Тайните на Височинното Трениране

Тренирането на височина е популярен и легален метод, който може да подобри значително представянето на професионални атлети по време на състезания.

Използва се вече от десетилетия и има солидни доказателства, че почти върши чудеса!

Над 90% от атлетите, печелили медали по бягане на Олимпийските игри и Световните шампионати, са живели или тренирали на височина.

Това показва, че тази стратегия покачва издръжливостта и увеличава шансовете за победа.


Историята:

Всичко започва през 1968 година по време на Олимпийските игри в Мексико, които се провеждат на височина от 2240 метра. Имало е много дебати дали е било правилно да се използва точно тази локация и десетилетия наред след това се дискутира влиянието на височината.

Всички аеробни дисциплини тогава имат подоптимални резултати докато при анаеробните като спринтовете са били счупени много рекорди. Най-запомнящото се представяне безспорно е било на Боб Биймън – американски лекоатлет, който поставя световен рекорд на дълъг скок. Той подобрява предишния с повече от половин метър като скача 8.90 м. След него рекордът не е бил подобряван в рамките на 22 години!

В последствие тези игри вдъхновяват много научни проучвания и академици от цял свят се опитват да докажат хипотезата, че по-голямата надморска височина и разреденият въздух ще попречат на аеробното представяне и подпомогнат анаеробното.


 
Науката:

Научната теория зад височинното хранене е доста проста всъщност. Идеята е, че ако атлет тренира в среда с по-ниска концентрация на кислород, то тялото му ще се адаптира към тези условия и ще подобри пренасянето и използването на кислорода. Това обаче не е единствената адаптация, която се случва в тялото и има директен ефект върху представянето.

Пребиваването в среда с намалена концентрация на кислород е огромно предизвикателство за човешкото тяло, тъй като всички клетки ползват кислород, за да произвеждат енергия. При хипоксия обаче те се опитват да изкарват същото количество енергия с много по-малко кислород. Случва се благодарение на протеин, наречен хипоксия-индуцируем фактор-1, който стимулира производството на еритропоетин. Той е естествен хормон, синтезиран от бъбреците и отговарящ за производството и регулацията на количеството червени кръвни телца. Еритропоетин покачва хемоглобиновата наситеност в кръвта и в следствие доставянето на кислород.

Трябва да се направи разлика обаче! Това не представлява нелегален допинг с еритропоетин, а естествено стимулиране на неговото производство в тялото и възползване от ефектите му върху тренирането.
 


Физиологични адаптации:

• Подобрено белодробно усвояване на кислорода
• Увеличено производство на еритропоетин в бъбреците
• Повишена капиляризация за по-ефективно доставяне на кислород
• Подобрена работа на митохондриите и завишено производство на митохондриални ензими
• Увеличено производство на човешки растежен хормон
• Стимулиране на горенето на мазнини
• Намален оксидативен стрес, причинен от свободни радикали
• По-нисък пулс и кръвно налягане

 
Тези адаптации при много атлети са силно изразени и се вижда огромен ефект върху представянето им докато при някои, за съжаление, промените са незначителни. Колкото повече време е прекарано на височина, толкова по-дълго ще се задържат адаптации на морско равнище.
 


Реалността:

Най-оптимално е да се тренира за няколко седмици на поне 1500 метра надморска височина, като ефектите ще са още по-големи над 2400 метра. Всичко зависи от това колко достъпни и подходящи локации има в близост до базата на атлета.
 

Тренирай ниско, живей високо

Най-често срещаният и хвален режим е „тренирай ниско, живей високо”, който включва пребиваване на височина и трениране на морско равнище. Идеята е, че животът в планината ще допринесе за производството на еритропоетин, ще повиши броя на червените кръвни телца и ще подобри пренасянето на кислород. След това тренировките и самото представяне на състезанията ще се подобрят, възползвайки се от физиологичните адаптациите.


 
Тренирай високо, живей високо

Този режим включва и живеене, и трениране на височина. Предполага се, че адаптациите ще са по-дълготрайни и ефективни по този начин. Негативният аспект тук е, че тялото ще е подложено на огромна доза физиологичен стрес като в самото начало пренасянето на кислород ще спадне малко, но в последствие ще се повиши. Тренировките също ще бъдат много по-натоварващи и ще е нужно по-дълго време за пълно възстановяване.
 
Симулиране на височина

Възможно е да се симулира височина с помощта на изкуствено създадени къщи, в които концентрацията на кислорода е заложена на около 15% (сравнено с около 21% на морското равнище). Атлетите живеят и спят там, а тренират при нормална концентрация на кислород. Проучвания показват, че макар и по изкуствен начин, пак има физиологични адаптации, които подобряват представянето.

Тренирането също може да се провежда при симулирана хипоксия като това може да е само с маска на лицето или напълно в палатка, където концентрацията на кислород да е ниска.
 


Изпращането на атлети на тренировъчни лагери в планината безспорно може да се отрази отлично на тяхното представяне. Тренират като коне, спят като бели мечки и после излизат готови да покоряват света. Победа след победа!