Лятото е най-доброто време от годината да покажеш за какво си се трудил през цялата година във фитнес залата! Знаем, че е от изключителна важност да започнеш малко по-рано от предвиденото, за да можеш да влезеш в сроковете.
Ако си се забавил, или все още не си започнал, няма нужда да се впрягаш. Ще ти кажем няколко важни правила – ако ги следваш, със сигурност ще влезеш във форма за лято 2019!
Стъпка 1: Постави си цел
Преди да започнеш, трябва да си поставиш ясна цел. Необходимо е да знаеш точно какво искаш да постигнеш, и не по-малко важно – защо искаш да го постигнеш! А да знаеш защо е е най-важнияелемент в поставянето на каквато и да е цел и появата на мотивация.
Да преминеш през трансформация на тялото не е лесна задача. Дори да си на диета или да тренираш редовно и активно, рано или късно идва момента на умора и отчаяние – и точно тогава посягаш към онези супер вкусни бисквитки или спираш алармата на телефона за сутрешното насрочено кардио. Твоето „Защо” може да бъде всяко едно нещо.
Може да бъде дори „Искам да изглеждам добре на плажа тази година”или пък дори някоя по-сериозна причина – да си казал „Край!” на лошата си фигура или пък да ти е писнало от страничните подмятания, че нямаш хубаво тяло. Каквото и да е, запишете си го и си го напомняйте всеки път, в който сте на крачка да се откажете или да избягате от фитнеса дори за ден.
Стъпка 2: Изясни си хранителния режим или диета
.png)
Хранителния режим по времена отслабване е от изключителна и първостепенна важност. Трябва да приемаш по-малко калории, отколкото имаш нужда, за да се сбогуваш с излишните килограми. Колкото и лесно да звучи на хартия, следенето на строг хранителен режим или диета може да е изключително трудно. Точно поради тази причина трябва да си спомниш за най-голямата си мотивация и твоята причина „Защо”.
.jpg)
Ако това е нещо ново за теб, трябва да започнеш с ниско-въглехидратна диета. Можеш да се поинтересуваш повече относно този тип хранителен режим. Най-важното за този тип диета са високите дози протеин, зеленчуци – и не на последно място, количеството полезни мазнини, които приемаш на всеки 10 или 21 дни.
Защо това работи толкова добре?
Ако се подложиш на такъв тип хранителен режим дори за 2 седмици, ще се сбогуваш с от 2 до 4% телесни мазнини. Това е страхотна мотивация, която можеш да използваш занапред.
Въглехидратите не са врагове, но трябва да се ограничаваш изключително много и да знаеш, че трябва да можеш да се контролираш с приема им, особено ако искаш да отслабнеш.
Веднъж ако се сбогуваш с тях от хладилника си, и ги замениш с качествено месо, риба, плодове и зеленчуци, няма от какво да се притесняваш. Важното е да знаеш количеството, което трябва да приемаш.
За да улесним това „упражнение” още повече, ще го онагледим така:
1.Имай цел с дадената порция
За мъже – цели се да приемаш по 1,2 грама на килограм телесно тегло
За жени – стреми се към прием от 1 грам на килограм телесно тегло
2.С всяко ядене приемай зеленолистни зеленчуци
Добави към всяко едно хапване къдраво зеле, зеленолистни зеленчуци или броколи. Освен вкусни, те са пълни с фибри и други хранителни вещества, които само ще са ти от полза!
3.Добави полезни мазнини към всяко хапване
Добра цел – стреми се към 0,5 грама на килограм телесно тегло
Помисли за авокадо, ядки или сьомга – звучи супер вкусно, а?
4.Хидратирай се
Стреми се да приемаш между 3 и 4 литра дневно.
Ето как би изглеждал хранителния режм на един мъж, тежащ 80кг. с 20% телесни мазнини който има напрегнато ежедневие и няма време за много приготвяне на храните, които ежедневно трябва да приема:
Хранене 1: 4 яйца, 150гр. зеленолистни зелечуци
Хранене 2: 2 лъжици суроватъчен протеин, 1 лъжичка бадемово масло
Хранене 3: 200гр.
