За всички е ясно: не искаме изпъкнали бицепси или силни бедрени мускули като на Ланс Амстронг. Нито една жена не мечтае за подобно нещо, но това не означава, че трябва да избягва залата за вдигане на тежести. Силовото натоварване води до изненадващо ободряване, което няма как да постигнете само с кардио тренировка. Научните данни сочат, че само две силови тренировъчни сесии на седмица могат да помогнат за изгаряне на повече мазнини, оформяне на чисти мускули, усещане за прилив на енергия и много повече. Ето 8 причини, поради които трябва да започнете да вдигате тежести още днес. Преди да започнете с това или което и да е друго упражнение, под формата на редовен режим, винаги се консултирайте с лекар.
Кардиото изгаря повече калории по време на изтощителна 30-минутна сесия, в сравнение със силовата тренировка, но вдигането на тежести стопява повече като цяло. Отново всичко опира до изграждането на мускули. Тялото изразходва повече енергия (калории) за поддържане на мускулните клетки, в сравнение с мастните. Ето защо, вдигайки тежести за добавяне на повече мускулатура, се насърчава метаболизма в организма, което от своя страна го превръща в по-ефективна машина за изгаряне на мазнини.
Научните данни показват, че между 30 и 70 годишна възраст жените губят средно 22% от тяхната обща мускулна маса. Още по-разочароващ е фактът, че с времето празните пространства, оставени от мускулите, се запълват с мазнини. Половин килограм мазнини заема 18% повече място от същото количество мускули, ето защо, дори показателят на кантара да сочи надолу, размерът на панталоните може да се увеличи. Най-добрият начин да останете стегнати? Поддържайте силови тренировки! За постигане на отлични резултати, Том Холланд, MS, CSCS, автор на Beat the Gym, препоръчва от две до три общи силови тренировки на седмица, с продължителност на всяка от сесиите 30 минути. Включете и кардио тренировки 3-4 пъти на седмица, в същите дни или ги редувайте.
Вдигането на тежести може да се окаже вашата най-добра защита срещу остеопороза - болест, обхващаща 10 милиона американци, 80 % от които са жени, според Националната фондация по остеопороза на САЩ. „Когато се вдигат тежести, се задвижват мускули, които опъват сухожилията, а те от своя страна въздействат върху костите”, споделя Холланд. „Това допълнително натоварване засилва костната система”.
Сигурно твърдението, че вдигането на тежести намалява кръвното налягане, изглежда доста невероятно, след като е известно, че налягането на практика се покачва по време и непосредствено след сесия със силова тренировка.
Но научните данни сочат, че това физическо натоварване се явява възможен вариант за предпазване на сърцето в дългосрочен план. „Със свиването на мускулите, кръвта се изтласква обратно към сърцето”, споделя Ирв Рубенщайн, PhD, спортен физиолог и основател на S.T.E.P.S., фитнес зала в Нашвил, Тенеси. Впоследствие сърцето рециклира тази наситена с кислород кръв към мускулите, което води до поддържане на сърдечносъдовата система в по-добро състояние.” В допълнение, увеличаването на мускулната маса помага за извършване на повече упражнения като цяло, което от своя страна засилва наблюдавания ефект, твърди Рубенщайн.
Мускулите засилват както тялото, така и ума. Според ново изследване, публикувано в майското издание на Mayo Clinic Proceedings, комбинацията от стимулиращи ума дейности - като употреба на компютър и физически упражнения (включващи ходене и други кардио тренировки, както и силови сесии и спортни занимания), помага за предпазване функционирането на мозъка при възрастни хора. Съчетаването на работа с компютър и умерено физическо натоварване може да намали риска от загуба на памет, в по-голяма степен, отколкото някоя от тези дейности поотделно.
Преодолейте всичко, почувствайте се в еуфория!Вдигането на тежести притежава силата да доставя удоволствие, освобождавайки ендорфини, химичните вещества на „доброто настроение” в мозъка. Научните изследвания показват, че силовата тренировка е в състояние да се пребори с меланхолията. Според австрийско проучване, хора, практикували 3 силови тренировки на седмица (гръдна преса, придърпване на горен скрипец с лост от седеж и бицепсови сгъвания),съобщават за намаляване на депресията с 18% след 10 седмици. В допълнение, упражненията намаляват нивата на стресовия хормон кортизол, който води до чувство на тревожност и напрежение.
Вдигането на тежести подобрява начина, по който тялото преработва захарта, водейки до подпомагане предпазването от диабет. Ако вече имате диабет, научните сведения показват, че продължителни периоди със силови тренировки подобряват контрола над кръвната захар, подобно на прием на лекарство. На практика, комбинацията от силово натоварване и аеробни упражнения може да има по-полезно въздействие в сравнение с лекарствата.
