Замислял ли си се каква е причината за провала на последната ти тренировка - недостатъчно време, липса на мотивация, скука? Каквото и да е твоето извинение, знай, че не си единствения. Според Американския колеж по спортна медицина, повече от половината начинаещи спортистисти се отказват през първите 3-6 месеца на тренировъчната програма. Това, което може да ти помогне да изградиш ясна стратегия и да се придържаш към нея, е изборът на качествен подход и планиране в перспектива, включително анализиране на възможните трудности по пътя. Прочети тази статия и ще откриеш как да не проваляш тренировката си.
1. Вземи под внимание текущата си физическа форма
Веднъж, след като решиш, че трябва да влезеш във форма, вероятно ще се изкушиш да се впуснеш в някоя екстремна тренировка като CrossFit или P90X, за да стигнеш по-бързо до крайната цел, независимо дали тя е плосък корем или оформени бицепси. Но ако не си ставал от дивана от началото на века (или по-отдавна), една прекалено интензивна тренировка може да доведе до контузии. Според Том Холланд, физиолог и автор на “Beat the Gym”, „ако си начинаещ първо трябва да изградиш базова сила. единствено след като постигнеш това (ще отнеме няколко седмици), можеш да преминеш към по-висока интензивност и сложност на изпълняваните упражнения.”
2. Създай си СМАРТ (S.M.A.R.T) цели
Изборът на определена програма трябва да отговаря на поставените цели - намаляване на теглото, увеличаване на силата, повишаване на издръжливостта или участие в 10 километров маратон. Според Франклин Антоан, треньор и основател на iBodyFit.com, фитнес целите трябва са строго индивидуални. „Ако мразиш да тичаш, не си поставяй за цел да участваш в маратон следващата година,” споделя той. „Понякога една добра цел може да се изразява в постоянно трениране, всеки ден (или през по-голямата част от дните).” Антоан препоръчва изграждането на СМАРТ цели: специфични, измерими, постижими и ограничени във времето. Например, една обикновена цел може да се изразява в премахване на излишните килограми. В този случай, СМАРТ задачата ще бъде: отслабване с 4-5 килограма до 1 януари, чрез бягане пет дни в седмицата, вдигане на тежести дава пъти седмично и поемане на 1600 калории на ден.
3. Обърни внимание на начина си на живот
Дългото пътуване от и до работа, срещи късно през нощта или рано сутрин могат да наложат ограничения в графика и да изискат повече гъвкавост от твоя страна, когато планираш времето за упражнения. Мисли в перспектива, за да преодолееш подобни пречки. Например: хората, които често пътуват по работа трябва да избират хотели, които предлагат фитнес услуги. Ако обичайно работиш късно вечер, постарай се първото нещо сутрин да бъде тренировката, преди децата и работата да са се намесили. Друг вариант е бързото ходене по време на обедната почивка и планиране на силови тренировки през уикенда.
4. Анализирай предишните тренировки
Помисли кои са упражненията и дейностите, които са имали ефект в миналото и обърни внимание на това, което не е далко резултати. Ако си се забавлявал по време на тичане или колоездене с група, потърси други подобни групи. Историята обикновено се повтаря, споделя Франклин Антоан. „Мисли за миналите моменти, в които си бил зареден с фитнес ентусиазъм, как е започнало всичко и защо си спрял. Ако си се нагажирал прекалено интензивно през първите няколко седмици и в крайна сметка си се отказал от този режим по-късно, оставайки без никакви сили, вероятно е по-добре да започнеш с постепенно натоварване един-два пъти седмично и постепенно да добавяш нови дни с напредване на формата.” Ако обичаш разнообразието и си склонен да се откажеш бързо от монотонен режим, комбинирай с различни упражнения или курс по йога, смесвай бойните изкуства със серии Пилатес, на всеки няколко седмици.
5. Определи подходящия брой серии
Планирането на тренировъчна програма с вдигане на тежести изисква формулиране на специфични упражнения, в зависимост от поставените цели, а също така планиране на броя серии и повторения. Броят на изпълняваните серии често зависи от физическата форма на отделния човек, споделя Бенямин Томас, доцент към катедрата по физкултура и спорт в Държавния университет Метрополитън в Денвър, Колорадо. Човек, който води заседнал начин на живот, който никога не е практикувал силови тренировки, трябва да започне с една серия от всяко упражнение (по едно за всяка група от мускули), за да помогне на мускулатурата да влезе в добра обща кондиция. С времето, броят на сериите се увеличава постепенно до 2 - 4. Изпълнението на по-малко серии (обикновено 2) е достатъчно, ако целта е мускулна издръжливост.
