Тайната на възстановяването

Тайната на възстановяването: колко дълго трябва да почивате между тренировките?

Всичко опира не до това колко трудни тренровки правиш, а колко време ти е нуждно, за да можеш да се възстановиш. Ако следиш отблизо натоварването и отговора на тялото спрямо  възстановяването, ще откриеш т.нар. „златна среда”.
Ако сме научили едно нещо през годините, това е следното: не е до това колко тежка тренировка правиш, а какво ти помага и колко време е необходимо, за да се възстановиш качествено.



Едно от определенията за възстановяване е „способността да се срещне или надвиши производителността в определена дейност.“
Въпреки че това е фина материя и тази тема е изключително дискутирана през годините, възстановяването не се отнася само до ефективността в момента, но и до способността на тялото ти да преодолява и да се приспособява към стрес след упражнение или натоварваща тренировка.



Експертите са фокусирани върху концепцията за хомеостаза: Най-просто казано, хомеостазата е начинът на тялото ви да поддържа себе си в състояние на равновесие.



Нека да поговорим за ролята на стреса за нарушаване на този баланс.
Тренировките са стрес, но това е стрес, който вие контролирате

Когато ходиш във фитнеса и тренираш за около час, стресираш целия си организъм, и най-вече мускулите. Тялото реагира чрез различни механизми за възстановяване на тялото в предпочитаното му "балансирано" състояние. Той увеличава синтеза на протеини - сред другите механизми - за изграждането на тялото по-голямо и по-силно от преди. Въпреки това, не можете просто да мислите за възстановяване на мускулно ниво, трябва да помислите какво прави това и за тялото в по-голяма степен и мащаб.



Нека използваме отделни части от тялото на бодибилдинга като пример. Големият проблем при разделянето на мускулните групи, е намирането на начини да се избегне тренирането на една и съща мускулна група твърде често. Това поставя фокуса върху локалната мускулна умора и възстановяване. Така че, ако се  отдадеш на тренировка за гърди във вторник, може да не искаш да правиш ръце или рамене в сряда, защото ще  се наложи да натовариш някои от същите мускулни групи в последователни дни.



Мускулите не се движат сами по себе си. Те се нуждаят от „електрически” импулси, за да управляват това свиване, което означава, че се нуждаят от нервната система.
Нервната система - а именно автономната нервна система или ANS - се състои от два клона:

1. Симпатикова нервна система, или SNS - aко искаш да бягаш по- бързо, да скачаш по-високо или да повдигаш тежки неща, активираш  SNS-системата, за да ти помогне да го направиш.

2. Парасимпатиковата нервна система, или PNS, е клонът на останалата част от тялото и храносмилането. Ако искаш да се отпуснеш и да се възстановиш, трябва да активираш PNS.



Целта е да има баланс в нервната система. Когато искаш да тренираш усилено, трябва да си в състояние да свалиш SNS. Но когато дойде време да се отпуснеш и да получиш малко дълбок, спокоен сън, трябва PNS да работи на високо ниво.

Въпросът е такъв - как следиш баланса на нервната си система?



Един от най-добрите начини да следиш ANS е да проследяваш и наблюдаваш променливостта на сърдечната си честота или HRV с едно от различните приложения и монитори, които са на пазара. HRV системите измерват малките разлики във времето, които възникват между отделните сърдечни удари. Те гледат баланса между SNS и PNS и дават резултат.



Когато се изготвят хранителни режими и тренировъчни сплитове, има няколко неща, които имат основно значение, що се отнася до възстановяването след физическо натоварване.

1.Възраст и възможност за възстановяване
2.Лична цел – покачване на мускулна маса, загуба на излишни килограми и тнт.
3.Други проблеми, с които се справят в живота си



След като имаш представа колко трудна е била дадена тренировка (или ще бъде), можеш да планираш останалата част от тренировъчната си седмица преди това. ]



Докато си по-млад е по-вероятно тренировките да бъдат по-натоварващи и чести, докато с напредването на възрастта, тази мисия става по-трудна, а времето за възстановяване е доста повече.

Комбинацията от напреднала възраст плюс увеличаване на стреса при упражнения, те принуждава да отделяш повече време за почивка между сесиите, за да създадеш опция на тялото да се адаптира към ситуацията.



Да, има изключения. Някои хора могат да тренират всеки ден и да се разминават с тренировъчния си сплит. И да, определено има начини да подобриш ефективността си чрез хранителни добавки. Като цяло обаче повечето хора, които наистина  съдржат на формата, ще тренират 3-4 пъти седмично, като си почиват между тренировките, за да си починат, да се възстановят и да се подготвят за следващата сесия.



Нека дадем един конкретен пример: В прочутия Westside Barbell в Колумб, Охайо, ще намериш едни от най-елитните силови атлети в света. Тяхната система твърди, че четири тренировки седмично - два дни с максимално усилие и два със средна интензивност, са точния модел за тренировъчен сплит.

Според тях тренировъчната седмица трябва да изглежда по следния начин:



Ето няколко ключови точки относно тази програма:

1. Ако наистина обърнеш сериозно внимание на натоварването, вероятно можеш да правиш максимум усилия два пъти седмично и ще ти трябват 48-72 часа между сесиите. Дори ако мускулите се чувстват готови, на нервната система е необходимо повече време, за да се възстанови.

2. Само защото имаш два дни с висока интензивност, не означава, че отделяш останалата част от седмицата. Независимо дали става въпрос за по-малко интензивни, фокусирани върху обема тренировки, тренировки за възстановяване или някакъв друг план, все още има опции, които да те държат редовно във фитнеса.



