Свикнали сме с еднообразните тренировъчни програми, както и с насоките от „фитнес гурута“, които настойчиво ни повтарят, че трябва да изберем дали желаем да покачим сила и/или мускулна маса, или пък предпочитаме да се отървем от излишните мазнини.
Но какво ще кажете ако ви предложим гъвкав тренировъчен сплит, подходящ както за увеличаване на експлозивната сила и покачване на мускулна маса, така и за интензивно изгаряне на мазнините? Вероятно ще си помислите, че това е невъзможно, а младите „специалисти“ в областта на фитнеса ще потвърдят тезата ви веднага. Да казват каквото си искат, програма от този тип не само е възможна, но и отговаря на желанията на 99% от хората във фитнеса – повече мускули, по-малко мазнина.
Силов бодибилдинг
Това, което днес наричаме силов бодибилдинг, или пауърбилдинг, представлява своеобразна хибридизация между powerlifting (силов трибой) и bodybuilding (културизъм).
Силовият бодибилдинг има дълга история: всичко започва още от времената, когато чичо Арни и Франко Колумбо са крачили тежко по сцената, смайвайки както почитателите си, така и съдиите. Неговата популярност обаче става по-широка едва в началото на 90-те, като най-разпознаваемите привърженици на този метод са Дориян Йейтс и Рони Колман. Оттогава насам, в цялостната естетика на професионалния културизъм, освен перфектни пропорции и страхотна форма на мускулатурата, критерий става и чудовищната маса и големите килограми.
Културизмът и силовият трибой имат свои собствени тренировъчни стилове и диетични практики, които водят до специфични резултати за постигане на максимална сила или максимална хипертрофия. Това означава, че пауърбилдърите се делят на две групи:
- Бодибилдъри, които са решили, че искат да бъдат възможно най-силни.
- Силови атлети, които са решили да дадат приоритет на естетиката.
За тези, които не са специалисти и нямат огромен опит с тази материя, това разделение е странно. Все пак, не е трябва ли тези две цели да вървят ръка за ръка? Не е ли логично силният човек да има големи мускули, а човекът с големи мускули да е силен?
От техническа гледна точка, до известна степен това действително е така. Но как бихме могли да работим едновременно както за максимална хипертрофия, така и за мощна експлозивност?
Според Американския колеж по спортна медицина (ACSM), най-ефективният начин на трениране за експлозивна сила, когато атлетът е начинаещ, или средно напреднал, е изпълняването на 1-4 серии от 3 до 5 повторения, при които натоварването е равно на 75-90% от максималната тежест, с която трениращият може да изпълни едно повторение (т. нар. One Rep Max). За напреднали атлети се препоръчват 3-6 серии от 1-3 повторения, с 85-100% от техния One Rep Max.
Когато целта е постигане на максимална хипертрофия, ACSM препоръчва начинаещите и средно напредналите атлети да изпълняват 1-3 серии от 8-15 повторения при 60-70% от One Rep Max и 3-6 серии от 1-15 повторения при 70-100% от One Rep Max за напреднали атлети.
Тук обаче трябва да споменем и нещо много важно, което почти никога не бива взимано предвид, но е от основно значение за хипертрофията в долната част на тялото – краката. Кръвоносните съдове в долната част на тялото ни са устроени по такъв начин, че кръвоснабдяването се осъщестествява сравнително по-трудно от горната половина.
Още по темата
Според Джеф Нипард – натурален атлет и многократен шампион в международни състезания по силов трибой и културизъм, с бакалавърска степен по биохимия и изследовател в сферата на спорта, тренировъчен сплит, който съчетава двата подхода към тренировки дава възможност както на начинаещи и средно напреднали, така и на професионални атлети да развиват мускулатурата си така, че да бъде не само обемна, силна и издръжлива, но и максимално функционална в и извън залата.
За да си създадете пауърлифтинг тренировъчен сплит, можете да използвате следните насоки:
Имайте предвид, че най-важното е да разпределите бутащите и дърпащите движения за горна и долна част на тялото по начин, който им позволява да не си пречат взаимно. По този начин възстановяването е максимално бързо и ефективно, независимо, че тренирате всеки ден.
Примерен тренировъчен сплит:
- Понеделник: Крака с голям обем на тежестта, с фокус върху клек
- Вторник: Гръб с голям обем на повторенията, с фокус върху мъртва тяга
- Сряда: Гърди с голям обем на тежестта, с фокус върху хоризонтален лег
- Четвъртък: Крака с голям обем на повторенията, с фокус върху клек
- Петък: Гръб с голям обем на тежестта, с фокус върху мъртва тяга
- Събота: Гърди с голям обем на повторенията, с фокус върху хоризонтален лег
- Неделя: Почивка
Както забелязвате, никога не правим две последователни тренировки с голяма тежест, или с висок брой на повторенията. Това е така, тъй като при работа с голяма тежест и нисък брой повторения, натоварваме основно белите мускулни влакна, отговорни за експлозивността. От друга страна, при работа с по-лека тежест и висок брой повторения, използваме предимно червените, които дефинират мускула, придават му обем и анаеробна издръжливост.
Следващия фактор, който трябва да вземем предвид, е подредбата на упражненията и прогресивното увеличаване на повторенията, паралелно със спада в работната тежест.
Започвайки с базовите движения като клек, лег и мъртва тяга с голяма тежест и нисък брой повторения, ние, на практика, не даваме на мускулите си възможността да разгърнат потенциала, който имат за повишаването на обема си. Следователно е необходимо да предприемем съответните мерки:
Започвайки с 1-5 повторения клек в „тежък ден“ за крака, с всяко следващо упражнение трябва да покачим броя на повторенията, докато стигнем границата, която гоним за съотвената тренировка (напр. 15 повторения). Стигнем ли я, ние трябва да я задържим до самия край на тренировката.
При „лек ден“ за гръб, работните ни серии на базовото движение мъртва тяга се състоят от 8 повторения. Тук идеята е плавно и постепенно да покачваме броя на повторенията на следващите упражнения, докато отново не стигнем границата, която сме определили.
В обобщение, от PowerLifting Technique казват следното:
Силовият бодибилдинг дава огромна възможност на атлети от всякакъв калибър да разнообразяват тренировките си по иновативен начин, който ефективно съчетава използването на свободни тежести, собствено тегло и машини.
Освен това, този начин на трениране ви дава свобода – вие избирате дали искате голяма тежест и малко повторения, или по-малка тежест и висок брой повторения. Ако вложите достатъчно за подредбата на тренировъчния си сплит така, че да не пречите на възстановяването си, бихте могли да тренирате всеки ден, без да имате чувството, че правите едно и също и същевременно да постигате невероятни резултати.
Сила БГ Тийм!
