Научната дейност в индустрията за хранителни добавки направи някои големи стъпки и постижения през последното десетилетие, като се започне с подобрените форми на креатина и новите типове протеини. С помощта на тези нови разработки трениращият може много по-лесно да изгради тренировъчен и суплементарен план, базиран на абсорбацията и разтворимостта на суплементите.
Сигурно сте чували някои от тези думи, прикрепени към любими суплементи. Думи като креатин, етил естер, микрофилтриран суроватъчен изолат или ацетил-L-карнитин. Но знаете ли по какъв начин влияят добавените съставки на ефикасността на хранителната добавка? Как те подобряват усвояването, метаболизма и потенциала на продукта за постигане на заветната изчистена физика и мускулна маса за възможно най-кратко време? Какво всъщност представляват те?
Направихме кратък списък с някои от най-популярните суплементи на пазара и сме обяснили какво всъщност означават различните им форми и какви по-точно са техните функции.
Суроватъчен протеин
Когато млякото се преработва и се прави сирене или кашкавал, суроватката е веществото, което изплува на повърхността вследствие на разделителен процес.
Суроватъчният протеинов концентрат е дериват именно от нея. Той преминава през няколко процеса като ултра-филтрация и диафилтрация при ниски температури. По този начин селективно се запазват непроменени и нетретирани повечето протеини, а процента мазнини и въглехидрати пада до минимум. Макар протеиновия концентрат да е бързо усвоим, той остава бавен в сравнение с неговите филтрации.
Суроватъчният протеинов изолат е на следващото място, що се отнася до скорост на усвояване. Той преминава през йонообменна хроматография (по-дълъг процес на филтрация, извършван със специалана апаратура под налягане), позволяващ на изолата да бъде по-изчистен и да се абсорбира по-бързо. Все пак някои протеинови частици се губят по време на процеса и затова аминопрофила на протеина може да отслабне.
Най-бързият от семейството на суроватъчните протеини остава суроватъчния протеин хидролизат. Този протеин се пречиства още повече от прекурсорите си, като минава през процес на хидролиза. В него се разпадат аминокиселинните връзки с цел увеличаване на абсорбацията. Затова хидролизата е най-добрият протеин за прием след тренировка.
Независимо какъв суроватъчен протеин си изберете, опитайте се да го взимате пряко около тренировката си и сутрин – моментите, в които аминокиселините са от изключителна важност за мускулния растеж и възстановяването.
Приемът на един суроватъчен концентрат би бил отличен сутрин, половин час преди първото ви хранене. Изолатът и хидролизатът намират най-добра употреба пряко около тренировката ви.
Казеин
Той е най-често срещаната съставка в млякото. Усвоява се бавно и някои негови форми отнемат до шест-седем часа, за да се метаболизират напълно. Затова казеинът е чудесен избор за тези от вас, които пропускат хранене или искат нещо преди лягане. Бавното освобождаване на аминокиселини ще подсигури на мускулите ви точно това, от което се нуждаят, за да пораснат и да се възстановят.
Казеинатът е форма на казеина, която се прави основно от протеин и е лесно разтворима. Най-често се среща като калциев, калиев или натриев казеинат. Производителите обичат тези форми на казеина, тъй като разтворимоста им е отлична.
Мицеларният казеинов протеин преминава през микрофилтрация, за да се отделят от него лактозата, мазнините и суроватката от казеиновата част в млякото. Заради допълнителната филтрация, мицеларният казеин не се смесва лесно с течност, но е най-бавно усвоимият казеинов протеин, което го прави чудесен за суплемент преди лягане. Предвид факта, че минава и подобна филтрация, той е идеалният протеин за хората с лактозна непоносимост - наравно с хидролизатната суроватка.
.jpeg)
Накрая, най-бързо усвоимият протеин от казеиновото семейство е хидролизираният казеин. И той преминава през процеса хидролиза, където аминокиселинните връзки се разпадат и се образуват тясно свързани белтъци. Заради бързата си абсорбация той може да намери място в един следтренировъчен шейк.
