Знаете кои са трите основи на постигането на резултатите в залата, нали? Ядене, трениране и възстановяване. А знаете ли кои са двете най-важни яденета в тренировъчния ден? От това какво и кога ядете се определя в огромна степен ефективността на тренировката ви.
Колкото и прецизно изработена да е вашата програма, ако не сте яли правилно преди да тренирате и не хапнете както трябва след тренировката, всичките ви усилия ще бъдат напразни и никой суплемент не може да замести добрата храна. Няма да се чувствате във форма – ще бъдете муден, разконцентриран, ще ви липсва сила и не е изключено дори да припаднете.
Възстановяването, анаболизма и резултатите зависят от два ключови фактора: предтренировъчното и следтренировъчното ядене. Специалистът по хранене и фитнес Ник Туминело има да ви каже някои неща относно тях.
Колкото и прецизно изработена да е вашата програма, ако не сте яли правилно преди да тренирате и не хапнете както трябва след тренировката, всичките ви усилия ще бъдат напразни и никой суплемент не може да замести добрата храна. Няма да се чувствате във форма – ще бъдете муден, разконцентриран, ще ви липсва сила и не е изключено дори да припаднете.
Възстановяването, анаболизма и резултатите зависят от два ключови фактора: предтренировъчното и следтренировъчното ядене. Специалистът по хранене и фитнес Ник Туминело има да ви каже някои неща относно тях.
Закуската и вечерята не са най-важното нещо
Във възприятието, че закуската и вечерята са най-важните ядения през деня има немалко истина, но то не е съвсем вярно. Не оспорваме, че са важни, но вижте какво казва науката за пред и следтренировъчното ядене. Направено е десетседмично проучване с цел да се измерят и сравнят ефектите от суплементиране през пред и следтренировъчния "прозорец" и суплементиране по време на закуска и вечеря.
Две контролни групи са поемали програма от 32гр протеин, 34.4гр въглехидрати, нищожно количество мазнини и 5.6гр креатин монохидрат. Едната контролна група взима добавките на закуска и вечеря, а другата преди и след тренировката. Какво научаваме?
Две контролни групи са поемали програма от 32гр протеин, 34.4гр въглехидрати, нищожно количество мазнини и 5.6гр креатин монохидрат. Едната контролна група взима добавките на закуска и вечеря, а другата преди и след тренировката. Какво научаваме?
- Суплементирането по време на преди и следтренировъчното ядене води до по-голямо покачване на чиста телесна маса и сила при повторение.
- То води и до покачване на тип 2 мускулни фибри и синтез на контрактилни протеини.
- Отбелязани са по-високи нива на креатин и гликоген в мускулите след тренировъчната програма.
Проучването завършва с обобщението, че "суплементирането в правилното време е проста, но ефективна стратегия, която спомага на тялото да се адаптира по-добре към тренировките".
Подхранване на силата и размерите
Ник Туминело препоръчва два до три часа преди тренировката да се консумират следните храни:
- 30-40гр бавни въглехидрати като пълнозърнест хляб, сладки картофи, кафяв ориз, боб, плодове
- Чист протеин - пилешко или рибено филе с ниски мазнини
- Зеленчуци.
Свежата салата е страхотна предтренировъчна храна и действа съдоразширяващо, което увеличава притока на кръв и кислород към мускулите.
До 30 минути след тренировката консумирайте протеинов шейк с бърз протеин (изолат) за да получите максимални ползи. Туминело цитира изследване, което сочи за особено удачно комбинирането на суроватъчен протеин с казеин за цялостно мускулно подхранване. В такъв случай е подходящо да си купите протеинова матрица. Много важни са и разклонените аминокиселини, които трябва да си набавите отделно, ако не се съдържат във вашия протеин или мултивитамин.
Формула за изгаряне на мазнини
За да горите мазнини и да качвате мускули, два до три часа преди тренировката яжте:
- Чист протеин - пилешки гърди или риба
- Богати на фибри въглехидрати - салата
- Плод - портокал, боровинка
30 до 60 минути преди тренировка можете да си помогнете допълнително със следните суплементи:
- 100 до 400 милиграма кофеин от кафе или кофеинов суплемент
- 20 грама бърз суроватъчен протеин
- 20-40 грама бавен въглехидрат като боровинка
- 1 сървинг аминокиселини
- Пет грама креатин монохидрат
- 1 до 3 грама Бета Аланин
След тренировката вземете бърз протеин и сървинг аминокиселини, но си спестете въглехидратите, защото протеинът се абсорбира по-добре веднага след тренировка.
Много е важно да пиете и достатъчно вода, за да могат бъбреците ви да се справят с филтрирането на всички елементи.
Финални думи
Ако за първи път ще взимате някои от изредените хранителни добавки, обезателно се консултирайте с нашите продавачи или други компетентни лица за начина им на действие и употреба, преди да си купите продукта. Ние продаваме само висококачествени хранителни добавки, но ако сте отговорни към себе си, трябва да знаете много добре какво точно вкарвате в тялото си и с каква цел го правите. Ако в момента не можете сами да си отговорите на тези въпроси, постарайте се да се информирате.
Сила БГ Тийм
