С края на коледните празници и навлизането в любимия на всички месец за поставяне на нови цели и обещания, януари, идват и редица въпроси. В кой фитнес да ходя? С какво да започна? Върху какво да наблегна? Кой е най-оптималният начин да отслабна и да изгоря всички тези неприятни мазнини? Коя програма да следвам, за да постигна възможно най-бърз мускулен растеж?. И още много, много други.
Независимо дали сте от хората, които тепърва прохождат в тези среди и искат да поставят началото на един по-активен и по-здравословен начин на живот, редейки се на рецепцията в кварталния фитнес, чакащи заветната абонаментна карта, или сте от закоравелите ветерани, с дългогодишен опит и усещане за клаустрофобия, всеки път, когато януари почука на вратата на залата, вероятно имате поне един-два (а често и повече) въпроса, в чиито отговори не сте сигурни.
Светът на фитнеса е огромен и често объркващ. От всеки ъгъл на браузъра ви изскачат готини каки и батковци, които продават „тайната на всички фитнес тайни“, само срещу един скромен клик и няколкостотин долара. Също така, когато попитате някой познат или приятел за съвети, всеки ви казва различни неща, защото всеки е чел различни източници. Разбира се, там, където има научно-доказани твърдения – няма повод за съмнения. Не за всичко обаче съществуват обстойни, професионални и категорични проучвания. Обикновено точно в такива случаи се създават най-различни теории, предположения и спекулации, или казано по-просто – неяснота.
Затова и пишем тази статия, защото вярваме в идеята, че колкото повече хора достигнат до достоверна информация относно фитнес, хранене и здравословен начин на живот, толкова по-добре за всички.
Така, сега по темата – Най-ефективното кардио за издръжливост и дълголетие
Колко често правите кардио? Ако ви е срам да си признаете, няма проблем, напълно ви разбираме. Все пак, когато чуем думата кардио, не се сещаме за дълголетие, благосъстояние и комфорт в тялото си, а за пот, мъка, болка, липса на въздух и липса на каквото и да е желание за живот (в този конкретен момент). Е, съществуват и хора, които стават в 05:30 ч., взимат си леден душ, скачат на стационарното колело, въртят педалите в следващия един час, след което пак си взимат душ (този път топъл) и изскачат навън с най-широката усмивка на света. Всички сме съгласни, че те са абсолютно изключение и трябва освен с удивление, да подходим и с респект към тях!
Истината е, че кардиото е незаменима част от всеки един тренировъчен режим и независимо какво отношение имаме към него, ако желаем да бъдем по-здрави, по-издръжливи, да живеем по-добре и по-дълго, задължително трябва да го включим в програмата си.
Добре, ясно, но по какъв начин можем да оптимизираме кардио сесиите си така, че да ни бъдат максимално полезни?
Отговорът: Комбинация от тренировки с дълга продължителност, но нисък интензитет и тренировки с кратка продължителност, но висок интензитет, в съотношение 5:2 (образно казано). Образно казано, защото съотношението зависи от различната физическа кондиция на различните индивиди.
В тази статия ще наблегнем на първата част от отговора, а именно дългите тренировки с нисък интензитет, защото именно те са ключът към постигането на по-добра издръжливост и по-дълъг живот. Защо? Предстои да разберем!
Петте т. нар. тренировъчни зони и техните особености
Вероятно сте попадали на различни статии, клипове или инфографики, където се споменават тренировъчните зони. Вероятно не ви е ставало изцяло ясно какво точно означават тези зони и как всъщност да „влезете“ в една от тях. Най-общо казано, различните зони означават различен сърдечен ритъм. В зависимост от това с какъв интензитет тренирате, сърдечният ви ритъм се покачва или сваля. На ниво физиология, начинът, по който тялото ви се справя с интензитета също се променя – от употребяването на мазнина за енергия, до употребата на гликоген.
Нека се запознаем с всяка една от петте зони, като обърнем внимание на различните им характеристики.
Зона 1: Минимално натоварване – В тази зона, сърдечният ви ритъм е между 68% и 73% от максималния ви. Това ниво на активност е перфектно за насърчаване на притока на кръв и възстановяване след тежка тренировка.
Зона 2: Умерено натоварване – В тази зона, сърдечният ви ритъм е между 73% и 80% от максималния ви. Тренировките в тази зона ще повишат издръжливостта и ефективността, с която използвате мазнините и като гориво. Това е зоната, върху която ще се фокусираме след малко.
Зона 3: Умерено тежко натоварване – В тази зона, сърдечният ви ритъм е между 80% и 87% от максималния ви. Смята се, че с достатъчно тренировките в горната част на тази зона, ще адаптирате тялото си да бъде по-резистентно към натрупването на млечна киселина, понижавайки ефекта ѝ. Интервалите трябва да са около 10-20 минути, съчетани с кратка почивка – от 1 до 3 минути.
Зона 4: Тежко натоварване - В тази зона, сърдечният ви ритъм е между 87% и 93% от максималния ви. Още по-ефектна от зона 3, но много по-изтощителна. Интервалите трябва да бъдат между 3 и 10 минути, с 1-2-минутни почивки.
Зона 5: Много тежко натоварване – В тази зона, сърдечният ви ритъм е между 93% и 100% от максималния ви. Тренировките в тази зона са изключително кратки. При такъв интензитет, интервалите трябва да бъдат с 30-60-секундна дължина, с почивка от 1-2 минути, или повече, в зависимост от дейността.
Как да измерим максималния си сърдечен ритъм?
