Преса, твърда като скала. Общата ни мечта за предстоящите мигове край морето, а защо не и през цялата година? Давайки всичко от себе си правите хиляди повторения върху римското столче, претренирате планините и те не растат. Отказвате се и започвате да тренираме корема между другото, покрай останалите мускули. Но заветните шест продължават да се губят някъде. Преди да се обезсърчите съвсем, изпробвайте тези шест движения, които може и никога да не сте изпълнявали през живота си, и ще видим дали пресата няма да се отзове на повикването им.
1. Плъзгане на ролер
Ако вашият фитнес не разполага с такава играчка, може би ще трябва да си я купите. С нея подръка навеждате горната част на тялото си към пода от изправен стоеж – в началото може и подпрени на колене. Тялото ви придобива V-образна форма. От тази позиция плъзгате колелото с горната част на тялото си колкото можете по-напред и се връщате в стартова позиция със силно свиване. Упражнението представлява core exercise – тоест, в изпълнението участва цялата горна част на тялото, включително гърдите, трицепсите, гърбът.
2. Сгъване с ръка и крак
Лягате на гърба си с разтворени ръце. Свивате тялото си в средата и повдигате лявата си ръка към десния крак, едновременно повдигайки десния крак към лявата ръка. Отпускате и сменяте ръцете и краката. Това представлява едно повторение. Опитайте се да не позволявате на ръцете и краката да достигат пода.
3. Абдоминални кръгове от седеж
Седейки върху глутеуса се наведете назад до точката, в която усещате напрежение в коремните мускули. Повдигнете краката си и започнете да правите кръгове, сменяйки посоката на часовниковата стрелка.
В напредналият вариант на упражнението не използвате ръцете, за да се подпирате.
4. Knee huggers
Точният български превод на това упражнение ни убягна, но поне инструкциите са ясни: сядате и прибирате колене към тялото, изправени под прав ъгъл. Отпускате се назад докато усетите напрежението в коремните мускули. Повдигате ръцете и краката и бавно ги придвижвате едни към други, като в края на повторението обгръщате колене с ръце.
5. Странично повдигане на крака
Лягате в странично положение върху дясната си част и разтваряте ръце, като лявата ви ръка е изнесена напред и подпряна на пода. Концентрирайте се върху сгъването на коремните и седалищните мускули, докато повдигате крака си. Повдигайте го на възможно най-голяма височина. Изпълнете цяла серия, след което направете упражнението от лявата си страна.
6. V-преса с прави крака
От седеж се навеждате така, че да усетите напрежение в коремните мускули. Повдигате леко краката си. Стягате краката и горната част на тялото и повдигате краката нагоре, след което бавно ги пускате. Понеже това е труден вариант, можете да започнете с крака, сгънати в коленете. Друг от вариантите е да започнете от лег, като повдигате краката и ръцете едни към други в едно експлозивно движение.
За максимално натоварване изпълнявайте упражненията едно след друго без почивка във вид на суперсерии. Изпълнявайте 1-3 серии от 15-20 повторения.
Сигурни сме, че тези упражнения ще извадят наяве зверската преса, която дреме във вас. Успех с тренировките!
Сигурни сме, че тези упражнения ще извадят наяве зверската преса, която дреме във вас. Успех с тренировките!
Сила БГ Тийм
