14 тайни за постигане на 3те желани „М-та” (мега мускулна маса)

Има много неща, които трябва да добавите към рутината си, за да покачите мускулна маса. За да достигнете целта си, трябва да обърнете специално внимание на това, коет правите в и извън фитнес залата.

Искаш да станеш огромен, нали? Не просто голям, а по-масивен, отколкото си сега. Искаш да се открояваш от всички, които блъскат редовно в залата, но не постигат онова, за което са там? Искаш ли най-накрая да си спестиш думите и тънките подигравки с въпросителни „Ти изобщо вдигал ли си някога?”

Ясно е, че искаш. Все пак си вложил усилия, време и средства в цялото това начинание. И това е страхотно. Но недей да вярваш, че правилното хранене и целия онзи арсенал с продукти от света на хранителните добавки ще те направят „мега машината”. Клякането по 10 пъти на ден, съчетано с 5-минутно кардио също няма да ти помогнат. Има някои правила, които трябва да спазваш стриктно, ако искаш наистина да изпъкнеш с резултати. Е, ние ще ти ги разкрием. Ей така – просто за спорта.



1. Тренирай усърдно и постоянно!
 
Това е отправната точка, от където започва всичко – редовно и усърдно! Отсега нататък всяка тренировка е от значение, така че не спирай да си го повтаряш. С течение на времето целта ти  трябва да е винаги да се стремиш да използваш малко повече тежести или да направиш още няколко повторения.



По правило никога не излизай от фитнес залата, без да си опитал  дал всичко от себе си. Половината усилия ще ти дадат половин резултат. Направи всичко, което можеш.
 


2. Систематично отделяй време за почивка
 
Да знаеш кога да се оттеглиш - дори да си вземеш няколко дни без тренировки - може да ти помогне да напреднеш.



На всеки 6-8 седмици планирай да вземеш цяла седмица почивка или поне да олекотите малко упражненията или да разредите ходенето в залата. Дай на тялото си дълбоката почивка, от която се нуждае и то ще ти се отблагодари с повече издръжливост за следващата такава!


 
3. Тренирай с тежестите
 
Много бодибилдъри се опитват да добавят маса, като просто добавят повече изолационни движения върху това, което вече правят. Но сега, повече от всякога, ще получиш най-големия удар за времето си във фитнеса, като правиш много големи движения.

Изолационните движения и машините имат своето място, но ако се сблъскаш с максимални постигнати резултати, съсредоточи се всяка седмица върху кофичките, кляканията, мъртвата тяга, лег пресата. Някои хора смятат, че тези упражнения са само за да станат по-силни, но това е така, защото те ги правят за по-ниски повторения.



Прави тези упражнения редовно в диапазон от 8-10 повторения, с добра форма и ще започнеш да използваш повече тежест и да получаваш повече мускулна маса. След това, натисни няколко избрани изолирани упражнения за сериозно натрупване на мускулна маса и излез от рамката на гимнастическия салон.



4. Увеличи  диапазоните на повторенията

Правейки 8-10 повторения на сет е изпитан и истински начин да натрупате мускулна маса. Но за по-голяма хипертрофия, или когато си напреднал състезател, добре е да го смесиш с две по-тежки серии от 5-8 повторения и по-леки серии от 12-15 повторения. Различните мускулни групи реагират по различен начин на промените в натоварването и времето под напрежение.



Или включи различни диапазони на повторения в една и съща тренировка, или програма за редовните тренировки, така че горе-споменатите да присъстват често. Ако си се спрял на някоя конкретна – продължавай с нея, стига да работи за теб!



5. Бъди във форма – поне през повечето време!
 
Добрата форма е… добра! Но от време на време е добре да „разхлабиш” малко, за да можеш да изстискаш още няколко повторения със солидна тежест и напрежение.
Винаги започвай сета си с точно определено упражнение, а след това, докато се приближаваш към края на сета, не се страхувайте да мамиш малко.


 
6. Отиди в истински фитнес!
 
Имаше ден, в който фитнес залите бяха в сферата на сериозните бодибилдъри, а за последните няколко години, маакр и продобили популярност, фитнес залите се превърнаха в арена за снимки и поле за завръзване на контакти.



Излишно е да казваме, че тези места не са благоприятни за постигане на желаните резултати. Проучи района си и разбери дали някъде наоколо при теб има „истинска фитнес зала”, където можеш да тренираш на воля, без да се притесняваш, че си вдигнал твърде много шум.  Тези фитнес зали вероятно имат повече  тежести и по-добри уреди. Също толкова важно е, че те имат хора, които искат да станат големи в мускулите, точно като теб.



7. Намери си фитнес партньор
 
След като намериш страхотно място да тренираш, резултатите ти ще дойдат по-бързо, ако имаш приятелче за фитнес. Този човек не е задължително да споделя желаните от теб резултати или пък да бъде толкова силен, колкото си ти. В същото време, най-добрите партньорства са тези, които имат нотка на съперничество и постоянно състезаване.



