Тренирате много, но сте малко разочаровани, защото не сте изградили формата и размерите на вашите мускули, за които толкова много мечтаете. Вашите гърди трябва да бъдат по-големи, гърбът ви трябва да бъде по-плътен, трябва да имате по-дефинирани рамене и по-остър връх на бицепса. От какво се нуждаете приятели?
Тренировките за сила и мускулна маса имат доста прилики, но има някои специфични неща, които можете да направите, за да получите най-доброто от вашите тренировки. Ако вашите бицепси или трицепси не растат достатъчно бързо може би е време да обърнете внимание на тренировъчната си програма.
Пробвайте тези осем съвета за изграждане на мускули, форма и плътност.
Супер серии за размер
Супер сериите представляват групиране на две или повече упражнения, изпълнявани последователно без почивка между тях. Има два начина за трениране със супер серии. При единият се групират упражнения за една и съща мускулна група, а при другия - упражнения за срещуположни мускулни групи. Например бицепс с трицепс или гръб и гърди. Супер сериите са страхотни за увеличаване на размера на мускулите, тъй като те засилват отделянето на тестостерон, което е от ключово значение за изграждането на мускулите.Тренировките за сила и мускулна маса имат доста прилики, но има някои специфични неща, които можете да направите, за да получите най-доброто от вашите тренировки. Ако вашите бицепси или трицепси не растат достатъчно бързо може би е време да обърнете внимание на тренировъчната си програма.
Пробвайте тези осем съвета за изграждане на мускули, форма и плътност.
Супер серии за размер
Супер серите спомагат за изграждането на мускулна маса, тъй като те правят вашата тренировка по-интензивна. Вашите мускули трябва да се адаптират към още серии и по-малки почивки между тях. Когото правите супер серии, вашите мускули работят и се натоварват повече, затова трябва да се адаптират. Често тази адаптация се изразява в увеличаване на размерите на мускулите.
Може да правите супер серии при базовите упражнения, но трябва да знаете, че базовите движения на са толкова подходящи за изграждане на релефна мускулатура. Те са добри за изграждане на маса и сила, но ако опитвате да изградите тяло на бодибилдър, правете изолирани упражнения.
Добавяне на изолирани упражнения с много повторения
Правейки упражнения с повече повторения ще доведе до изразходване на гликогена в мускулите. Това изразходване ще подтикне вашето тяло да се запаси с повече гликоген за следващия път. Това ще ви помогне да тренирате по интензивно. В крайна сметка вие ще запазите повече гликоген в мускулите, което ще ви помогне да увеличите размерите на мускулите си.
Пийте хранителни добавки преди тренировка
Друг вид хранителни добавки преди тренировка е креатина. Основното дейстие на креатина е да увеличи вашата енергия по време на анаеробни упражнения като ви помогне да правите повече повторения с определена тежест. Креатина ще ви помогне да се възстановявате по бързо между сериите и да правите по дълги и интензивни тренировки.
В последните години тауринът е обичайна съставка в енергийните напитки. Изследванията доказват, че хората с по-високи нива на таурин в кръвта са по-силни физически, от тези с по-ниски нива. Други хранителни добавки преди тренировка са бета-аланин, БЦАА, глутамин и други.
Още по темата
Глутаминът е един от най-важните суплементи за спортуващите активно. Той поддържа възстановяването, подпомага храносмилането, стимулира мускулния растеж и имунната функция. Глутаминът запазва мускулната маса и ускорява възстановяването на тъканите претърпели микро-травми след тежки тренировки.
Идеалният момент за приемането на аминокиселини с разклонена верига е преди тренировка(20мин) и непосредствено след тренировка. BCAA’s не само предизвикват синтезиране на протеина, но и намаляват неговото разграждане.
Намалете почивките си
Намаляването на почивките между сериите по време на тренировка ще увеличи кръвообращението и ще ускори вашия метаболизъм. По-бърз метаболизъм означава, че дори и след като серията приключи, ще имате повишен капацитет за изгаряне на мазнини и калории. Ако имате по-малко мазнини, изглеждате по голям. Най-добрата почивка между сериите е 30-60 секунди.
Добавете дроп серии
Например ако правите изтласкване на щанга от лег за гърди можете да изпълните дроп серията по следния начин: подберете тежест, с която да направите 5-6 повторения, намалете тежестта - направете пак 5-6 повторения, намалете още с 10 килограма и тренирайте до отказ. Правете дроп сериите на края на вашата тренировка или в последната серия на дадено упражнение.
Избягвайте прекаленото кардио
Увеличете време под напрежение
Освен това, увеличаване на времето под напрежение ще увеличи течността около мускулните ви клетки, което ще ви даде по-плътен и по-добре изглеждащ мускул.
За да увеличите времето си под напрежение правете дроп серии, намалете времето си за почивка, увеличете броя на сериите или повторенията, или правете повторенията по-бавно.
Съсредоточете се върху възстановяването
Ако мускулите ви не си почиват достатъчно, не може да се постигнете мускулатурата, за която мечтаете. Изградете вашето тяло с достатъчно храна и сън. Без достатъчна почивка, вие просто няма да наедреете.
Сила БГ Тийм