Ако фитнесът ви е страст, сигурно се интересувате постоянно от нови упражнения и суплементи, с които да издигнете тренировъчния си режим на следващото ниво. Нашите всеобщи кумири от BB.com и Muscle & Fitness са заформили великолепен списък с 9 ценни, но пренебрегвани упражнения - дали заради това, че са по-редки, или заради това, че са по-трудни за изпълнение. Изпробвайте уникалните им възможности за мускулно развитие и дано се похвалите с растеж!
Клек с преден хват
Защо да го правите? Питайте Фил Хийт - "Клековете с преден хват много помогнаха за развитието на квадрицепса, особено когато се подготвях за Ironman. Повечето хора не се занимават с тях, защото са трудни и има по-лесни алтернативи, но ако искате да увеличите квадрицепса, те са задължителни."
Лежанка с кръш-грип
"Сблъскването на двата дъмбела, докато забавяте темпото увеличава напрежението в гърдите, раменете, трицепса и горната част на гърба" - обяснява Джим Смит от Diesel Strength & Conditioning. "Допълнителното напрежение ще увеличи мускулно-изграждащия ефект и естественото освобождаване на хормони."
Как се изпълнява? Седнете на края на плоска пейка с двойка дъмбели. Легнете и вдигнете дъмбелите над гърдите си, така че тежестите да се докосват. В това положение ги снемете до нивото на гърдите си, опирайки ги един в друг с възможно най-голяма сила. След това ги вдигнете по същия начин. Темпото трябва да е бавно. Можете да правите упражнението и за горната част на гърдите.
Набиране с изкривен гръб
"Това е упражнение с вертикално и хоризонтално издърпване чрез горната част на тялото - повечето набирания включват само едното от двете." - обяснява Мартин Рууни от trainingforwarriors.com. "Упражнението увеличава ангажирането на централните и абдоминалнит мускули." За да се набирате така, просто изнесете гърба си назад и се набирайте с тесен хват.
Горно гребане с широк захват
Джъстин Гринел, инструктор по фитнес и пауърлифтър, препоръчва това упражнение, защото "изгражда страхотни рамене". "Правенето на упражнението с широк захват елиминира трапеца от движението и ще ударите делтоидните мускули по-добре, отколкото с тесен хват". Внимавайте, ако имате травми в раменете!
Как се прави?
Започнете с щанга, поставена пред бедрата ви, с изпънати ръце, разтворени извън широчината на раменете. С леко присвити колене придърпайте щангата до височината на гърдите. Докато вдигате щангата, недейте да оставяте раменете да се повдигат, а ги дръжте статични, за да поддържате напрежение в тях. В края на повторението задръжте щангата за малко и тогава я спуснете.
Оувърхед клек
Това упражнение е брутално съчетание между клек и военна преса. Препоръчва го Браян Стъмп от Health & Rehab Solutions в САЩ. "То интегрира функционална сила, гъвкавост и стабилност на торса и раменете. Интензивността на упражнението предизвиква силен хормонален отговор от организма, изгражда мускули и гори мазнини."
Как се прави? Хванете щанга с лека тежест и много широк хват с дланите напред, поставена на поставката за клек. Избутайте щангата нагоре, така че да застанете в изправено положение. Ръцете са изпънати, раменете събрани.
Щангата се намира малко зад главата ви, не директно над или пред нея.
В това положение клекнете бавно, все едно сядате на стол, докато бедрата ви станат паралелни с пода. Използвайте силата на краката си за връщане в изходна позиция.
Стълбичка за бицепс
Джим Стопани от Muscle & Fitness очевидно е голям почитател на стълбичката. "Освен страхотното напомпване, което ще получите, стълбицата има и цял куп други предимства, които я правят отлична за изграждане на маса. Първо, позволява да вдигате по-тежко, отколкото при стандартни сгъвания. Фокусирате се на негативния компонент на повторението, което ще стимулира допълнителен растеж. И накрая, упражнението има функция на дропсет, което увеличава общия ви брой повторения и притока на кръв към бицепса. Едно качване по стълбата и бицепсите ви ще закрещят!"
Как се прави? Нужна ви е висока поставка за клек или смит-машина. Сложете лост на височина точно над тази на ръцете ви в изпънато положение. След това се захванете за лоста с длани, обърнати към вас, и се наберете възможно най-високо. Направете колкото повторения успеете, след това вдигнете лоста на следващото ниво и повторете. Повдигайте лоста, докато не можете да направите повече повторения.
Френско сгъване от седеж
Френското сгъване от седеж е любимото упражнение за дългата глава на трицепса на личния треньор Рей Ветерлунд. "Главата отговаря най-добре на голямо натоварване и движения над челото, които хората често не включват в програмата за ръце."
Ротация от седеж
"Животът и спортът се случват наведнъж, точно както слагате колана или замахвате с бейзболна бухалка. - обяснява Гунар Петерсон - личният треньор на Силвестър Сталоун и Брус Уилис. "Така трябва да се тренира и в залата."
Как се прави? Седнете на пода и хванете тежест или медицинска топка с две ръце пред вас и леко свити лакти. Започнете с колене, сгънати на 90 градуса, и ходила на пода. Завъртайте тежеста от едното бедро до другото в продължително движение, като я следвате с очи и позволявате на раменете да се въртят. Дръжте краката си стабилни. Упражнението може да е трудно и изисква концентрация, но ще развие страхотно стабилизиращите мускули.
Гууд морнинг
"Гууд морнингът е много ефективно упражнение, което повечето хора не изпълняват." - казва Гилермо Ескаланте (съсобственик на SportsPros). "Те атакуват големите мускули на краката и гърба от постериорната верига и могат да ви помогнат да развиете сила за мъртва тяга или клек, и да подсилят долната част на гърба ви срещу контузии."
Как се прави? Застанете с крака на ширината на раменете с лек лост, поставен върху трапеца ви. С изправен гръб и леко сгънати колене се наведете бавно напред, след което се върнете в изходно положение.
Включете тези упражнения в тренировъчната си програма, правете ги в суперсерии и ще организирате на мускулите си тренировка, която ще ги свари неподготвени!
Сила БГ Тийм
