Дали кардиото е ключа към ефективното изгаряне на мазнини? Съществуват много различни мнения по въпроса кои са най-добрите кардио упражнения, колко дълго и колко често трябва да ги правиш, ако целта ти е да намалиш телесното тегло. А какво да правиш, ако искаш да изградиш мускулна маса? Има толкова много тероии по тези въпроси, че чак свят да ти се завие. Ето няколко кардио мита, върху които си заслужава да помислиш:
Мит №1: Кардио в статично положение е най-добрият начин за изгаряне на мазнини
Истината: Можеш да изпълняваш този "по-лесен" вид кардио упражнения за по-дълъг период от време, като междувременно изгаряш голямо количество калории, но трябва да обърнеш внимание и на това, което се случва след тренировка. По време на високоинтензивно кардио, тялото ти ще продължи да изразходва голям брой калории през целия ден, за да се възстанови след тежката тренировка. Това означава по-голям общ брой изгорени калории.
Мит №2: Колкото повече кардио тренировки правиш, толкова повече храна можеш да изядеш
Истината: На всички ни се иска този популярен кардио мит да беше истина. Много хора остават с грешното впечатление, че могат да изядат няколко двойни чийзбургера, а след това да изгорят калориите във фитнеса. Първо, трябва да разбереш, че за да изгориш погълнатите калории, трябва да тичаш минимум два часа. Обзалагаме се, че бургерът вече не ти изглежда толкова апетитен. Второ, ако решиш да спазваш този принцип, най-вероятно ще прекараш твърде много време в кардио тренировки, което може да доведе до претоварване и травми. Няма нищо, което спира напредъка в залата, така както тези две нежелани последици.
Мит №3: Вдигането на тежести по време на кардио тренировка ти помага да изгаряш повече мазнини
Истината: Ако смяташ, че тези двукилограмови тежести за глезена ще вкарат тялото в режим на изгаряне на мазнини, помисли отново. Не само, че те не са достатъчно тежки, за да окажат значително въздействие върху калорийния разход, но също така могат да нарушат баланса ти и по този начин да предизвикат нараняване. По-добре се съсредоточи върху увеличаване на интензивността на кардио упражненията, а не върху степента на съпротива. Ако целта ти е да увеличиш силата, слез от кардио уредите и отиди в залата с тежести – там е мястото, където ще постигнеш истински напредък по отношение на мускулна сила.
Мит №4: Трябва да правиш едни и същи кардио упражнения всеки ден, за да постигнеш напредък
Истината: Точно както при тренировките с тежести, ако правиш едно и също движение ден след ден, тялото ти ще се адаптира към него и ще започне да гори все по-малко и по-малко калории, докато стигне до така омразното „плато“.
Вместо това, опитай се да разнообразиш програмата, като определиш един ден за тичане, следващия за колело и крос тренажор за третия ден. В допълнение към динамичния режим, не забравяй да променяш и интензивността на тренировките. Това ще накара тялото ти да се приспособява между периодите на натоварване до краен предел и времето за почивка, което ще ти гарантира истински прогрес.
Още по темата
Мит № 5: Ако разполагаш само с 10 минути за кардио, няма смисъл да започваш
Истината: 10 минути са 10 минути! Когато става въпрос за изгаряне на мазнини, всяко движение през деня се брои, дори прост жест на вдигане на чаша с кафе изгаря калории. Просто направи всичко по силите си по време на тези 10 минути. Ако често не ти достига време за кардио упражнения, опитай се да разделиш тренировката на части: 10 минути сутрин, 10 минути на обяд и 10 минути вечер.
Мит №6: Не трябва да ядеш преди кардио тренировка, ако искаш да намалиш телесните мазнини
Истината: Това е много обсъждан въпрос, който се свежда основно до вида на кардиото, което правиш. Ако става дума за статична, умерена тренировка със средна степен на трудност, тогава не трябва да се храниш. Тренировките на празен стомах могат дори да ти помогнат да достигнеш до мастните депа по-бързо. Ако планираш да правиш HIIT спринтове, обаче, трябва да ядеш предварително. Този вид кардио изисква глюкоза за гориво, а ако не се храниш ще тласнеш тялото си към катаболно състояние (при което изразходва мускулна тъкан) и същевременно няма да бъде в състояние да поддържа интензивността, която тази тренировка изисква. Оптималният вариант е да хапнеш малко храна, която съдържа въглехидрати и протеини, около час преди тренировката.
Мит №7: Кардиото не изисква концентрация, така че можеш да четеш или да гледаш телевизия, докато го правиш
Истината: Ако си в състояние да се съсредоточиш изцяло върху телевизор или списание по време на кардио, значи не тенираш достатъчно. Темпото ти трябва да бъде толкова бързо, че да можеш да се концентрираш единствено върху целта си. Ако това е твоят "лесен" ден, можеш да отмориш с гледане на малко телевизия, но по-добрият вариант е да се фокусираш върху движенията, за да се увериш, че ги изпълняваш правилно.
