През целия ден тялото и умът ви са активни, особено ако се занимавате със спорт. Не е изненадващо, че организмът се нуждае от почивка и презареждане. По време на сън тялото преминава през различни фази на регенерация, които помагат за възстановяване и запазване на функциите му в дългосрочен план. Накратко – ето какво се случва в тялото ви, докато спите:
Имунната система се укрепва. През нощта данните за патогените, срещнати през деня, се съхраняват в дълготрайната памет на защитната ви система. По време на дълбок сън се освобождават хормони, които помагат на клетките да запомнят и неутрализират заплахите.
Тялото премахва токсините и възстановява мускулите. Натрупаните през деня метаболитни продукти се разграждат и изхвърлят, а мускулите се регенерират.
Сърдечният ритъм, дишането и кръвообращението се забавят.
Производството на хормони се активира. Важни хормони за растежа, заздравяването на рани и клетъчната регенерация се синтезират по време на сън.
Нивата на кортизол намаляват. Това означава по-малко стрес за вас.
Мозъкът обработва информацията. По време на REM-фазата (фазата на сънищата) вашият мозък консолидира спомените и прехвърля информацията от краткосрочната към дългосрочната памет.
Колко часа сън са ви необходими?
Средната продължителност на съня за повечето хора е между 6 и 8 часа. Но това варира – някои хора се чувстват отпочинали с по-малко, докато други имат нужда от повече. Ключов фактор за качеството е дълбокият сън. Спортистите, които спят повече, просто изискват повече време, за да достигнат фазите на пълно възстановяване.
.jpg)
Фазите на съня
Фаза на заспиване (5-30 минути, около 10% от нощта)
Моментът, в който се унасяте, не се осъзнава, тъй като мозъкът изключва съзнанието.
Лек сън (около 50% от нощта)
Очите ви са неподвижни, клепачите – затворени. Ако има шум или светлина, това може да попречи на преминаването към следващите фази.
Дълбок сън (около 20% от нощта)
Тялото преминава в „енергоспестяващ режим“ – мускулите се отпускат, кръвното налягане пада, а дишането и пулсът се забавят.
Още по темата
REM-фаза (фаза на сънищата) (около 20% от нощта)
В тази фаза обработвате информацията от деня. Очите ви се движат бързо, сърдечният ритъм се ускорява, а кръвното налягане се повишава.
Тези фази се повтарят циклично през нощта – обикновено 5 пъти за 6-8 часа сън.
Защо спортистите се нуждаят от здравословен сън?
- Възстановяване на енергията за новия ден
- Подобрено настроение и мотивация
- По-добра концентрация
- По-висока продуктивност
- Намален риск от сърдечно-съдови заболявания
- Поддържане на здравословно тегло чрез регулация на хормоните лептин и грелин
- По-бързо обработване на информация и подобряване на паметта
Как да оптимизирате съня си?
Изключете електронните устройства поне 2 часа преди лягане. Синята светлина от екраните потиска мелатонина и затруднява заспиването.
Топъл душ или вана – подобрява кръвообращението и подпомага регенерацията.
Лека вечеря – консумирайте храна поне 3 часа преди сън. Избягвайте тежки и мазни храни, които затрудняват храносмилането.
Избягвайте алкохола – той нарушава съня, увеличава нуждата от уриниране и дехидратира организма.
Осигурете свеж въздух в спалнята. Оптималната температура е 16-18°C, а влажността – около 50%.
Използвайте удобни дрехи за сън. Избягвайте стегнати пижами и синтетични материи – памук и коприна са най-добрият избор.
Не тренирайте интензивно преди сън. Интензивните тренировки преди лягане повишават кръвообращението и метаболизма, което затруднява заспиването. Оптимално е да завършите тренировката поне 2 часа преди сън.
Здравословният сън е основата за висока продуктивност и постигане на спортни цели. За спортистите той е от решаващо значение за психическото и физическото възстановяване. С правилните навици можете да оптимизирате съня си и да подобрите представянето си във всяка тренировка и състезание.
Сила БГ Тийм!
