Къде сбърках?

9 грешки, които допускаш по пътя към изграждането на огрооооомни мускули!

Има някои основни правила в тренировките, които всеки активно спортуващ човек трябва да спазва. И въпреки факта, че ги няма написани в никой учебник, те са от есенциално значение за всеки, който има ясно начертан план и посока, що се отнася до физическото представяне и последвалите резулати.

Даваме ти 9 нагледни примера за грешки, които масово биват допускани и как точно възпрепятстват мускулния растеж те:

1. Грешка - неправилна техника

Поправка – Силовата тренировка изисква вдигането на тежести, което активизира мускула и го кара да работи правилно. Правилната техника за всяко упражнение е от есенциално значение, независимо дали е анаеробно или аеробно.
Точно поради тази причина преди да правите дадено упражнение или серия, опознайте ги – направете си проучвания, гледайте видеа с правилното им изпълнение. Първо, няма да се чувствате неудобно в залата, когато не знаете кой уред как би могъл да влезе в употреба, и второ – неправилното изпълнение на упражненията може да доведе до нежелан ефект, свързан с контузии и травми.

Правилното трениране ще ви спести време, пари и нежелани наранявания. Колкото по-запознати сте с упражненията, толкова по-продуктивни ще бъдете – а резултатите със сигурност няма да закъснеят!

2. Грешка- Претрениране

Поправка - Прекаленото трениране причинява наранявания, забавя напредъка, пречи на мускулите и способността на нервната система и организма да се възстанови. Повтаряемостта на претренирането може да доведе до разграждане на мускулна маса ( катаболитно състояние на тялото, което се самоизяжда, за да си набави хранителни вещства) – това състояние ви изтощава допълнително.

Преоценете тренировките си – качеството е в пъти по-добро и за предпочитане от количеството. Тренировките са свързани с прием на точно количество физически стрес, последвано от точното количество почивка и релакс. В периода за почивка се възстановявате и ставате по-силни.

С това казано, усещането за умора може наистина да е признак за началото на претрениране. Ако достатъчното количество почивка не е включено в тренировъчната програма, регенерирането не може да се случи и ще последват неприятности – намалява енергията, желанието и невъзможността за изпълнението на тренировъчните сплитове.

Добавете прием на суплементи като креатин монохидрат или комплексни въглехидрати:

Everbuild - Creapure Creatine и Vitargo - Vitargo

3. Грешка - Пренебрегване или неправилно изпълнение на загрявката

Поправка - Винаги отделете необходимото време, за да „затоплите”  ида подготвите цялото си тяло и обърнете специално внимание на частта от тялото, която ще тренирате в дадения ден. Загрявката обикновено е с висока репресия, ниска интензивност и упражнения - идеята е да се увеличи кръвният поток и да се повиши телесната температура на засегнатите мускулни области, насърчаващи гъвкавостта и мобилността.
Загряването е ключът към отварянето на вратата със стегнатите мускули и сухожилия, без да се стигне до наранявания, контузии – а това само спира напредъка.

4. Грешка- Игнориране на разтягането

Поправка - стречингът е чудесен начин да започнете всяка сесия в упражненията. Той ви дава възможност бързо да разберете, кои области са стегнати и кои от тях са силни. Разтягането е различно от загряването, то помага да се отпуснете и да удължите продължителността и сериите на упражненията, като запазват мускула от разпад и предпазва от травми.

Правилният начин за изпълнение на разтягането е да отделите от времето си и да позволите на мускулите ви да се разтегнат постепенно. По време на стречинга, за максимално разтягане, опитайте се да задържите точката на пълно разгъване на мускулите за цели 15 до 20 секунди.
Загряването и разтягането е най-основната част от тренировъчния сплит и най-голямата грешка, която можете да допуснете при неизпълнението им. И не забравяйте стречинга след тренировка – независимо дали сте имали аеробна или анаеробна тренировка!

5. Грешка – „Чийтването”

Когато става дума за напрегната и тежка тренировка, „чийтването” е известно на професионалните спортисти в напреднал стадий на обучение като техника, която позволява на трениращия да тренира отвъд нормалното.

Не бъркайте това с мързеливите, краткотрайни методи, които само ще забавят напредъка. Някои хора знаят, че „чийтват”, без да са наясно с неблагоприятните последици, които има върху резултатите им. И тук говорим за „чийтването” във фитнес залата, както и извън нея!

6. Грешка - Лошо хранене

Поправка – Хранителния режим е част от тренировъчния сплит – то е от есенциално значение за протичане на самата тренировка, правилното възстановяване, поставени на кантара – храненето и тренировките са равни по важност.

Приема на храна трябва да върви ръка за ръка с тренировките. Например, тренировката с тежести изисква повече протеини за изграждане и тонизиране на мускулите, за издръжливост и повишаване на енергийните нива, трябва да имате достатъчно количество въглехидрати.

За издръжливост, използвайте бавно разграждащи въглехидрати преди и бързо разграждащи въглехидрати след тренировката. Мазнините трябва да се избягват преди фитнеса, освен ако тренировката е за издръжливост.

Храната след тренировка трябва да се състои от въглехидрати, протеини и може би малко количество съществени мазнини („добри” мазнини като омега 3) във форма, която лесно и бързо се смила.

Въздържайте се от нежелана храна, има много продукти за подмяна на храната, които са по-добър избор. Просто изберете този, който е подходящ за вашия тренировъчен режим. Накрая, но също толкова важно, ВОДА!
Водата е най-богатата хранителна съставка в организма, няма да задълбаваме за есенциалното значение на хидратацията, но консумирайте вода и не подценявайте ролята й в цялата „фитнес картинка”.