Ако целта ти е да натрупаш повече мускули, а не максимална сила, ще следваш традиционните тренировъчни сплитове в стил бодибилдинг. В този случай най-вероятно ще постигнеш максимални нива само в деня за крака и потенциално в деня за гърба и / или гърдите.

Освен това, ако следваш бодибилдърски сплит, трябва да си осигуриш почивен ден след тежките тренировки, за да се гарантира максималното увеличаване способността и възстановяването.



Твоята цел е да намериш тренировъчна програма, която ти позволява да тренираш усилено всеки път, когато си във фитнес залата. Ако целта ти е да вдигаш тежести и да изглеждаш добре колкото е възможно по-дълго, направи възстановяването ключова част от тренировките си, когато правиш графика си.



Някои основни фактори за възстановяване на мускулите след упорита тренировка:

• Хидратацията е основна част от пъзела. Увери се, че се хидратираш не само през целия ден, но особено след тренировката. Тук може да бъде полезна качествена хранителна добавка за хидратация и възстановяване.
• Тялото ти не расте, когато тренираш - то расте, когато се възстановяваш.
• Разтягането може да не те прави по-гъвкав, но помага да отпуснеш тялото си и да започнеш процеса на възстановяване. След тренировката избери  3-5 основни зони, с които да разгрееш.
• Шейкът е най-лесната храна за храносмилане веднага след тренировката. Съсредоточи се преди всичко върху протеините, но ако тренираш достатъчно дълго и упорито, вкарай и някои прости въглехидрати към приема на хранителни добавки.

Ако искаш да изградиш тялото си, трябва да го захранваш правилно. Изпий си шейка в рамките на един час след тренировката, след което направи всичко възможно да получиш хранителни вещества от възможно най-добрите източници.



Предлагаме ти да опиташ и няколко продукта, с които гарантирано ще се възстановиш качествено след тежка тренировка и ще успееш да се подготвиш за още по-тежка такава!

Продукти за възстановяване от Everbuild Nutrition:



Продукти за възстановяване от Optimum Nutrition:



Продукти за възстановяване от Scitec Nutrition:



Продукти за възстановяване от BSN:



Продукти за възстановяване от Olimp:



Нашият избор на съставки са есенциалните аминокиселини ВСАА и глутамин.

Bepижнo paзĸлoнeнитe aминoĸиceлини ca чyдecни зa вceĸи, ĸoйтo тpeниpa в зaлaтa, тepeнa или pингa вceĸи дeн и иcĸa дa пpeдпaзи мycĸyлaтypaтa cи oт ĸaтaбoлизъм. Πpoтeинa e тoвa, ĸoeтo пoдcигypявa гpaдивнитe блoĸoвe нyжни зa възcтaнoвявaнeтo cлeд ĸpaя нa физичecĸoтo нaтoвapвaнe. Beднъж пpиeт пpoтeин в opгaнизмa тoй ce paзгpaждa нa aминoĸиceлини.

Имa 22 paзлични aминoĸиceлини в тялoтo и вcяĸa eднa oт тяx имa yниĸaлнa фyнĸция. Bepижнo paзĸлoнeнитe (BCAA) ca aминoĸиceлинитe, ĸoитo тялoтo нe мoжe дa пpoизвeдe oт caмoceбe cи и зaтoвa тe ниĸoгa нe ca излишни! Te ce мeтaбoлизиpaт в мycĸyлитe, a нe в чepния дpoб имeннo зaтoвa ca и тoлĸoвa витaлни зa ĸaчecтвeнoтo възcтaнoвявaнe, ĸoeтo пъĸ e пpeдпocтaвĸa зa мнoгo пoлзи нa вceĸи eдин aтлeт!



Днeвния пpиeм, ĸoйтo ниe пpeпopъчвaмe зa нaй-дoбpи peзyлтaти e в тpeниpoвъчeн дeн дa ce paзпpeдeлят 15 гpaмa зa дeня.

L-глyтaминът e нaй-paзпpocтpaнeнaтa aминoĸиceлинa в чoвeшĸoтo тялoтo и чecтo бивa изпoлзвaнa oт aтлeти в paзлични cфepи нa cпopтa. Ocвeн, чe имa cлaвaтa нa мoщeн cyплeмeнт зa възcтaнoвявaнe, cъщo тaĸa e и изĸлючитeлнo cилeн aнтиĸaтaбoлeн aгeнт (пpeдпaзвa мycĸyлнaтa тъĸaн oт paзпaд).



Teжĸитe тpeниpoвĸи и нaпpeгнaтият нaчин нa живoт пpeдизвиĸвaт paзлични пpoцecи в opгaнизмa, ĸoитo изиcĸвaт бeзĸoмпpoмиcнoтo yчacтиe нa глyтaмин. Зa дa cи нaбaви нyжният глyтaмин, тялoтo ни гo чepпи диpeĸтнo oт нaличнoтo ĸoличecтвo, cъxpaнeнo в мycĸyлитe, a изчepпвaнeтo мy мoжe дa дoвeдe дo мycĸyлeн paзпaд и зaбaвeнo възcтaнoвявaнe.



Eдин oт ĸyлтoвитe eфeĸти нa тoзи cyплeмeнт e cтимyлиpaнe xopмoнa нa pacтeжa. Cъщo тaĸa пoдoбpявa имyннaтa cиcтeмa, бeлтъчният cинтeз (пo-лecнo и бъpзo ycвoявaнe нa бeлтъцитe) и глиĸoгeннитe зaпacи, ĸoитo ca изĸлючитeлнo вaжни зa гeнepиpaнeтo нa eнepгия.



Сила БГ Тийм!