Протеинът и храните

Протеинът е есенциална част от всяка балансирана диета, но понякога към него има добавени нежелателни калории и мазнини, които никак не са желателни в строг хранителен режим или диета.

За щастие, има много голямо разнообразие от чисти животински източници на протеин, които могат да допринесат за здравословния ти начин на живот и поддържането на балансирана диета.



Референциите за прием на протеин за възрастен човек, който приема по 2 000 калории дневно е 50 грама, въпреки, че някои хора приемат в пъти по-голямо количество от това. Всеки човек има индивидуална калорийна и протеинова нужда, като всичко изброено е базирано в зависимост от възраст, тегло, височина, пол и ниво на физическа активност.

Отвъд това, че протеинът има есенциална роля в покачването на мускулна маса в тялото ни, тази есенциална съставка участва и в много процеси, които се случват в тялото. 

Предлагаме ти да разгледаш няколко вида храни, които са известни с количествата си протеин:



Повечето видове бяла риба са чисто месо и са прекрасен източник на протеин, като доставят само около 3 грама мазнини, около 20-25 грама протеин и между 85-130 калории на всеки 100 грама.



Примерите за бяла риба включват треска, тилапия и други. Тези видове риба съдържат около 10-25% повече Омега-3 мастни киселини, в сравнение с всички други риби.



Една порция от 170 грама йогурт съдържа около 15-20 грама протеин, в сравнение със само 9 грама в порция с обикновено кисело мляко. Ако търсиш източник на минимално количество мазнини и калории, както и оптимално количество протеин, то йогурта е твоя продукт. Той съдържа само 100 калории на всеки 170 грама.



Нискомасления йогурт, който съдържа 3 грама мазнини и 125 калории е доста добра алтернатива на киселото мляко, което сме свикнали да приемаме като диетичен и добър начин да намалим приема на калории. А само помисли колко много начини да разнообразиш йогурта си има – можеш да добавиш подсладители, плодове или каквото желаеш, за да го направиш по твой вкус!



Боб, грах, леща са само част от представителите на бобовите култури. Те съдържат средно 8 грама протеин на половин чаша от 100 грама. Бедни са на мазнини и са с високо съдържание на фибри. Както високото съдържание на фибри и протеин в тези храни, те създават чувство за ситост и могат да понижат нивата на холестерол в кръвта.



При преглед на 26 проучвания при 1037 души, консумирането на средно по 2/3 чаши (130 грама) варени бобови култури дневно в продължение на най-малко три седмици,  довело до 7 mg / dL по-нисък “лош” LDL холестерол, в сравнение с другите диети - е с 5% намаление на LDL с течение на времето.

По-специално, бобовите култури са с високо съдържание на няколко незаменими аминокиселини, които са градивни елементи на протеина в тялото ни. Редовния прием на бобови култури и включването им в хранителния режим ще попълни тези липси.



3,5-грамовата порция варени пилешки или пуешки гърди, съдържа около 30 грама протеин.
Пропусни кълките и бутчетата, за да извлечеш максимума от бялото месо. То включва гърдите и крилата.



Също така можеш  да пропуснеш кожичките - 100 грама печени пилешки гърди с кожата има 200 калории и 8 грама мазнини, докато същото количество без кожа, печени пилешки гърди съдържат 165 калории и 3,5 грама мазнини.
Може да отстраниш кожата или преди или след готвенето, тъй като това ще спести огромни количества мазнини и допълнителни нежелани калории.



Този тип сирене е високопротеинова храна, която не съдържа почти никакво количество излишни калории и мазнини.  1/2-чаша или  110 грама количество от това сирене има ниско съдържание на мазнини (2% млечни мазнини), 97 калории, 2,5 грама мазнини и 13 грама протеин.
Най-новите тенденции в сиренето котидж включват ароматизирани опции и добавяне на живи и активни пробиотични култури.



