Ставите са това, което свързва вашите кости в нещо, което може да се движи, сгъва, извива, тича, плува, танцува и всевъзможни други дейности. В тялото ви има средно 206 кости и всички те, с изключение на хиоидната кост във врата ви, са свързани една с друга. Подвижните стави, като тези на коленете, ходилата и лактите са съставени от кост, свързочна тъкан (хрущял, тендони и сухожилия), мускули и синовиална тъкан. Хрущялът е ключов за правилната работа на ставите, защото функцията му е да абсорбира шока и да не позволява на костите да се търкат една в друга. С времето хрущялът изтънява, а с напредването на възрастта телата ни произвеждат все по-малко шокоабсорбиращ материал. Проблемът се решава със суплементи, но за тях ще поговорим малко по-нататък.
Видове стави
В тялото има три вида стави:
Синовиални - това са подвижните стави, които са съставени от кост, хрущял, тендони, сухожилия и синовиална течност. Те включват врата, раменете, бедрата, лактите и коленете, китките и ходилата.
Полуподвижни - стави с ограничен ход като тези в гръбначния стълб, свързани една с друга чрез хрущяли.
Неподвижни - някои стави в черепа, например, са статични и неподвижни.
Почти излишно е да ви напомняме колко важни са ставите за здравето и способността ви да се движите и спортувате. Не можете да вдигате щанга от лег, ако раменете, лактите и китките ви не са в кондиция, например. И, за съжаление, именно бодибилдърите и атлетите най-много страдат от травмирани стави. Ето няколко причини, поради които редовните тренировки се отразяват зле на ставите:
Употреба на прекалено големи тежести в комбинация с неправилна форма. Системното неправилно трениране разрушава бурсите - мънички "мехури" с течност, благодарение на които се намаля триенето в ставата. Най-честите жертви са лактите, раменете и китките, кръста. Грешната форма причинява разкъсвания на сухожилията, които могат да доведат до тендонит. В най-лошия случай, при употреба на прекалено голяма тежест, ставата дори може да бъде разместена.
Твърде бързо повишаване на мускулната сила. Суплементи като креатина и азотните буустъри могат да ни накарат да се чувстваме много силни. Това е страхотно за представянето във фитнеса, но покачването на тежестта трябва да става много постепенно и контролирано. В почти всички случаи е по-разумно да изпълнявате повече повторения с по-малка тежест. Ставите заякват много по-бавно и трудно от мускулите и прекалено внезапното засилване на тежестта може да доведе до травма - дори в случай, че формата ви е безпогрешна и мускулите ви са способни да поемат натоварването. Тийнейджърите много често се сблъскват с този проблем, защото силата им нараства много бързо заради наплива от анаболни хормони, произвеждани от тялото им.
Неправилно хранене. Нали не си мислите, че се храним само за да растат мускулите ни? Липсата на необходими хранителни вещества намаля способността на тялото да се приспособи към стреса. В резултат се натрупват микро-разкъсвания в тендоните и хрущялът изтънява, което изхабява ставата. В комбинация с тежки тренировки недохранването може да доведе до остеоартрит - загрубяване на хрущяла, причиняващо повишено триене в ставата и тендонит - възпаление на тендоните поради насъбраните травми.
Липса на възстановяване. Системно претрениране, постоянни тежки тренировки и липса на сън могат да причинят проблеми в ставите. Ако винаги тренирате тежко в серии до 6 повторения, това в един момент може да причини травма. Ако не се възстановявате добре, микротравмите, получени по време на тренировка, започват да се натрупват. Липсата на сън също е важен фактор, защото именно по време на дълбок сън тялото произвежда анаболните хормони, разпределящи хранителните вещества по правилните им места. Нямаме достатъчно думи да ви обясним колко е важен сънят!
Грижа за ставите
Преди да разгледаме общо суплементите за поддържане на ставите, ето няколко съвета, на които попаднахме и ви препоръчваме:
- Редувайте периоди с повече повторения (10-15) и по-малка тежест с периоди с по-малко повторения (5-8) и по-голяма тежест. Не тренирайте повече от 60 минути с тежести и не тренирайте една мускулна група повече от два пъти седмично.
- Загрявайте.