6. Разбери каква тежест трябва да вдигаш и как да я увеличаваш постепенно
Определянето на големината на тежестите, които вдигаш е една от важните задачи. „Ако искаш да развиеш мускулна сила, използвай по-големи тежести с по-малко повторения. Мускулната издръжливост изисква точно обратното.” Националната асоциация по спорт и кондициониране на САЩ (National Sports and Conditioning Association (NSCA)) препоръчва употребата на тежест, която можеш да вдигнеш не повече от 6 пъти, когато целта е да увеличиш мускулната сила;.
Относно издръжливостта, избери тежест, която можеш да вдигнеш 12-15 пъти и изпълнявай 6 до 2 повторения, за да активираш мускулен растеж/хипертрофия. Използвай правилото две от две, с цел определяне на момента, в който е необходимо да се увеличи тежестта. Ако си в състояние да изпълниш две допълнителни повторения над поставената задача в два последователни тренировъчни дни, то тогава е време да увеличиш натоварването.
7. Определи броя повторения, които ще ти помогнат да постигнеш поставените цели
„Съществува взаимна връзка между интензивността и броя на изпълнените повторения” споделя Бенямин Томас. Ако твоята задача е сила, то се нуждаеш от повече килограми на щангите и по-малко повторения. Силовите треньори използват за база 1RM или „едно максимално повторение” за определяне на количеството тежест за всеки спортист. Както само подсказва, 1RM се отнася до най-голямата тежест, която може да вдигне един човек за едно отделно повторение. ‘Колкото по-близо си до възможността да вдигнеш твоя 1RM, толкова по-малко повторения е необходимо да правиш,” казва Томас. За да увеличиш силата, изпълнявай 6 повторения или по-малко. За общ тонус и разтягане - от 12 до 15 повторения. За мускулна издръжливост, за да можеш да тренираш по-продължително без да чувстваш умора, направи 15-20 повторения 
8. Определи периоди за почивка
Отделянето на достатъчно време за почивка между отделните серии е също толкова важно, колкото и тежестта, броя серии и повторения. „Почивката между сериите позволява да се възстановяват мускулите и системата, която е отговорна за производството на енергия за изпълнение на упражнението”, споделя Бенямин Томас. Според него, големината на тежестите определея колко е необходимото време за почивка. „Обикновено препоръчвам между 60-90 секунди пауза между отделните серии, макар че вдигане на тежест, близка до 1RM (тренировка за сила или издръжливост) може да изисква до 5 минути почивка,” споделя той. Тренировката за издръжливост изисква по-малко почивка между сериите (30 секунди или по-малко, съгласно NSCA) при повече и по-леки повторения. Тренировки за хипертрофия и мускулен растеж изискват 30-90 секунди.
9. Направи си план при пътуване
Независимо дали пътуваш често или няколко пъти в годината на почивка, поддържането на физическата активност, докато си на път, може да помогне на самочувствиетод. Не е необходимо да изпълняваш обичайната тренировка от един час. Ако си на път от 3 дни и си в състояние да направиш до три 15-минутни мини-тренировки, това е абсолютно достатъчно. Можеш да занижиш очакванията за резултатите, докато си на път. Вероятно няма да пътуваш достатъчно дълго, за да изгубиш физическа форма, но съкратеният вариант на обичайната тренировка ще ти позволи да поддържаш организма в добра форма и да се чувстваш добре.
10. Определи скала за измерване на прогреса
Изготвянето на метод, по който да оцениш постигнатите резултати, зависи от поставените цели. Ако се опитваш да отслабнеш, кантарът е само един от начините, чрез които можеш да установиш какъв е напредъкът. Вероятно ще бъде по-подходящо да използваш кантар, който отчита телесната мазнина, тъй като (общото тегло) може да не се променя, губейки мазнини и сантиметри. Друго средство за отчитане на прогреса са дрехите. Начинът, по който ти стоят ти дава предсатва за реалната разлика преди и след. Съществуват и различни уеб приложения за проследяванена резултатите, които отчитат калориите и физическото натоварване и могат да бъдат доста полезни. Една проста графика или таблица в Excel ще ти помогнат да проследиш целите и напредъка. Без значение какво следиш, просто спазвай тренировъчния режим и ще видиш промяната!
Каква е най-честата причина за провала на фитнес програмата? Какво те държи на линия? Коментирай и сподели с нас.
krasi 
