Във фитнеса (и в живота), правилната информация може да ти помогне да постигнеш всяка цел - често за по-малко време и с още по-добри резултати, отколкото си си представял. А що се отнася до здравето и спорта, няма по-добър ресурс за съвети от професионалистите, които са посветили живота си, за да помогнат на хората да постигнат резултати. За да ти помогнем да достигнеш своя максимален потенциал, ние събрахме сведения от най-добрите експерти.
1. Забрави за ограниченията
Спри да се притесняваш за точния процент мазнини, които изгаряш по време на тренировка и вместо това се съсредоточи върху общия брой изгорени калории от мазнини (което включва калориите, изразходвани след интензивна тренировъчна сесия). За да изгориш повече мазнини в период от 24 часа (и да бъдеш в страхотна форма), тренирай толкова силно и продължително, колкото можеш да издържиш.
2. Влез във форма отвътре навън
Вместо да гледаш кантара и огледалото като единствени критерии за резултати, най-напред се фокусирай върху това кои упражнение те карат да се чувстваш по-енергичен, по-здрав и по-малко напрегнат. Външните промени ще се случат по естествен път, ако намериш и следваш фитнес план, който ти харесва и който следваш с удоволствие.
3. Започни деня си с упражнения
Забързаното ежедневие пречи на рутинната тренировка? Постави фитнеса на първо място. Изследванията показват, че хората, за които тренировката навън е първото нещо рано сутрин, тренират по-често от останалите. Защо? Защото вероятноста да си намериш извинение е доста по-малка, когато тренировката е първата ти задача за деня и все още не си стартирал с другите ежедневни задачи.
4. Прави това, което обичаш
Ако пробваш нещо и то не работи, опитай нещо друго. Например, ако си контузен, сменя програмата и се съсредоточи върху друг аспект от фитнес плана, докато не се излекуваш. Не спирай да търсиш правилния режим и график, докато не получиш точно това, което работи най-добре за теб. Когато го намериш, не се подвеждай по модата, мнението на другите, били те топ експерти. Да правиш това, което обичаш, е най-сигурният начин да постигнеш резултати за цял живот.
5. Законът на Паркинсон в действие
Законът на Паркинсон гласи, че възприемането на сложността на задачата, се разширява в зависимост от времето за изпълнение. Това означава, че ако не поставиш твърди срокове и графици, няма да бъдеш максимално фокусиран и продуктивен. Вместо да си губиш времето, постави срокове за тренировките: определи колко време трябва да продължи всяка сесия и се опитай да приключиш за точно толкова или по-малко време. Създай си самонаказания, в случай, че не се придържаш към сроковете. Следвай този съвет и ще видиш как резултатите драстично ще се подобрят.
.jpeg)
6. Увеличи желязото
Един от най-добрите начини да промениш формата на тялото си е вдигането на тежести. По-конкретно, вдигай тежести и изпълнявай комплексни упражнения като мъртва тяга, клекове и лицеви преси. Ако целта ти е да изглеждаш тонизиран и да изгориш мазнините в областта на корема, комбинирай 20 минути кардио с висока интензивност и 20 минути рутинна тренировка. Ще бъдеш готов само за 40 минути и да бъдеш в най-добрата форма в живота си.
7. Слушай тялото, не ума си
Тялото ти знае по-добре! Когато не се чувстваш в настроение за тренировка, трябва да знаеш, че умът говори вместо тялото ти. Тялото иска движение. Когато изгубиш мотивация, отдели няколко минути за дишане - неизменно ще усетиш промяна и ще се почувстваш по-добре.
8. Не забравяй, че резултатите оправдават усилията
На всеки се е случвало да се демотивира, особено след продължителна, тежка и интензивна тренировка, която те кара да загубиш вяра в собствените способности. Всеки път, когато подобни мисли минат през главата ти, мисли за целта, която искаш да постигнеш и се опитай максимално да се наслаждаваш на пътя към осъществяването и.
9. Започни от крайната цел
Представи си крайната точка, твоята конкретна цел и планирай фитнес програмата си отзад напред. По този начин, ще добиеш по-ясна представа какво трябва да направиш, за да постигнеш целта си и ще бъдеш мотивиран да се движиш напред. Например, ако искаш да се подготвиш за маратон в рамките на 16 седмици, след осем седмици трябва да си в състояние да избягаш половината растояние, а за следващите четири – другата половина.