Още по темата
Хранене 4: 2 мерителни лъжици суроватъчен протеин, 1 лъжичка бадемово масло
Хранене 5: 200гр. чисто телешко месо, зеленолистни зеленчуци
Стъпка 3: Започни да тренираш правилно!
Има много начини, по които можеш да започнеш – всичко зависи от начина ти на живот, възможостите, свободното ти време, наличието на стрес.
.png)
Най-важните принципи на тази система са следните:
- Тренирай 3 пъти седмично
- Фокусирай се върху самото движение – избирай такива упражнения, в които ще се налага да използваш цялото си тяло. Кляканията и мъртвата тяга са едни от задължителните за всеки стартиращ това начинание, упражнения за предмишница и конски ритници.
- Почивай задължително в интервали от по 30 до 60 секунди
- Не спирай да правиш повторения от по 8 до 15.
- Движи и горната и долната част на тялото си
Стъпка 4: Включи всякакви активности
Освен ако не си с къс срок за влизане във форма – от рода на 6 до 8 седмици, най-вероятно няма нужда да правиш някое специфично кардио. Редовните тренировки и хранителния ти режим биха били достатъчни.
.png)
Вместо да се притесняваш, можеш да се откажеш от асансьора и да започнеш да се прибираш към дома, използвайки стълбите. Друга добра идея са крачките, които правиш ежедневно – най-добре да са между 8 000 и 10 000. Ако не забравяш тази подробност, може да останеш активен през цялото време от деня.
Стъпка 5: Следи прогреса си
По време на промяна на тялото ти, трябва да използваш няколко основни „маркера”, чрез които можеш да следиш изкъсо за промяната.
Ето някои съвети:
- Телесно тегло – измервай се от 3 до 7 пъти седмично, за да следиш цифрите
- Снимков материал – снимай се в лице, странично и в гръб на всеки 2 до 4 седмици
- Сантиметър – измервай талията, гръдната си обиколка, ханша и бедрата си
- Калипер – супер е да го включиш в крайния си доклад, по този начин ще следиш изкъсо количеството подкожни мазнини по тялото си
Методът, по който си избрал да следиш прогреса си, трябва да се случва редовно, в зависимост от определения от теб период. Важно е да следиш промените, които настъпват в тялото ти, хранителния ти режим, тренировките – тяхната интензивност и трудност.
Стъпка 6: Напредък
Започнал си и това е супер. Време е да видиш и прогреса си. За първите две седмици не се изисква никаква промяна в каквото и да било.
След периода с приема на ниско-въглехидратен хранителен режим, вече можеш да добавиш въглехидратите към менюто си. Тези хранителни вещества ще укрепят съня ти, ще ти дадат повече сила и ще пдпомогнат представянето ти във фитнес залата.
Най-добрите два начина за справяне с този проблем са:
- Добавяй въглехидратите в хапването след тренировка, по 40-60грама.
- Добавяй въглехидратите веднъж седмично.
- Най-важното е – колкото повече резултат постигаш на ниско-въглехидратната диета, толкова повече въглехидрати можеш да добавяш занапред.
Когато добавяш тези хранителни вещества, ще е необходимо да наглеждаш и здравословните мазнини, които приемаш, за да регулираш калорииния дефицит.
С тренировките, след 3 или 4 седмици можеш да постигнеш прогрес. Но отново казваме – много зависи от постоянството, желанието и целта ти!
Стъпка 7: Взимай правилните решения!
Преди да започнеш, трябва да очертаем няколко основни неща:
- Кардио на гладно
- Прогрес в тренровките
- Следене на тренировките
- Причини, поради които не отслабваш
- Перфектната диета
- Колко често правиш кардио
- Колко често трябва да тренираш като цяло
- Прием на протеин
- Прием на въглехидрати
- Прием на мазнини
Стъпка 8: Бъди постоянен!
Дори най-добрия хранителен режим или тренировъчен сплит нямат никаква стойност, ако не си постоянен в залата и в храненето! Ако искаш да постигнеш мечтаната фигура за това лято, то трябва да си повтаряш постоянно, че можеш да го направиш и не трябва да се отказваш!
СИЛА БГ Тийм!