Монохидрат, Малат и Етил Естер
Креатин монохидрат е най-семплата и разпространена форма на креатина, която е формирана от аргинини, глицин и метионин и спомага за поддържането на АТФ нивата по време на мускулна активност.
За жалост значително количество от креатина има потенциала да не се усвои и да остане необработено, причинявайки подпухване и дискомфорт. Има проектирани и произведени други форми на креатина с цел да се предотврати именно този проблем. Това са креатиновите малати и етил естера.
Още по темата
Ябълчена киселина (която спомага за производството на енергия) и креатин монохидрат се комбинират, за да се създаде три-креатин малат. Той има потенциал да направи креатина по-лесен за метаболизиране и да намали дискомфорта в стомашно-чревния тракт. По този начин могат да се извлекат максимално позитивните качества на този класически суплемент: възстановяване на енергийните нива в мускулната тъкан за повишена мускулна активност и издръжливост и поддържане на силата по време на тренировка, което пък е предпоставка за покачване на мускулна маса.
Креатин Етил Естера работи по-малко по различен начин. Там креатина е комбиниран с естер, който се състои от съставки, подобряващи транспорта на креатин през клетъчните стени с цел по-добра абсорбация. Резултатът? Повече креатин се абсорбира, по-малко се изхвърля, и получавате една по-дълга и силна тренировка.
Ако искате да пробвате креатин и сте с ограничен бюджет, пробвайте монохидрата и обърнете внимание на ефектите. Ако случайно почувствате някаква водна задръжка или стомашен дискомфорт, опитайте с креатин малат или етил естер. 3-6 грама преди и след тренировка трябва да са достатъчни.
Карнитин
Карнитинът се синтезира в тялото от аминокиселините лизин и метионин. Транспортирайки мазнините към митохондриите в мускулните клетки, карнитинът спомага за изгарянето им за енергия. Той не просто използва мазнините ви за енергия, но подобрява и възстановяването след дълъг маратон в залата. Увеличава цифрата на тестостероновите рецептори в мускулните клетки и подобрява мускулния растеж.
Веднъж щом Л-карнитина отнесе тези мастни киселини в митохондриите на мускулните клетки, той се преобразува на ацетил-Л-карнитин, за който е доказано, че влияе положително на тялото, като предотвратява смъртта на мозъчни клетки и предпазва нервните клетки от дегенеративните процеси, свързани с възрастта и болестите.
.jpeg)
Когато суплементирате с Л-карнитин, независимо в коя форма, започнете прием от 1-2 грама дневно около тренировката, и постепенно увеличете дозата до 4-5 грама. Приемът може да е пръснат през целия ден, например грам сутрин, преди и след тренировка, и грам преди лягане. Л-карнитинът не действа толкова бързо и осезаемо като креатина, но ще ви помогне да сте по-изчистени и ще ви предпази от хронични мускулни травми. Запомнете, че основният и задължителен прием трябва да е преди физическо натоварване.
Съставна част в йохимбе екстракта, йохимбин е активната съставка, открита в уникално африканско дърво. Положителните ефекти за горене на мазнини в тази естествена съставка са много - помага на мастните клетки да освободят мастните киселини и по-лесно да се изгорят за енергия; действа подобно на азотните бустери, намалявайки кръвосъсирването и подобрявайки кръвообръщението; повишава норепинефриновите нива, които са невротрансмитерите, отговорни за регулацията на мастния метаболизъм. Норепинефринът е синтезирана форма на допамина.
Противно на популярната заблуда, основната съставка за горене на мазнини в зеления чай е EGCG (епигалокатечин галат), а не кофеина. EGCG подтиска ензима, който разпада норепинефрин, причинявайки завишени нива на метаболитните хормони и увеличавайки изгарянето на мазнини.
Финални думи
Надяваме се, че вече сте добре осведомени за различните разновидности на популярните суплементи и как става приема им. От нас остава да Ви пожелаем успешни тренировки и качествено суплементиране!
