Независимо каква е позицията ви относно месните срещу растителните диети, ако крайната ви цел е да изглеждате добре и да сте здрави , най-вероятно суплементирате с допълнителен прием от незаменими мастни киселини.
Лененото масло и рибеното са едни от най-често консумираните незаменими мастни киселини. Много от нас не правят разлика между двете освен, че се извличат от различни източници. И двата източника са богати източници на омега-3 мастни киселини, но разликата между тях е далеч по-голяма от това, че едните са предпочитани от вегетарианците.
За да разберем с какво се отличават и кой трябва да е нашият суплемент, трябва да позадълбаем малко.
Двете основни мастни киселини (EFA) са омега-6 и омега-3 мастните киселини. Те се считат за незаменими, защото телата ни не могат да ги произвеждат сами и затова трябва да си ги набавим от храните, които ядем.
Кои са омега-3 и омега-6 мастните киселини
| Естествени ненаситени Омега 3 | Естествени полиненаситени Омега-6 |
| Алфа-линолова киселина (LNA) | Линолова киселина (LA) |
| Стеаринова киселина (SA) | Гама-линолова киселина (GLA) |
| Ейкозапантаенова киселина (EPA) | Арахидонова киселина (AA) |
| Докозахексаенова киселина (DHA) |
Според изследванията на Др. Симопоулус – авторитетна личност в изучаването на действието на незаменимите мастни киселини при хората – типичния хранителен режим на средностатистическо семейство се състои от около 20 пъти повече Омега-6, отколкото Омега-3. Сравнете това с научните изследвания, които посочват идеалното съотношение на Омега-6 към омега-3 да е приблизително 2 към 1 и ще разберете, какво искаме да ви кажем.
Има три причини за да се получи подобно нездравословно съотношение:
- Дефицит на омега-3
- Прекалено много източници на омега-6
- Неспособност на тялото да преобразува омега-3
Лена не е всичко !
Преди дванадесет години специалист нутролог изучава ефектите от рибеното масло. Момче в залата, където тренират се оплаква от изключително суха кожа по ръцете през зимата. Ръцете му са напукани дотолкова, че при физическо натоварване кървят. Когато нутролога го пита приема ли някакви омега-3, момчето отговаря, че пие по 3 лъжици ленено масло на ден. Решават да заменят лена със рибено масло за закуска, обед и вечеря. Резултатът? За десетина дни кожата на момчето се оправя – без повече пукнатини и кървене.
Така, защо обаче лененото масло не успя да се справи с това?
Разбира се, ленът е един от най-богатите растителни източници на алфа-линолова киселина (ALA). Именно заради това той често се спряга като най-добрия източник на омега-3.
Проблемът с лененото масло, обаче, е неспособноста му да се преобразува за истинските „играчи“ в тялото. Може да се каже, че лененото масло е просто ALA, която е мастна киселина предвестник на „магическите“ (EPA) и ( DHA). Само, защото лена увеличава нивата на ALA в организма ви не значи, че тялото ви е способно да я конвертира в EPA и DHA.
Това твърдение е потвърдено с изследване, което показва, че за период от над дванадесет седмици, лененото масло не се преобразува успешно в DHA. Друго пък показва, че за четири седмичен период, повишаването на EPA концентрацията с ленено масло е наполовина, колкото тази, която е постигната със същото количество рибено масло.
Липсата на преобразуване от ALA към ЕPA и DHA се дължи на сърeвнование между ензимите и взаимното потушаването на някои от тях. Делта-6-десатуразата (D6D) е най-важния ензим- нужен за да се осъществи това преобразуване. В таблицата по-долу сме посочили как всъщност протича преобразуването на ALA към ЕPA и след това към DHA.