1) Ако притежавате часовник, който може да измерва сърдечен ритъм, или имате достъп до медицинско оборудване, това е най-точният метод, с който да установите максималния си сърдечен ритъм. Ако ползвате часовник, тичайте умерено за пет минути, след което наберете скорост, докато не стигнете до най-бързата си скорост. Задръжте за 10-15 секунди, намалете и погледнете часовника си. Би трябвало да показва вашият максимален сърдечен ритъм.
2) Ако нямате достъп до никакво оборудване, или не искате да правите фитнес тест, другият начин, по който може да придобиете груба идея е да извадите вашата възраст от числото 220. Например, ако сте на 30, максималният ви сърдечен ритъм е равен на 220-30, тоест 190 удара в минута.
Кардио в зона 2 – ключът към високата издръжливост и дългия живот
Това, което прави зона 2 кардио в най-ефективният начин да повишите издръжливостта си и да увеличите шансовете си да живеете по-дълго е фактът, че когато тялото ви се „намира“ в нея, вие правите адаптации на физиологично ниво.
Първо, поради интензитета на тренировката, организмът ви не посяга към запасите от гликоген, а приоритизира изгарянето на мазнини за енергия. Колкото повече напредвате с тренировките си в зона 2, толкова по-добре организмът ми привиква към промените, утилизирайки ги все повече и повече.
Второ, тренировките в тази зона влияят директно на митохондриите, за разлика от по-интензивните такива, които влияят на клетъчната цитоплазма. Този вид тренировки повишават броя на митохондриите, тяхната ефективност, както и тяхната метаболитна гъвкавост. По-просто казано, митохондриите ще се научат да използват мазнините за енергия по-добре. Лошо функциониращите митохондрии, които се срещат в около 75% от хората, ще доведат до метаболитна негъвкавост, тоест до неспособността им да приоритизират мазнините, а не глюкозата.
Колкото по-здрави са митохондриите ви, толкова по-здрави сте вие. При индивиди с т. нар. „митохондриална дисфункция“ се наблюдават сърдечни заболявания, деменция, диабет, рак и т.н. Освен това, състоянието на митохондриите определя състоянието на имунната ви система.
Особеностите на кардио в зона 2
Мускулната ни тъкан е изградена от два типа влакна – тип 1 (бавни) и тип 2 (бързи). Когато тялото ни се намира в зона 2, активираме влакната от първия тип, които са богати на митохондрии и предпочитат да използват мазнините за енергия. Когато тренираме в някоя от горните зони, например 4, ние започваме да използваме тип 2 влакната, които горят глюкоза. От своя страна, изгарянето на глюкоза произвежда млечна киселина, която в последствие ни изтощава и ни кара да се чувстваме изморени.
Кардиото в зона 2 се стреми да активира само и единствено влакната от тип 1, което не позволява на организма ни да гори глюкоза, въпреки че той винаги гори някакво определено количество глюкоза. Идеята е да не прекачваме физическата граница, която би активирала тип 2 влакната. Това ни позволява да имаме много по-дълги кардио сесии, например между 60 и 90 минути, защото запасите от мазнина са практически неизчерпаеми, докато запасите от гликоген са крайно ограничени.
Според официални проучвания, професионалните атлети прекарват 80% от тренировъчното се време в зона 2. Много хора си мислят, че колкото повече усилия се полагат, колкото повече сила се вкарва, колкото по-висок е интензитетът на тренировката, толкова по-ефективна е тя. Това не е така! Да, има място за интензивни тренировки, затова и казахме, че съотношението им е 5:2 (образно казано) – за всеки 5 тренировки в зона 2, са необходими 2 тренировки в зона 5. Двата типа тренировки предлагат различни видове физиологични адаптации. По-високата издръжливост и по-дългият живот са свързани ексклузивно със зона 2.
Как да „влезем“ в зона 2 и колко време да тренираме
Както казахме, в зона 2 сърдечният ви ритъм е около 70% от максималния ви. Ако сте сметнали успешно максималния си ритъм, можете много лесно да разберете какъв, приблизително, е сърдечният ритъм, необходим за зона 2.
Ето няколко начина, по които може да се уверите, че сте в зона 2:
Ако можете да поддържате разговор, с необходимостта от някоя друга пауза.
Ако можете да дишате през носа по време на цялата кардио сесия.
Ако можете да говорите свободно, предимно с къси изречения.
Ако стигнете момент, в който чувате дишането си, или то започва да става все по-интензивно, вече не сте в зона 2, а по-нагоре.
Що се отнася до продължителността на тренировките, професионалните треньори смятат, че една сесия трябва да бъде не по-малко от 90 минути. Това, разбира се, е непосилно за някои хора, така че като за начало ви съветваме да започнете с 45-минутни сесии, три пъти в седмицата, докато тялото ви привикне. Постепенно, увеличавайте времетраенето според това как се чувствате. Най-ефективните видове дейност са колоезденето и тичането.
Накрая – не се претоварвайте!
Не се връзвайте на онези трендове, които ви казват, че няма как да влезете във форма без тотално да доведете тялото си до крах. Не, не е необходимо да нямате въздух, да не усещате крайниците си и да сте на прага на силите си. Това, до което биха довели прекомерните високоинтензивни тренировки е претоварване, което има както лоши краткосрочни последствия, така и дългосрочни.
Ако искате да живеете по-дълго, да бъдете здрави и да бъдете в перфектна физическа и психическа форма – добавете кардио в зона 2 в програмата си. Да, тегаво е. Да, отнема време. Да, може да бъде неприятно. Но да, струва си напълно!
За повече информация посетете следните линкове:
Zone 2 Training: Dose, Frequency, and Duration | Iñigo San-Millán, Ph.D. & Peter Attia, M.D.
Zone 2 Basics: How to Build Your Aerobic Base + Get Faster By Slowing Down (MAF Method)
