. По-тежки хора, емоционални консуматори и хора, които имат трудности със спазването на диета трябва да стоят настрана от този cheat план, т.к.
той може да се окаже твърде строг за тях.
За да изпълниш тази стратегия, трябва да изчислиш колко пъти се храниш през седмицата. Ако имаш три хранения и лека закуска всеки ден, седем дни в седмицата, това прави 28 пъти. Следователно, можеш да си позволиш да мамиш приблизително два пъти на седмица.
Стратегията 80/20
Тази стратегия е същата като предишната, но вместо да изневеряваш на диетата през 10 % от времето, можеш да го правиш малко по-често - 20%.
Този план е подходящ за активни хора и спортисти. Стратегията 80/20 позволява на активните хора да се насладят на храната си, като същевременно поддържат комфортно тегло.Тя работи за тези, които са в начален стадий на загуба на тегло, но в даден момент те трябва да се опитат да преминат към плана 90/10, за да предотвратят платото. Обратното също е в сила. Хората, които работят в офис или водят заседнал начин на живот могат да натрупат допълнителни калории, ако продължат твърде дълго със стратегията 80/20.
За да следваш изпълнението на този план, разбери колко често се храниш в рамките на една седмица, точно както направихме за план 90/10. Разликата е в това, че разполагаш с 20% от времето, вместо с 10%. Опитай се да консумираш cheat ястията възможно по-рано - това ще ти позволи да гориш повече калории през целия ден.
Планирай Cheat деня си
Планирането на Cheat деня ти позволява да ядеш това, което пожелаеш през целия ден. Храни се така, че да се заситиш, но никога не преяждай до стешен, в която да се почувстваш зле. През останалата част от седмицата трябва да се придържаш стриктно към твоя здравословен хранителен режим.
За да изпълниш плана, консумираш повече калории, протеини и въглехидрати в дните с интензивни тренировки – вдигане на тежести, тичане и т.н. Точно преди cheat деня, приемай по-малко въглехидрати, за да изразходваш гликогеновите запаси. По този начин, няма да прекалиш с тях на следващия ден, когато си позволиш не толкова здравословна храна. След cheat деня, поддържай нисък прием на калории. Можеш дори да постиш, като пиеш само вода и приемаш витаминни добавки.
Хранителните експерти съветват да затвърдиш тренировъчната и диетичната си програма в продължение на няколко месеца преди да включиш cheat стратегията.
Всичко, което можеш да изядеш?
Някои хора вярват, че могат да ядят каквото си искат, стига да поддържа калориен дефицит. Те се упражняват често и използват хранителни добавки, за да си набавят необходимите витамини и макроелементи. Не те съветваме да правиш това.
Диетолозите са единодушни, че този план е лоша идея. Разбира се, за да намалиш теглото си, трябва да изгаряш повече калории, отколкото приемаш, но трябва да разбереш, че не всички калории са еднакви. Тялото ти се нуждае от богати на хранителни вещества калории.
Храни се здравословно, но не мъчително строго. Ако си физически активен и положиш услия да снабдяваш тялото си с правилните хранителни вещества, няма да имаш проблем да изядеш парче пица или порция пилешки крилца.
Не забравяй да избереш подходящия план и да не изяждаш резултатите от тренировките си.