Освен протеин, получаваш около 10-15% от дневната нужда калций в 1/2 чаша от продукта. Някои специалисти по хранене наскоро предложиха производителите да добавят витамин D, който подпомага абсорбцията на калций, въпреки че в момента това не е обичайна практика.



Тофу е особено жизнеспособен вариант на протеин, ако избягвате животински източници на протеин.  Порция от 85 грама тофу съдържа 45 калории, 1,5 грама мазнини и 7 грама протеин, включително достатъчно количество от всички основни аминокиселини.



Тофу се предлага в различни текстури, сред които можеш да избереш според това как планираш да го хапваш. Например, използвай твърдо или полу- твърдо тофу на мястото на месо, което бихте изпекли, но меко или копринено тофу в крем супи или десерти.



Този тип масло е полезно за сърцето, но съдържа много калории. Само 2 супени лъжици (32 грама) от обикновеното фъстъчено масло имат около 190 калории и 16 грама мазнини, заедно с 8 грама протеин.



Фъстъченото масло е също прекрасен начин да разнообразиш скучния си хранителен режим или диета и да добавиш малко вкус към закуската, следобедното хранене или някой безвкусен здравословен десерт.



Независимо дали го пиеш, готвиш с него или го добавяш към зърнените култури, нискомасленото мляко е лесен начин за получаване на протеин.
Порция от 8 ml (240 ml) от нискомаслено мляко с 1% млечна мазнина съдържа 8 грама протеин, 2,5 грама мазнини и 100 калории. За сравнение, пълномаслено мляко с 3,25% млечна мазнина има същото количество протеини, но 150 калории и 8 грама мазнини.
Ясно е, че изборът на нискомаслено мляко ще ти спести калории и мазнини.



Някои неотдавнашни проучвания доказват, че пиенето на пълномаслено мляко може да не увеличи риска от сърдечни заболявания, затова ти предлагаме да опиташ нискомаслено мляко.

Докато учените продължават изследванията си в тази област, повечето експерти все още съветват да се пие нискомаслено или обезмаслено мляко, а не пълномаслено такова.



Свинското месо съдържа по-малко от 10 грама мазнини и 4,5 грама или по-малко наситени мазнини на порция от 100 грама варено месо. Ако си решил да включиш свинското месо като източник на протеин в хранителния си режим, то тогава обърни внимание на свинското бон филе, котлет или пържола от свинско месо.
Свинското филе съдържа 143 калории, 26 грама протеин и 3,5 грама мазнини на 100 грама варен продукт.



Преди да приготвиш свинско месо, премахни всякакви мазнини по ръбовете на месото и използвай нискомаслени методи за готвене, като например печене, за да спестиш от мазнини и калории. Подобно на говеждото месо, свинското е отличен източник на няколко витамина от групата В, селен и цинк.



Ако търсиш много голямо количество протеин за малко калории, скаридите са удобен вариант за това. 3,5-грамовата порция съдържа 99 калории, 21 грама протеин и само 1 грам мазнина.

Въпреки че същата порция също има 195 mg холестерол, учените са открили, че консумирането на холестерол като част от здравословната диета обикновено има малко влияние върху здравето на сърцето.



Въпреки това, високото количество натрий, което често се добавя към скаридите по време на преработката, може да бъде от значение за някои хора. Според данни на USDA, натрий в някои марки обикновени, варени скариди понякога достига 900 мг на порция.

По-голямата част от този натрий идва от добавки, включително натриев триполифосфат, който спомага за задържане на влагата и консервант натриев бисулфит. Някои замразени скариди съдържат само естествен натрий от около 120–220 мг на порция от 3,5 грама.



Можеш да ядеш цели яйца като част от здравословната и балансирана диета, но ако търсиш нещо малко по-леко, просто приемай само белтъците от яйцата.

Белтъка от едно голямо яйце има 16 калории, което е по-малко от една четвърт от калориите в цялото яйце. Освен това, един яйчен белтък съдържа по-малко от 0.5 грама мазнини, но 3 грама протеин, което е около половината от протеина в цялото яйце. Опитай се да си приготвиш омлет или кифлички, изцяло направени от белтъци, добави бейби спанак, лук и чушки.