Опитвали ли сте да си обуете чорап докато стоите на един крак? Без силови тренировки, това просто действие може да започне да изглежда като цирков номер с течение на времето. Причината: бързосъкращаващите се мускулните влакна, използвани от тялото за силови тренировки, намаляват своята ефективност с възрастта. (Аеробните упражнения използват предимнобързосъкращаващите се мускулни влакна). „Тези влакна помагат при скоростни и силови движения, като се свиват бързо и с достатъчно сила, за да ви върнат в изходна позиция, когато изгубите баланс,” споделя Рубенщайн. „Силовата тренировка поддържа способността на тези фибри да се активизират.”
СИЛА БГ Тийм
1. Ще стопите повече калории
Кардиото изгаря повече калории по време на изтощителна 30-минутна сесия, в сравнение със силовата тренировка, но вдигането на тежести стопява повече като цяло. Отново всичко опира до изграждането на мускули. Тялото изразходва повече енергия (калории) за поддържане на мускулните клетки, в сравнение с мастните. Ето защо, вдигайки тежести за добавяне на повече мускулатура, се насърчава метаболизма в организма, което от своя страна го превръща в по-ефективна машина за изгаряне на мазнини.
2. Ще запазите мускулната маса и ще се почувствате по-добре в своите дрехи
Научните данни показват, че между 30 и 70 годишна възраст жените губят средно 22% от тяхната обща мускулна маса. Още по-разочароващ е фактът, че с времето празните пространства, оставени от мускулите, се запълват с мазнини. Половин килограм мазнини заема 18% повече място от същото количество мускули, ето защо, дори показателят на кантара да сочи надолу, размерът на панталоните може да се увеличи. Най-добрият начин да останете стегнати? Поддържайте силови тренировки! За постигане на отлични резултати, Том Холланд, MS, CSCS, автор на Beat the Gym, препоръчва от две до три общи силови тренировки на седмица, с продължителност на всяка от сесиите 30 минути. Включете и кардио тренировки 3-4 пъти на седмица, в същите дни или ги редувайте.
3. Изграждате по-силни кости
Вдигането на тежести може да се окаже вашата най-добра защита срещу остеопороза - болест, обхващаща 10 милиона американци, 80 % от които са жени, според Националната фондация по остеопороза на САЩ. „Когато се вдигат тежести, се задвижват мускули, които опъват сухожилията, а те от своя страна въздействат върху костите”, споделя Холланд. „Това допълнително натоварване засилва костната система”.
4. Сърцето ще бъде по-здраво
Сигурно твърдението, че вдигането на тежести намалява кръвното налягане, изглежда доста невероятно, след като е известно, че налягането на практика се покачва по време и непосредствено след сесия със силова тренировка.
Още по темата
5. Ще помните къде сте оставили ключовете (и всичко останало)
Мускулите засилват както тялото, така и ума. Според ново изследване, публикувано в майското издание на Mayo Clinic Proceedings, комбинацията от стимулиращи ума дейности - като употреба на компютър и физически упражнения (включващи ходене и други кардио тренировки, както и силови сесии и спортни занимания), помага за предпазване функционирането на мозъка при възрастни хора. Съчетаването на работа с компютър и умерено физическо натоварване може да намали риска от загуба на памет, в по-голяма степен, отколкото някоя от тези дейности поотделно.
6. Ще се чувствате по щастливи и по-малко стресирани
Преодолейте всичко, почувствайте се в еуфория!Вдигането на тежести притежава силата да доставя удоволствие, освобождавайки ендорфини, химичните вещества на „доброто настроение” в мозъка. Научните изследвания показват, че силовата тренировка е в състояние да се пребори с меланхолията. Според австрийско проучване, хора, практикували 3 силови тренировки на седмица (гръдна преса, придърпване на горен скрипец с лост от седеж и бицепсови сгъвания),съобщават за намаляване на депресията с 18% след 10 седмици. В допълнение, упражненията намаляват нивата на стресовия хормон кортизол, който води до чувство на тревожност и напрежение.
7. Може да се намали риска от диабет (или да се подобри качеството на живот, ако е налице подобно състояние)
Вдигането на тежести подобрява начина, по който тялото преработва захарта, водейки до подпомагане предпазването от диабет. Ако вече имате диабет, научните сведения показват, че продължителни периоди със силови тренировки подобряват контрола над кръвната захар, подобно на прием на лекарство. На практика, комбинацията от силово натоварване и аеробни упражнения може да има по-полезно въздействие в сравнение с лекарствата.
8. Ще подобрите баланса
Опитвали ли сте да си обуете чорап докато стоите на един крак? Без силови тренировки, това просто действие може да започне да изглежда като цирков номер с течение на времето. Причината: бързосъкращаващите се мускулните влакна, използвани от тялото за силови тренировки, намаляват своята ефективност с възрастта. (Аеробните упражнения използват предимнобързосъкращаващите се мускулни влакна). „Тези влакна помагат при скоростни и силови движения, като се свиват бързо и с достатъчно сила, за да ви върнат в изходна позиция, когато изгубите баланс,” споделя Рубенщайн. „Силовата тренировка поддържа способността на тези фибри да се активизират.”
СИЛА БГ Тийм