Когато си съвпадаш с партньора си, никога няма да се отпуснеш, защото не искаш да се излагаш – най-малкото пред него. Основните качества, които трябва да търсиш, е човек, който се появява навреме, знае как да бъде обективен за упражненията и тренировките и е способен да те мотивира, без да е неприятно и дразнещо. След като намериш някой такъв, резултатите със сигурност няма да закъснеят.


 
8. Слушай тялото си
 
Ако си постоянно параноичен за това да не се нараниш, никога няма да се научиш да тренираш и да си удовлетворен от цялата ти работа. От друга страна, трябва да бъдеш изключително внимателен и да не си позволяваш да правиш необмислени упражнения и движения, които биха могли да ти донесат кофти резултати и усещания.
 
Слушай тялото си! Ако почувстваш странна или остра болка, когато правиш упражнение, спри веднага. Ако все още те боли нещо друго, остави тренировката и се отпусни за малко – няма да съжаляваш, че си предотвратил нещо супер болезнено!


 
9. Инвестирай във възстановяване
 
Ако имаш време и пари, инвестирай в редовни хиропрактически корекции и дълбоки тъканни масажи. Един добър масажист може да поддържа гръбнака и бедрата здрави. Това е нещото, което ще те накара да тренираш като за последно още следващия път, без да усещаш ужасна пронизваща болка – а тя само пречи, нали?


 
10. Взимай си почивка!


 
Всеки знае, че тялото се нуждае от почивка. Защо тогава някои хора саботират резултатите си заради поредния нощен купон или гледат телевизия с незначителни предавания до посред нощите? Ако по финални изчисления можеш да се наспиваш по 8 часа в денонощието, заради ангажименти като работа, деца, училище, лекции или други семейни битови активности, то тогава направи всичко възможно да си вземеш необходимата доза сън.



Знай, че почивката и правилното възстановяване са от изключителна важност за целия процес на натрупване на мускулна маса.
Можеш да тренираш като звяр, но без достатъчно почивка, ти постоянно ще се чувстваш скапан. Кой расте най-много? Бебетата! Така че, прави това, което те правят, и спи колкото можеш!



11. Не се скъпи с протеина
 
От десетилетия учените спорят за нуждите на спортистите. За щастие милиони бодибилдъри са прекарали същите тези години, доказвайки, че диетите с високо съдържание на протеини са най-добрият начин за подпомагане на растежа на чистата мускулна тъкан.

От колко точно протеин имаш нужда ли? Много активно спортуващи смятат, че 1 грам протеин дневно на килограм телесно тегло, е напълно достатъчно количество, има обаче и други хора, които смятат, че 1,52 грама са перфектната доза. За човек с 200 килограма ще е необходим диапазон от 300-400 грама протеин на ден. Само си представи за какво количество протеин на дневна база говорим!



Ти обаче, се увери, че приемаш по 1 грам протеин дневно на килограм телесно тегло, разпределени в поне четири хранения дневно.

12. Получавай достатъчно въглехидрати и здравословни мазнини
 


Протеинът е най-важният от макронутриентите, но се нуждаеш от всичките три макроса в дневния си хранителен режим, за да постигнеш най-много мускулна маса. И тук не говорим за преминаване към кето-диета. 

И за тренировъчно гориво, и за мускулен растеж, трябва да се приемат много въглехидрати като ориз, картофи, овес и пресни плодове.



Въглехидратите ще помогнат за зареждането на мускулите ти с гликоген - горивото, от което се нуждаеш за повече и повече повторения! Знай обаче и какво количество е препоръчително индивидуално за теб.

Също така се нуждаеш от полезни мазнини за общо здравословно състояние, за да поддържаш добри хормонални нива и защото те са най-ефективният източник на калории там! Не, наистина - всеки грам съдържа девет калории, за разлика от четири калории на грам протеин или въглехидрати. Приемай ги чрез сурови ядки, цели яйца, сьомга, авокадо, зехтин или бадемово масло!
 
13. Вярвай си, човече!


 
Ако не вярваш, че можеш да растеш, няма и да го направиш. Съмнителната способност да успееш може да ти попречи да работиш толкова силно, колкото можеш, както и да ядеш толкова добре, колкото трябва.



- Защо се притесняваш? Можеш да си кажеш: "Аз въпреки това няма да стана по-голям!" Не ходи там! Вярвам, че е възможно. Повярвай, че можеш да постигнеш целите си, дори ако са необходими повече труд и време, отколкото си планирал. Приеми тази вяра дълбоко в сърцето си и тя ще даде отражение на физиката ти.
 
14. „С какъвто се събереш – такъв ставаш“


 
Тук не говорим само за партньори за тренировка. Бъди избирателен с хората, с които си обграден. Дали те насърчават усилията ти и те подкрепят, или ти се присмиват тайно?



Не забравяй, че зад всеки човек, който се е отказал по една или друга причина от мечтата си, стой друг, който очаква това с най-голямо нетърпение.

Шансовете ти да успееш в нещо, включително и да покачиш мускулна маса и да имаш тялото, за което винаги си мечтал, когато си в компанията на позитивни, движещи се, трудолюбиви хора, които можеш да подкрепиш - и които също могат да те подкрепят и да те изтласкат към желаните резултати.

 
Сила БГ Тийм!