За да се борите с умората, която ви кара преждевременно да завършите една серия, е необходимо да тренирате мускулите с много повторения (10-15) и да ги храните с вещества, от които те се нуждаят, за да поддържат тези повторения.
Какво ще ядете преди тренировка е много важно за напредъка ви във фитнеса. Два до три часа преди работата с железата трябва да приемете пълноценна храна като месо или риба, съдържаща 25-50 гр протеин, достатъчен да достави бавно освобождаващи се аминокиселини. Освен това трябва да прибавите ориз, овесени ядки или картофи, които да доставят 40-80 гр сложни, бавно усвояващи се въглехидрати за енергия. Трябва да внимавате за ниско съдържание на мазнини. Добри примери за комбинации за пред тренировъчно хранене са:
- 100 гр пилешки гърди и 1 купа ориз.
- Чаша извара и 2 чаши овесени ядки.
- 150 гр месо без мазнина, голям картоф и малка зелена салата.
- 200 гр сьомга, голям картоф и малка зелена салата.
Установено е, че зелената салата предпазва от вредното влияние на мазнините върху кръвоносните съдове. Макар последните две комбинации да не са с високо съдържание на мазнини, все пак са повече от първите. Затова ги комбинираме със зелена салата.
Освен правилната пред тренировъчна закуска, трябва да си осигурите още лецитин (4 с.л - 6800 мг лецитин и 920 мг холин) за нервните сигнали предавани на мускула, креатин (5 гр) за бързо освобождаване на енергия и карнозин (1.5 гр) за по-голяма сила и като буфер на причиняващите умора киселини.
Лецитин - известен още като фосфатидил холин, лецитинът доставя холин - една важна съставка на невромедиатора ацетилхолин (АХ). Това е молекулата, която се освобождава от окончанията на моторния нерв и предизвиква контракцията на мускула. При изтощаваща тренировка този невромедиатор се изчерпва и това води до мускулна умора. Получаването на допълнителен холин с храната помага за възстановяването на депата от АХ.
Предпочитайте гранулираните форми на лецитин, които се смесват лесно с вода или протеинов шейк, но може да се приема и като таблетки без проблем.
Креатин - креатинът е най-важната съставка от изброените три в тази статия, защото се комбинира с високо енергетичните фосфати и образува фосфокреатина, който доставя на организма по-голямата част от необходимата енергия. Въпреки, че организма произвежда и свой собствен, доставката на допълнителни количества означава повече енергия, а следователно и повече повторения. Това означава също така, по-бързо възстановяване между сериите.
Карнозин - да не се бърка с карнитин. Карнозинът е дипептид съставен от аминокиселините хистидин и бета-аланин. Проучванията са показали, че колкото е по-висока концентрацията на карнозин в мускулите, толкова по-силен е атлетът. Това означава повече тежести и повече повторения. Карнозинът предпазва мускулите от умора чрез неутрализиране на киселините образуващи се по време на мускулните контракции.
Продуктите от статията може да закупите от нашия онлайн магазин. Карнозинът и креатинът биха могли да се приемат и веднага след тренировката.
СИЛА БГ Тиим