10. Създай емоционална връзка
Повечето хора не се наслаждават истински на упражненията. Проучванията показват, че обвързването с нещо, което ти харесва, независимо дали е личен треньор, фитнес видео или оборудване, създавава положителна емоционална връзка и човек е значително по-склонен да се придържа и да изпълнява рутинни дейности и упражнения. Намери нещо, с което да създадеш такава положителна емоционална връзка, за да запазиш мотивацията и желанието да тренираш отново и отново.
11.
Работи върху повече групи мускули за по-малко време
Когато избираш упражненията, фокусира се върху комбинирани движения, а не такива, които изолират определен мускул. Комплексното движение ангажира всеки мускул в тялото ти. Пример за това са набирания и лицеви опори. Сложните движения ще те направят по-силен, по-мощен и по-тонизиран.
12. Цели се високо, но бъди реалист
Рим не е бил построен за един ден. Дори най-конкурентните, можещи и знаещи спортисти понякога имат твърде високи очаквания, които естествено водят до разочарование при неуспех. Хубаво е да си поставяш високи цели, стига да си сигурен, че те са постижими.
13. Използвай тениската си като критерий за резултати
Тениската може да бъде добър индикатор за силовия дисбаланс между гърдите и бицепсите (предна част) и гърба (задна част). Следващия път, когато облечеш тениската, застани пред огледалото, за да видиш, дали шевовете от врата към рамото образува права линия. Това е добър показател, че тренираш правилно и задната част на тялото. Ако линиите влизат леко напред от врата към раменете, може би е добре да обърнеш по-голямо внимание върху стойката и развитието на гърба.
14. Фокусирай се върху стъпалата
Здравата упора започва от долу нагоре, което означава, че трябва да обърнеш внимание на това, което правиш с краката си. Повечето хора се концентрират върху конкретното движение на упражнението и забравят за правилното разположение на краката. Краката създават стабилна основа на тялото, осигуряват общ баланс и правилна позиция на гръбнака, което прави всяко упражнение много по-ефективно.
15. Сподели целите си
Споделянето на целите с други хора е чудесен начин да се държиш отговорен и активен, за да ги следваш без компромис. След като си заявил намерения за действие пред хората, ще намериш повече вътрешна мотивация, а освен това ще намериш допълнителна подкрепа. Също така, можеш да научиш полезни съвети на база опита на другите.
16. Не можеш да постигнеш добри резултати с неподходяща диета
Изненадващо е как някои хора саботират всичките си невероятни усилия във фитнеса, като преяждат с боклуци и същевременно изключват богати на хранителни вещества храни. Ако заложиш на диета от чисти храни, основно всички видове зеленчуци, немастни протеини с високо качество, здравословни мазнини и зърнени храни като киноа и амарант и същевременно ограничиш преработените храни, заведенията за бързо хранене, захарта, скорбялата и транс-мазнините, съвсем скотро ще видиш реалните резултати върху тялото си.
17. Повиши интензивността
Повечето хора залагат на времето по време на своите тренировки, но напълно се провалят по отношение на тяхната интензивност. Истината е, че ако не изпитваш затруднения и не се напрягаш, едва ли ще постигнеш истински резултати.
Придържай се към правилото на „Двата дни“. Забързаното ежедневие и натовареният график могат да се превърнат в пречка за твоя тренировъчен режим. Ето защо, трябва да се придържаш към двудневната правило: Не повече от два поредни дни без тренировка. Независимо дали ще се изпотиш в залата или ще правиш упражнения на пода в хола – просто следвай правилото и няма да изгубиш форма.
18. Направи малки промени
Нищо не се променя за една нощ - прави малки промени, за да постигнеш траен резултат. Повечето хора усещат резултати след две седмици, но могат да видят реални такива едва след шест. Пример за една малка промяна, която може да ти се отрази положително е десетминутина разходка преди и след всяко хранене (закуска, обяд и вечеря). Това прави 60 минути пеша на ден или 420 минути на седмица.
19. Планирай напред във времето
Планирай тренировките си за следващата седмица. Ако предварително създаваш график на тренировки, тогава си по-ангажиран с тях и постигаш по-добри резултати.
20. Мисли за храните като за гориво
Мисли за храната като за гориво, а не като награда или нещо, което просто ще задоволи апетита ти. Най-вероятно, това ще направи всичко, което хапваш да изглежда и да бъде много по-вкусно и да задоволи глада ти по-ефективно.
21. Фокусирай се върху целта
Винаги мисли за целта, за да поддържаш мотивацията си. Независимо дали тя е краткосрочна фитнес цел, като това да посещаваш фитнеса три пъти в седмицата, за да влезеш във форма за срещата на випуска, това ще ти помогне да следваш програмата си неотлъчно.
