Калориите са енергийният източник на нашето тяло, които получаваме консумирайки храни и напитки ежедневно. Приемайки по-малко калории, отколкото сме изгорили обаче влизаме във фазата на т.нар. калориен дефицит. Калорийният разход са всички изразходвани калории през деня, които се разделят на три подкатегории:
- Рестарт на енергийните разходи или калориите, които тялото изразходва, когато е в покой
- Термичен ефект от храната – калориите, които тялото изразходва, за да преработи и усвои храната
- Енергиен разход – калориите, които тялото изгаря по време на физическа активност
Когато искате да започнете процеса по калориен дефицит, трябва да приемате 500 калории по-малко, от това, което приемате ежедневно, за да може тялото да започне преобразуване на подкожните мазнини в енергия. Или по-просто казано – ако приемем, че ежедневно консумирате 2000 калории, за да влезете в дефицит, трябва да приемате не повече от 1500 калории.
Стопявайки и превръщайки мазнините в енергия, тялото започва да губи теглото, от което искате да се отървете. Колкото повече се движите, толкова повече мазнини ще преработва организма.
Ако целта ви е да покачвате тегло, то трябва да обърнете процеса – приемайки 500 калории повече от обикновено.
За да изчислите колко точно калории трябва да приемате дневно, можете да използвате стотиците калкулатори за пресмятане на телесно тегло в Интернет, където можете да отбележете с какви темпове искате да отслабвате и колко килограма искате да сте на финала на вашият калориен дефицит. Използвайки вашата активност, телесно тегло и пропорции калкулаторите пресмятат приблизителната цифра, която трябва да приемате, като тя не трябва да е по-малко от 1200.
По-сигурният вариант за пресмятане е да се подложите на 10-дневна калкулация на ежедневния ви калориен прием. Събирате цифрите от всеки ден, делите на 10 и получавате приблизителният ежедневен прием на калории. След това изваждате 500 от цифрата и получавате калориите, които да приемате, за да сте в калориен дефицит.
Ако искате да постигнете по-бързи и добри резултати калорийният дефицит може да бъде комбиниран с умерена или интензивна физическа активност, с която да засилите процеса. Министерството на здравеопазването в САЩ препоръчва калорийният дефицит да се съчетава с интензивната физическа активност не повече от 150 минути седмично или с умерена между 150 и 300 минути.
Калорийният дефицит изисква стриктно следене и пресмятане на калории, за което ще ви е нужно търпение.
Още по темата
Съветите ни, когато започвате калориен дефицит са да избягвате захарни напитки – преработени сокове или газирани напитки, както и алкохола, които съдържат много излишни калории. Кафето и чая са перфектният избор за напитки по време на калорийния дефицит, защото са нискокалорични.
Високопреработените храни са враг номер 1 на всяка диета или хранителен режим, заради наличието на прекалено много мазнини, захар и сол. Уличната храна, пакетираните сладкиши и всички изкушения, които са много вкусни, не са достатъчно хранителни.
Гответе си! Това е най-добрият начин да изчислите калориите, които приемате. С помощта на кухненска везна и малко време можете да приготвите здравословния ястия, които да са засищащи и ниско калорични, с което да разпределите лесно ежедневният си прием.
Изберете плодове и зеленчуци по време на калорийния дефицит. Голяма част от плодовете и зеленчуците съдържат високо количество вода и са ниско калорични, с които ще сити за по-дълъг период от време. Така например зелето носи 21 калории за 100 гр, 100 гр. целина е само 8 калории, а краставицата - 10. Сред плодовете също можете да откриете ниско калорични и изключително вкусни алтернативи за десерт – така например 100 гр диня са само 30 калории, същото количество къпини е 43.
Калорийният дефицит е лесен метод за контролиране на телесно тегло, като гарантира сигурни резултати без неприятния йо-йо ефект. Комбинирайки този режим с хранителни добавки и физическа активност си гарантирате красиво и добре оформено тяло.