АLA
↓
Делта-6-десатуразата (D6D)
↓
Oктадекатетраенова киселина
↓
Eлонгаза
↓
Eйкосатетраеноик киселина (ETA)
↓
Делта-5-десататураза
↓
Ейкозапантаенова киселина (EPA)
↓
Действие на ензима елонгаза
↓
Docosapentaenoic киселинa
↓
Делта-4-десатураза
↓
Докозахексаенова киселина (DHA)
Изследванията потвърждават, че с годините производството на D6D в организма на човек намалява.
*Докато към възрастта и годините сме безсилни, трябва да отбележим, че диабета, наситените мазнини, алкохола и радияцията са едни от основните причинители за спад на D6D.
Ако редовно четете статийте в СилаБГ ще знаете колко са важни нивата на кръвната захар и как да ги регулираме – така, че оставяме диабета настрани. Транс мазнините и алкохола не намират приложение в диетата на един трениращ и стремящ се към здравословно хранене човек, затова ще изключим и тях. Що се отнася до радияцията, ами тя е навсякъде, трудно ще се предпазите от нея в днешния свят.
Има няколко ключови вещества, с които може да суплементирате за да изградите силни D6D ензими. Най-семплите от тях са минералите цинк и магнезий. Повечето от нас страдат от дефицити на тези два супер минерала, които са изключително важни в много аспекти от цялостното ни здраве. Особенно за тези от нас, които са на път да развият Диабет- повече за инсулиновата чувствителност и магнезия може да прочетете тук.
(Признак за магнезиев дефицит: ако жадувате за шоколад през целия ви ден – това е знак, че може би имате дефицит от минерала. Така, че ако току що унищожихте тортата за рожденния ден на детето ви, вземете си една разфасовка ZMA!)
Какво искаме да ви кажем с всичката тази информация, твърдения и трансформиране на ALA.
Когато приемаме омега-3 се стремим да направим едно нещо: да увеличим EPA и DHA нивата. A рибеното масло представлява EPA + DHA. Не е нужно преобразуване! Избирайки рибено масло вместо ленено просто е по-отпималния вариянт за целта.
Втори шанс за Лененото масло и семена?
Докато лененото масло може би не е толкова ефективно за набавянето на EPA и DHA, приемът му все пак има доста ползи за ползващия го.
Лененото семе се среща в три форми: Цели семена, смлени и ленено масло.
*Предимствата на пълнозърнестата или смляната форма са фибрите. Те помагат за регулацията на кръвната захар и прочистват вътрешностите ни.
Семенцата съдържат и лигнини, които засягат естрогена и нивата му. Много мъже имат завишени нива на естроген, при 90% от тях това се дължи на висок естрадиол.
Защо?
Има две основни причини това да се случва. Номер едно е подобните на естроген вещества наречени ксеноестрогени. Нормалния човек е атакуван от ксеноестрогени в ежедневието си обикновенно от заразената вода или храна – от химикали, като пестицидите и хербицидите, намиращи приложение в пластмасовите изделия.Щом попаднат в организма тези вещества имат лошия навик да превръщат преобразуването на холестерола към стероидни хормони.
Повече за токсичните пластмаси и как влияят те на тестостерона може да прочетете тук.
Причина номер две е високата активност на ензима ароматаза. Ароматазата е ензим, който превръща андрегните, като Тестостерона и андростенедиона в естроген.
За да намалите ефекта на ксеноестрогените, първото нещо, което трябва да направите е да намалите контакта с тях. Просто е нали ? Намалете употребата на пластмаса, съхранявайте храната си в стъкло вместо в пластмасови съдове или найлонови торбички, и никога не топлете храната си в микровълнова фурна в пластмасов съд, защото това е все едно да си ударите инжекция с ксеноестроген.
Къде е лена в тази история ?
Относно ароматазата, тук идва мястото на лигнините от лененето семе. Лененото семе е един от най-добрите източници на растителния лигнан „secoisolariciresinol diglucoside” (SDG0), тип фитоестроген със структура подобна на тази на ендогенните секс хормони.
