Силови тренировки – ръководство на начинаещия

Ако тепърва навлизаш в света на активно спортуващите – Добре дошъл! Преди да започнеш своят път към тежките тренировки и добри резултати обаче, трябва да знаеш няколко подробности относно силовите тренировки.
 
Силовите тренировки включват в себе си т.нар. упражнения за съпротивление, което се получава от различни източници – собствено тегло ( тук включваме лицеви опори, набирания и др.), тежести, медицинска топка, чували с пясък, ластици и др. Този тип тренировки увеличават вашата сила, издръжливост, спомагат за оформяне на тялото и стимулират процеса по отслабване. Вдигането на тежести и тренировките със собствено тегло предизвикват и т.нар. мускулен растеж, който допълнително подобрява вашият външен вид. Хипертрофията, както още е познат мускулния растеж, е вид мускулно разкъсване, породено от постоянното свиване и отпускане на мускулите, когато натоварвате мускулите, като при вдигане на тежести например. Процесът по възстановяване, който е изключително важен за всеки режим, тялото поправя щетите, като прави мускулите по-големи и издръжливи. Така силовите тренировки стартират процесите по изграждане и оформяне на мускулите.


 
Често жените се изпитват притеснение да правят силови тренировки, защото се опасяват, че ще оформят по мускулесто от желаното тяло. Всъщност силовите тренировки подсилват метаболизма и увеличават чистата мускулна маса, която използва вашите мазнини като източник на енергия. Този тип упражнения предизвикват голямо натоварване, като предизвикват използването на мазнините в енергия, която мускулите използват, за да увеличат вашата сила.


 
Първият въпрос на всеки начинаещ е: С колко килограма тежести да започна? Най-общо казано – колкото по-голяма мускулатура тренираш, толкова по-големи тежести трябва да вдигаш.
 
Така например, когато правите упражнения за долната част на тялото - бедрата и дупето – трябва да вдигате по-голяма тежест отколкото, когато тренирате по-малка мускулатура. За да е ефективна тренировката е добре да използвате тежести, които напрягат мускулите ви, но не ги претоварват. С времето постепенно трябва да увеличавате тежестите, които използвате, за да са ефикасни тренировките, които правите. Когато тренирате гърди например, трябва да започнете с по-малка тежест. Можете да заложите и на собствено тегло, ако искате да разнообразите упражненията.


 
Когато си начинаещ във фитнеса няма как да знаеш как да изпълняваш правилно упражненията, колко повторения да правиш или колко тежко да вдигаш. Поради тази причина във фитнес залите се предлагат услугите на треньор. Той или тя ще ви покаже коя е правилната позиция за всяко упражнение, ще ви насочи колко повторения да правите и може да ви препоръча добавки, с които да постигнете по-добри резултати.
 
Повечето начинаещи избягват услугите на треньора, защото смятат, че това са излишни разходи, нямат необходимост от показване и ще се разсеят от поставената цел. Една от основните причини за контузии по време на спорт, освен неправилната загрявка или липсата на такава, може да бъде неправилното изпълнение на упражненията. Така например ако вдигате тежести в неправилна позиция може да претоварите кръста или врата и да предизвикате контузия. Треньорът е човекът, който ще ви покаже как най-правилно се изпълняват упражненията, ако не сте в правилна позиция ще ви насочи как е най-добре да застанете, като изгради у вас навици за правилно изпълнение на упражненията.


 
Един от основните процеси, който трябва да задействате по време на тренировките е хипертрофията или познат още като мускулен растеж. Това е процес по увеличаване на мускулите, към който се стремят повечето активно трениращи. Хипертрофията може да бъде предизвикана чрез голямо натоварване на конкретни мускули по време на вдигане на тежести например. Можете да правите малко повторения с по-голяма тежест или повече повторения с по-малка тежест. Най-важното по време на тренировките да усещате напрежение в мускулите, като с всяка серия изпитвате по-голяма трудност, докато на финала едва успявате да завършите упражнението. За покачване на мускулна маса се препоръчват тренировки с натоварване между 65 и 85% от максимума, на който е способно тялото ти да извърши упражнението.
Когато правите упражненията тежестите не трябва да са прекалено тежки и трудни за повдигане, но и да не са прекалено леки. Започнете с 6 серии, като постепенно увеличавате повторенията и тежестта. Не забравяйте почивката, добре е да оставите време на мускулите ви да се възстановят от натоварването, разпределете тренировките в 3-4 дни от седмицата.
 
СилаБГ Тийм!