Чували сме редица истории за това как да изпълняваме клек с щанга. Дали тя да е на тила ни или изнесена пред рамената ни. Със сигурност първото е далеч по-популярно и се радва на много повече интерес, ала кое е по-ефективно ?
Всеки фитнес ентусиаст си има собствена теория за това кой от двата начина е по-подходящ и може да Ви убеди в това с куп неясни аргументи.
Учените от Университета във Флорида са искали да разгледат именно този проблем и да решат един от “Bro science” дебатите веднъж завинаги. Решихме да споделим с Вас тяхното заключение.
Преди това нека изясним отново за кои две изпълнения става дума и да „погребем” този спор за последен път.
Класически клек
Преден клек
В родните фитнес зали често ще чуете, че предния клек е по-лек върху кръста и изолира квадрицепсите. Може да чуете и че единия начин за изпълнение на клек се отразява по-добре на глутеусите или пък щади сухожилията. Досега всички изследвания върху темата са били с недостатъчни данни или просто теории и собствени заключения.
Изследователите събрали 9 мъже и 6 жени. Всички те били с опит във вдигането на тежести и се занимавали със фитнес поне 1 година. Тестовата група хора била подбрана, така че атлетите вече да са тренирали двете упражнения и да са усвоили техниката нужна за изпълненията им.
Самото изследване:
Електроди били прикрепени към мускулатурата за да се установи и какво били мускулното натоварване. Сами знаем, че именно това натоварване и стрес карат в мускула да протичат анаболни и разбира се катаболни процеси, които да доведат до хипертрофия след почивка. В тази таблица може да видите резултатите.
Още по темата
.jpg)
BF – biceps femoris
RD – rector femoris
ST – semitendinosus
VL – vastus lateralis
VM – vastus medialis
E- erector spiane
.jpg)
Извод:
Изследователите констатирали, че нямало разлика между класическия клек и предния клек. Толкова просто и ясно!
Те също така използвали и камери за да запишат количеството натоварване върху ставите на колената при изпълнение на упражненията. Резултатите показали, че предния клек създал близо 18 процента по-малко натоварване върху колянната става, отколкото класическия клек.
Въз основа на това за атлети с проблеми в колената е препоръчително да правят преден клек. Същото важи и за онези, които имат редуцирана пластичност в тяхната раменна става и намират за предизвикателство държането на лоста при изпълнението на класически клек. Ако обаче в това отношение нямате проблеми и сте здрави, то наистина не виждаме причина да избирате единия вариант пред другия. Ефекта е един и същ и този път е клинично доказан.
СИЛА БГ Тийм!
Източник: J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23(1): 284-92.