Добавете и малко вкус към еднообразното меню със здравословни сосове:

Slim Pasta - Slim Sauce или Diet Food - Bio Coconut Syrup

 

7. Грешка - Липса на концентрация

Поправка - Когато сте разсеяни, прекалено заети и не сте се съсредоточили по време на тренировката си, вие определено няма да се насладите пълноценно на тренировката си.
Изчакайте известно време и преосмислете стратегията си за тренировката, помислете за резултатите, които се опитвате да постигнете, насочете вниманието си към ползите, към които сте се запътили, преместете се на друг уред или упражнение, ако е необходимо, ако това ще стимулира концентрацията ви.

Тук ще добавим и партньора за тренировка, с който можете да се фокусирате и да се мотивирате един друг – а това може само да бъде от голяма полза.

А за по-добър фокус и концентрация:

Haya Labs - 5-HTP Time Release или Swanson - 5-HTP - Extra Strength
 

8. Грешка - Твърде стресирани сте, за да тренирате

Поправка - Всеки има определен стрес в живота си и тялото обикновено има определени за справяне с ежедневието. Стресът може драматично да повлияе на настроението, тренировките или качеството на съня.

Упражненията и тренировките могат да се използват за намаляване на стресовите нива и не трябва да се използват като извинение за пропускане на посещение във фитнес залата. Изследванията показват, че физическите упражнения са най-доброто средство за облекчаване на напрежението и стреса.

Нищо не премахва чувството на тревожност така, както тренировките. Използвайте тренировката си, за да се освободите от отрицателните емоции, като нерви, гняв и раздразнителност. Ключът е правилната концентрация и фокусирането върху крайните поставени цели.

А за да намалите стреса допълнително чрез приема на хранителни добавки:

9. Грешка – Всяко нещо в времето си!

Поправка - Терминът "Без болка няма печалба!" не трябва да се приема буквално, това е мотивационно понятие, използвано предимно от професионални спортисти, то не важи за всички. Не избързвайте – не можете да очаквате резултати след месец в залата. Всичко се случва постепенно и бавно, ако сте постоянни – резултатите няма да закъснеят. Прекаленото натоварване може да бъде вредно, търсенето на резултати във фитнес залата през нощта или по няколко пъти дневно е обезсърчително и причинява умора.
Всичко в умерени дози е допустимо, по този начин тялото се адаптира бавно  (психически и физически) към навиците.

Предлагаме ти 9 убийствени начина да покачите мускулната си маса!

Съвет  1 - Тренирайте в рамките на един час



Спазвайте стриктно тренировъчната си програма, но се старайте да я „поберете” в рамките на 1 час. Уверете се, че сте се фокусирали и можете да запазите интензитета, вместо да отивате пръв и да си отивате последен от фитнес залата.

Съсрадоточете се да поддържате почивката между сериите с упражнения в рамките на 1 минута и ограничете всичко странично, което би могло да бъде в ущърб на фокуса и концентрацията върху тренировката.

Съвет 2 – Храненето е в основата на всичко



За да покачите солидно количество мускулна маса е необходимо да се храните редовно и да обърнете внимание на яденето, понеже то е в основата на всичко. Тялото ни е предварително програмирано да забързва метаболизма си при правилно и редовно хранене, с правилните хранителни вещества, разбира се.

Фокусирайте се основно върху 5-6 ястия, които да добавите към хранителния си режим, и ги приемайте в рамките на 2-3 часа, така че да може тялото ви да бъде постоянно сито, за да може да метаболизира и изгражда мускулите.

Съвет 3 – Не разчитайте само на хранителните добавки



Трябва да осъзнаете, че хранителните добавки ще помогнат за постигане на желаните резултати, но пак подчертаваме – ЩЕ ПОМОГНАТ. Седенето на дивана, комбинирано дори с най-редовния прием на суплементи, няма да извае мечтаната фигура.

Хранителните добавки са допълнение към хранителния режим, правилната диета и редовните тренировки – самото им име го предполага. И все пак – приема на хранителни добавки ще забърза крачката по пътя към успеха и могат само да бъдат от полза.

Съвет 4 – Успокойте топката



Както по-горе споменахме, колкото и да спите във фитнес залата и да тренирате неуморно 24/7, резултатите няма да се забързат. От есенциално значение е правилното трениране, възстановяване и привикването на организма към този начин на живот, още повече ако това е нещо ново за вас.

Съвет 5 – Следете калорийния прием



Колкото и странно да звучи, има много хора, които често се оплакват, че на какъвто и хранителен режим да бъдат подложени, не могат да наддадат тегло. Е, това не е вярно. Всяко нещо си има обяснение и правилното хранене е в основата на всичко.

Не е достатъчно само да приемате обилно количество от правилната храна – има редица други фактори, които да рефлектират върху резултатите от храненето.

Съвет 6 – Фокусирайте върху прогреса



Както бе споменато по-горе, тренировките ви трябва наистина да са под един час. Но основният принцип на завръщането вкъщи е да се уверите, че напредвате по време на тренировка. Толкова е просто, но толкова много хора го заобикалят.

Ако искате да наддавате тегло, по-добре е да се съсредоточите върху напредъка в броя на повтореният, например.

Съвет 7 – Променете модела на тренировъчен сплит и повторенията на всеки 3-4 седмици



Ако не забелязвате прогрес и развитие в желаната посока, можете да промените тренировъчния си сплит и повторенията в тренировките си на всеки 3-4 седмици. Смяната на диапазона на повторения ще накара тялото ви да се адаптира към новия начин на трениране, което ще ви накара да наддавате тегло под формата на мускули!


СИЛА БГ Тийм!