Всичко за карнитина

Ефективността на повечето суплементи днес често се сравнява с тази на креатина (друг тип суплемент, за който сме споменавали неведнъж) - в смисъл, че всичко, което не носи на потребителя видими резултати на кантара, огледалото или под лоста в залата за няколко седмици, често се счита за безполезно от масата трениращи.

 

Все пак смятаме, че карнитинът е суплемент, който заслужава подробно описание. Тъй като никой не забелязал покачване на 5 килограма мускулна маса и повишаване на тежеста при изпълнението от клек с 50 килограма вследствие на употреба на карнитин, повечето фитнес ентусиасти просто го отписват. Трябва ли да го добавите в суплементарния си режим?

 

Ползите от карнитина

Многото плюсове на карнитина му спечелиха внимание от медиите, и все пак повечето хора все още не са сигурни как приема на този суплемент би подобрил здравето им и от колко карнитин се нуждае тяхното тяло. Независимо дали вие сте един от тях или имате опит с карнитина и искате да обогатите знанията си, тази статия ще ви бъде полезна.

 

Карнитинъг е естествен метаболит (продукт на метаболизма), който възниква във всички живи клетки. Заради факта, че тялото го произвежда, той не се смята за незаменимо вещество и не може да се класифицира като витамин. Карнитинът обаче не е и аминокиселина, както е представен в доста статии по въпроса. От химична гледна точка той се класифицира като четворен амониев катион. Но това, което засега трябва да знаете е, че карнитина е метаболит – вещество, произвеждано и естествено възникващо в тялото ви.

Някои конкретни метаболити, като карнитина, оказват положителни ефекти върху човешкото тяло, когато се приемат от хранителни източници или под формата на суплементи. Някои медицински лица го характеризират като витаминоподобен, тъй като е важен фактор за развитието (изисква се за растеж) при децата. При зрелите хора карнитина се смята за вещество подобряващо здравето, което спада към полу-незаменимата категория – тоест играе важна роля за оптимално здраве и дълголетие, но не е напълно нужен суплемент за оцеляване.

 

 

Трябва да отбележим, че скорошни медицински изследвания откриха, че карнитина е незаменим за хора на пределна възраст, както и за хора с дефицит на метаболитен карнитин - състояние в което тялото не произвежда карнитин, за да покрие метаболитните си нужди.

 

Често в списания или в съдържанието на доза от етикета на суплемент може да срещнете карнитина като L-карнитин. Може да го видите и с буквата D преди названието му. Както много вещества, които възникват в природата, карнитиновата молекула има две форми, които могат да се нарекат огледални изображения едно на друго. Учените използват буквите L и D, за да различат коя от двете форми е молекулата. Важно е да отбележим, че L-карнитина е формата, която е активна в тялото, а не D-карнитина. Когато купувате суплементи с карнитин, винаги следете за това. Когато видите думата карнитин в книга, тя винаги ще се отнася за L-формата му,  освен ако не е упомената D. 

 

Щом възниква естествено в тялото ми, къде се произвежда?

Карнитинът се произвежда главно от черния дроб, мозъка и бъбреците чрез серия биохимични стъпки. Тези биохимични стъпки се наричат синтетични пътища и функционират подобно на модел за сглобяване. Въвличат се биохимични строителни блокове и ензими (вещества, които закрепят правилно молекулите една за друга), които спомагат на градивните блокове да се обединят или свържат по време на пътя им към завършената карнитинова молекула. Синтеза на карнитина въвлича аминокиселините Лизин и Метионин, както и витамин B3, витамин B6, витамин C и Желязо.

 

Всяка жива клетка от тялото ви съдържа много на брой специализирани структури, наречени митохондрии, които изпълняват много важна клетъчна функция - производство на енергия. Неслучайно наричат митохондриите „електроцентралите“ на клетките. Мастните киселини се разпадат именно там, за да се произведе енергия за клетъчните нужди. Докато клетките основно произвеждат енергия от глюкоза и аминокиселини, производството на енергия от митохондрийте, оползотворяващо излишните мастни киселини в кръвообръщението, е много важно за здравето и фигурата ви.

 

Мастните киселини се доставят до клетките чрез кръвообръщението и се нуждаят от карнитина да ги преведе през клетъчната стена на митохондриите.

От тази информация е лесно да се разбере как карнитина спомага за загубата на излишни мазнини: като превежда повече мастни киселини през клетъчните стени на митохондриите за производство на енергия, карнитина кара по малко мазнини да бъдат съхрнанени под формата на телесни такива. Тоест оптимизира мастния метаболизъм.