Веднъж приет, бактериалната флора в червата метаболизира SGD към ентеродиол(ED) и ентеролактон (EL). Има изследвания, които доказват, че ED и EL потушават и подтискат процеса ароматаза. Така, че може да не препоръчваме приема на ленено масло и семе с цел прием на omega-3, но пък с цел инхибиране на ефектите от ароматазата е един невероятен суплемент или подправка за ястията ви.
Под формата на масло или в желатинова капсула имаме една много по-концентрирана версия на ленено масло.
Извод:
В днешния свят на модифицирани храни и токсични мазнини, правенето на омега-3, като приоритетен суплемент в хранителния режим е добър ход – но избирайки само ленено масло не е . Независимо дали целта ви е да качите мускулна маса, изчистите мазнини или увеличите представянето в залата, животинските източници на незаменими мастни киселини, като рибата си остават далеч по-ефективни, отколкото лена.
Не ни разбирайте погрешно и не подценявайте лененото масло, тъй като то е много полезен източник на здраве за човек - просто искахме да ви обясним, колко различни суплементи са тези два източника на Omega-3.
Източници:
Adlercreutz H, Bannwart C, Wähälä K, Mäkelä T, Brunow G, Hase T, Arosemena PJ, Kellis JT, Vickery LE. Inhibition of human aromatase by mammalian lignans and isoflavonoid phytoestrogens. J Steroid Biochem Mol Biol, 44:147-153, 1993
Barceló-Coblijn G, Murphy EJ, Othman R, Moghadasian MH, Kashour T, Friel JK.
Още по темата
Basch R, Bent S, Collins J, Dacey C, Hammerness P, Harrison M, Smith M, Szapary P, Ulbricht C, Vora M, Weissner W. Natural Standard Resource Collaboration. Flax and flax seed oil (Linum Usitatissimum) a review by the Natural Standard Research Colloboration. J Soc Integr Oncol 2007 Summer 5; (3): 92-105.
Borriello SP, Setchell, KDR, Axelson M, Lawson AM. Production and metabolism of lignans by the human faecal flora. J Appl Bacteriol, 58:37-43, 1985.
Erasmus, Udo. Fats that Heal Fats that Kill. Alive Books. Barnaby BC Canada. 1997.
Simopoulos, Artemis. The Omega Diet. Harper Collins. New York, NY. 1999.
Frye C, Bo E, Calamandrei G, Calzà L, Dessì-Fulgheri F, Fernández M, Fusani L, Kah O, Kajta M, Le Page Y, Patisaul HB, Venerosi A, Wojtowicz AK, Panzica GC. Endocrine Disrupters: a Review of SOMe Sources, Effects, and Mechanisms of Actions on Behavior and Neuroendocrine Systems. J Neuroendocrinol. 2011 Sep 27. doi: 10.1111/j.1365-2826.2011.02229.x. (Epub ahead of print)
Horrin DF. Loss of delta-6-desaturase activity as a key factor in aging. Med Hypothoses. 1981 Sep;7(9):1211-1220.
Lord, RS & Bralley JA. Laboratory Evaluations for Integrative and Functional Medicine. Duluth, GA: Metametrix Institute.
Liu S, Baracos VE, Quinney HA, Clandin MT. Dietary omega-3 and polyunsaturated fatty acids modify fatty acyl composition and insulin binding in skeletal-muscle sarcolemma. Biochem J. 1994 May 1;299 (Pt 3): 831-7.
Mantzioris, E, James MJ, Gibson RA, Cleland LG. Dietary Substitution with an α-linolenic acid-rich vegetable oil increases eicosapentaenoic acid concentrations in tissues. Am J Clin Nutr-1994-Mantzioris-1304-9.
Shimp JL, Bruckner L, Kinsella JE. The effects of dietary trilinoelaidin on fatty acid and acyl desaturases in rat liver. J Nutr. 1982 Apr;112(4):722-35.