Най-важната загрявка е преди първото упражнение. Започнете със стречинг, след това започнете упражнението си с половината от тежестта, с която възнамерявате да започнете първата си работна серия. Ако в залата е студено, добра идея е да въртите велоергометъра 5-10 минути или да направите няколко серии коремни преси, за да повишите телесната температура.
- Тренирайте ротаторния маншон! Ако не го тренирате, раменете ви заякват, а маншонът остава слаб. Тренирайте го директно с 3 серии от по 15-20 повторения.
Какво е глюкозамин и как помага?
Комбинацията от глюкозамин и хондроитин сулфат, често обогатявана с MSM и други помощни вещества, вече е изпитана и доказана като подпомагаща лечението на ставите. От тези съставки безспорно най-важен е глюкозаминът. Здравият хрущял има нужда от три неща: вода за смазване и подхранване, протеогликани за привличане и задържане на водата и колаген, който задържа протеогликаните на правилното място. Тези протеогликани са като въже, преминаващо през колагена, което задържа вода в количество няколко пъти по-голямо от теглото им. Водата смазва и възстановява колагена. Ако хрущялът е увреден това "въже" отслабва и протича, а протеогликаните се откъсват и изгубват. Това води до отслабване на хрущяла.
Глюкозаминът е главен градивен елемент на тези протеогликани. Самото му присъствие природата е направила да действа като стимулатор за клетките, произвеждащи протеогликани - самият глюкозамин определя колко от тях ще произвеждат клетките. Той ускорява производството и на колагена, и нормализира метаболизма на хрущяла, като го предпазва от разграждане, стимулира възстановяването му и намалява болката и възпалението в ставите.
Хондроитин сулфат
Ако глюкозаминът има грижата протеогликаните да са налице и на правилните места, хондроитинът действа като магнит за течността. Веществото представлява дълга верига от повтарящи се нигани, които привличат вода за молекулите на протеогликаните. Течността действа като шоков абсорбатор и преносител на хранителни вещества в хрущяла. Хрущялът в ставите няма кръвообращение и разчита изцяло на течността, която се движи спрямо напрежението, оказвано върху ставата. Хондроитинът предпазва хрущяла, инхибира определени ензими, които го "изяждат" и пречи на други ензими да "крадат" от течността, стимулираща производството на протеогликани, глюкозамин и колаген.
MSM (метил сулфонил метан)
MSM е вещество, съдържащо се в кравето мляко, месото, морските дарове, както и в плодовете и зеленчуците. Най-важната му роля е да бъде източник на сяра. А сярата е един от най-важните елементи в организма ни, защото контролира колагена, остаряването и възстановяването на клетките. Половината от сярата в организма е концентрирана в мускулите, кожата и костите. Интересен факт е, че MSM се дава и на състезателни коне преди състезание, за да предотврати мускулната треска и евентуалните крампи.
MSM понижава напрежението вътре в клетката и я прочиства от излишни течности и токсини, като същевременно я прави по-достъпна за навлизането на полезните вещества. Недостигът на сяра води до болки в ставите, изтъняване на клетките, загрубяване на кожата. Освен да подпомага ставите, MSM помага и при много други симптоми като мускулни крампи, склеродерма, стрии, косопад, бръчки, очни възпаления, зарастване на рани и хъркане. И накрая, MSM е считан за един от най-безопасните суплементи, непроявил токсични ефекти при хора.
MSM понижава напрежението вътре в клетката и я прочиства от излишни течности и токсини, като същевременно я прави по-достъпна за навлизането на полезните вещества. Недостигът на сяра води до болки в ставите, изтъняване на клетките, загрубяване на кожата. Освен да подпомага ставите, MSM помага и при много други симптоми като мускулни крампи, склеродерма, стрии, косопад, бръчки, очни възпаления, зарастване на рани и хъркане. И накрая, MSM е считан за един от най-безопасните суплементи, непроявил токсични ефекти при хора.
Относно отделни суплементи и допълнителна информация относно действието на ключовите съставки, предлагаме на вниманието Ви следните статии по темата:
Жизненоважните суплементи при трениращите с големи тежести | Грижа за ставите с OsteoMove | Цисус
Сила БГ Тийм
Жизненоважните суплементи при трениращите с големи тежести | Грижа за ставите с OsteoMove | Цисус
Сила БГ Тийм