 

Карнитина функционира и като прочиства метаболитните отпадъци от митохондрията. Това му свойство се наблюдава след като карнитиновата молекула е отдала мастните киселини през мембраната на миотохондрията. Тя взима отпадните късоверижни мастно-киселинни продукти и ги пренася обратно. Тази детоксифицираща роля на карнитина позволява на митохондрията да продължава производството на енергия - позовлявайки оптималното на което е способна. Ако отпадните продукти се натрупат, разпада на мастни киселини би бил бавен и незадоволителен.

 

Изследователят Норис Силипранди и неговите колеги посочват в доклада си за карнитиновите функции, че веществото помага да се прочистят метаболитните биопродукти, които се акумулират в митохондриите по време на физическа активност. Това дава на карнитина двойна роля при производството на енергия, пренасяйки мастни киселини във митохондрията и изнасяйки от там отпадните продукти вследствие преработката им – затова го наричат "совалка"!

 

Какво бих спечелил от допълнителен прием на карнитин?

Има медицински доказателства, които твърдят, че при конкретни обстоятелства или възраст телесното производство на карнитин се забавя. Вследствие на това телесните тъкани- включително мускули, сърце и мозък - имат намалено съдържание на карнитин. Този дефицит намаля капацитета на мускула да произвежда енергия, увеличавайки шансовете на тъканите за малфункция и срив.

Можем да добавим, че тъканите най-богати на карнитин - мускулите и сърцет о- са неспособни да го синтезират сами и са зависими от кръвта да им го донесе от други тъкани/органи, като черния дроб и бъбреците. Тези две причини са основните за това, че трябва да подсигурите адекватни тъканни нива на карнитин през живота си. Може да го направите, приемайки суплементи с карнитин и хапвайки разнообразно.

 

Най-богатите хранителни източници са основно животински продукти като телешко, пилешко, агнешко и заешко. По-специфично, карнитинът е концентриран в мускулите, бъбреците, черния дроб на тези животни. Растителните източници на карнитин са доста ограничени, а и карнитиновите нива при тях са доста по-ниски. Растителни източници с най-високо съдържание на карнитин са авокадото, алфаалфа концентратът и зародишите на пшеницата, които съдържат приблизително 2 мг на 100 гр суровина.

 

Нутролозите отчитат, че средната стойност на карнитин от храната е около 100 до 300 мг при хора, които хапват месо. Поради факта, че веганите не ядат животински продукти, те имат дефицит на този метаболит.

 

Суплементацията на карнитин може да варира в малки дози от 50мг до прием на над 2 грама за ден. Изследвания доказват, че приемайки 500 мг на ден е достатъчно да се увеличат нивата на карнитин в тялото. По-високи количества от това често се използват и с терапевтични цели.

 

Карнитин за отслабване

Загубата на излишни килограми и регулирането на постигнатото е ежедневна битка за милиони хора в стремежа към по-релефни тела и здраве. Експертите отчитат, че почти 30 милиона зрели Американци спазват режим с цел загуба на тегло, голяма част от тях успяват да постигнат задоволителен резултат, но малцина са онези, които успяват да го запазят. Изследване сочи, че най-добрия начин и първата стъпка, нужна на човек, за да регулира теглото си, е такъв начин на живот, който да стимулира тялото да употребява мазнините. Заради незаменимата си роля във мастния метаболизъм, карнитина е основен нутриент за увеличаване на капацитета на тялото за горене на мазнини.

 

Има много повече начини относно как да редуцирате и контролирате теглото си, освен приема на тази хранителна добавка. Хората с наднормено тегло най-често се нуждаят от навици и мотивация за нов начин на живот. Нуждаят се от хранителен режим или поне обща култура за това какво трябва да хапват и какво не, кога и защо! Нуждаят се и от тренировъчна програма, включваща честа физическа активност. Карнитиновата роля в мастния метаболизъм със сигурност ще  помогне в начинанието им и ще изиграе важна част от техния нов „вталяващ лайфстайл“.

 

След като обяснихме ролята му в оптимизирането на производство на клетъчна енергия трябва да добавим нещо. Изпълнявайки тази си основна функция, този метаболит увеличава оползотворените калории от мазнини, които тялото ви употребява всеки ден, и намалява количеството, което се съхранява в талията, бедрата и други части от тялото. Приемът на карнитин ускорява метаболизма (количеството енергия, което призвеждате и калориите, които използвате, за да го произведете), което пък е предпоставка за повече изгорени калории всеки ден и липса на калорийни излишъци.
 