В магазинната мрежа можеш също да откриеш и специално бутилирани яйчни белтъци. Тези продукти са предварително пастьоризирани.

Предлагаме ти да опиташ няколко продукта от света на хранителните добавки – всички те са страхотен източник на протеин, със сигурност ще обогатят хранителния ти прием и ще разнообразят иначе скучната ти стриктна диета:


Meat Me Bar

Избepи вĸycнoтo и пoлeзнoтo, бeз знaчeниe дaли cи движeниe! Tyĸ ca cyпep вĸycнитe бapoвe Meat Me Bar, нaпpaвeни oт 100% иcтинcĸo мeco! Toзи бap имa изĸлючитeлнo ниcĸo cъдъpжaниe нa въглexидpaти и e бeдeн нa зaxapи - 1-2гp.
Πpeдлaгa ce в 4 cтpaxoтни вĸyca - cвинcĸo c бeĸoн и cyшeни дoмaти, лютo cвинcĸo c гoджи бepи и бopoвинĸи, тeлeшĸo c ĸaйcии и бaдeми и пилeшĸo c гoджи бepи и бopoвинĸи!



Протеинови барове

Приемането на протеинови барове с лека закуска може да помогне за намаляване на преяждането между храненията. Много барове идват в изключителни десертни вкусове - като шоколад, фъстъчено масло, сладкиши и дъх на лимон и цитруси - за да задоволят вкусовите рецептори, като избягват възможността за непредвиден прием на нежелани допълнителни калории.



Фъстъчени масла

Фъcтъчeнoтo мacлo e xpaнитeлeн пpoдyĸт, пoлyчeн oт изпeчeни и cмлeни нa пacтa фъcтъци. B зaвиcимocт oт peцeптaтa, paзличнитe ĸoмпaнии дoбaвят paзлични cъcтaвĸи. Фъcтъчeнoтo мacлo e пoдxoдящa xpaнa зa вcяĸaĸви възpacти, тъй ĸaтo e бoгaтo нa мoнoнeнacитeни мaзнини, pecвepaтpoл, пpoтeини, витaмини B3 и E, мaгнeзий, фoлиeвa ĸиceлинa, диeтични фибpи, aнтиoĸcидaнти.



Наличие на протеин в храните

Искаш ли да си сигурен, че приемаш достатъчно протеин всеки ден? Ако знаеш от колко протеин се нуждаеш, тогава можеш да започнеш да избираш храни с високо съдържание на протеини, които ще ти осигурят най-доброто. Макар че можеш веднага да си помислиш за пиле, риба и червено месо като източник на протеин, можеш също да намериш протеин от растителни източници като боб и семена.

Пилешко месо



Пилешкото месо е един от най-добре познатите източници на протеин, особено ако си активно спортуващ човек и търсиш лесно и вкусно храна, която да задоволява дневната ти нужда от протеин.

Телешко месо



Телешкото месо е богато на протеин и за включването на неговото меню в хранителния режим или диета, се изисква то да бъде чисто месо – бон филе, телешки шол. Подпомага покачването на чиста мускулна маса и има високо съдържание на витамини от група В.

Риба



Рибата е добра алтернатива на протеинов източник, и това далеч не е всичко – рибата снабдява организма ни с есенциалните Омега-3 мастни киселини.

Свинско месо



Свинското месо може да бъде страхотна добавка към хранителния ти режим и съдържа количество, близко до това на телешкото месо. Свинското месо е необходимо и есенциално за обмяната на въглехидратите, а също и за правилното функциониране на нервната система. Консумирай умерено количество от свинското месо, поради факта, че то спада към червените меса и е богато на мазнини.

В заключение:



В днешно време има много голямо разнообразие, що се отнася до чисто животинско месо и растителни източници на протеин. Точно поради тази причина, ние препоръчваме разнообразяването на хранителния режим.
 


Сила БГ Тийм!