През 1997 г. изследователи записват резултатите от експеримент върху ефектите на карнитина при свалянето на килограми при тинейджъри с наднормено тегло на възраст от тринадесет до седемнадесет години. Участниците са разделени в две групи на, които се преподава как да се хранят, тренират и се съставят диети. Едните приемат плацебо, а другите 2 грама L-карнитин на ден. В края на тримесечния експеримент и двете групи ученици са редуцирали теглото си, демонстрирайки, че хранителните навици и физическите упражнения дават сигурен резултат в борбата с килограмите. Все пак групата, която приемала 2 грама L-карнитин на ден, загубила близо 4.7 килограма тегло, докато групата, взимала плацебо - едва 750 грама.

Това изследване ясно посочва, че суплементацията с L-карнитин е повече от удачна. Не са наблюдавани странични ефекти.

 

През 1992 г. Гилберт Каатс и негови колеги правят изследване с приложение на карнитин и други вещества. Общо тридесет жени и десет мъже на възраст от 19 до 65 били избрани за изслевдането. То било предназначено да изпита промените, протичащи върхи чистата мускулна маса, холестеролните нива в кръвта и метаболизма по време на програма с умерен прием на калории, ограничена в 1000 до 2000 калории на ден.

 

По време на първата фаза в осемседмичен период субектите следвали хранителни навици, но не употребявали суплементи. Не били отчетени много промени в телесната маса, кръвните проби и метаболизма по време на този период. През втората фаза, която също била осем седмици, субектите добавили към менюто си по две курабийки, богати на фибри и суплементи – те съдържали 200 мг Л-карнитин и други нутриенти, включително 200 микрограма хром. В края на втората фаза изследователите отчитат загуба на средно 4-5 килограма телесни мазнини и 11% намаляване на холестеролните нива в кръвта. Дори отчели 9% редукция на нивата на LDL-холестерола (така нареченият лош холестерол), не забелязали загуба на мускулна маса или съществена разлика в метаболизма.
 

Интервюта, проведени с участниците след изследването разкриват, че добавката от курабийките и карнитина им помогнала да продължават да се придържат към диетите си. След като видели промяната в теглото си, доста от участниците намерили това за окуражаващо и мотивиращо. Интересно е, че трима от участниците удвоили скоростта на метаболизма си по време на втората фаза.
 

Един от субектите, следвали режима, бил на вегетарианска диета и загубил само 1.6 килограма мазнини по време на първите осем седмици и забележителните 8 килограма  телесни мазнини по време на втората фаза, (тъй като карнитина се намира основно в животински протеини, вегетарианците имат ниски приеми и синтез на карнитин от естествени източници). Оказва се, че суплементацията с карнитин увеличила мастния метаболизъм на субекта, което се отразило, като забележителна редукция в теглото му.

 

Може да намерите много типове комплекси за спомагане за изгаряне на мазнините в магазините за хранителни добавки и аптеките днес. Когато започнете да разглеждате различни продукти и се зачетете в етикетите им, ще забележите , че повечето от тях съдържат подобни съставки. Когато се поинтересувате за тези регулиращи теглото суплементи по-подробно, ще видите,че те може да се класифицират едва в няколко категории и че комбинацията на всеки един от тях е удачна с L-карнитин. 

 

Карнитин за Енергия, Издръжливост и Сила

Ако тренирате често и искате да съберете достатъчно енергия за да започнете тренировъчна програма, изследванията сочат, че карнитина трябва да бъде задължителна част от суплементраната ви програма. Карнитина помага на тялото ви да бъде по-енергично, намаля болката и треската, която може да възникне вследствие на интензивни натоварвания. Ако сте атлет, занимаващ се с интензивни тренировки, карнитиновата суплементация може да ви помогне да подобрите скоростта на мускулните съкращения и издръжливостта им.

Другия тип атлети и хората, спортуващи през уикенда, също могат да извлекат ползи от L-карнитина заради ролята му в редуцирането на акумулираната млечна киселина в мускулите след нередовни, но изтощителни натоварвания. Когато тя се събере в мускула, настъпва умората. Факта, че карнитина кара тялото ви да оползотворява мазнините за енергия и по-малко глюкоза или кръвна захар за енергия, означава повече издръжливост и удължено време за физическа активност на трениращите интензивно.

 

Друго изследване сочи, че когато мускулите са заредени с карнитин, той може да забави катаболния разпад на аминокиселини съставляващи вашите мускулни влакна за производство на енергия. По този начин се предотвратяват катаболните процеси след изморителна тренировка.

 

За да подобрите енергийните си нива, трябва да сте сигурни, че приемати достатъчно незаменими вещества чрез диетата си, включително витамини, минерали, въглехидрати, протеини и ненаситени мазнини. Други суплементи, спомагащи за енергийното производство и могат да се кооперират и работят синергично с това, са всички термогенни съставки (кофеин, синефрин, ефедрин), различни аминокиселини, отговорни за синтеза му, като лизин и метионин, или пък в комбинация с форсколин или силен екстракт от зелен чай. Вариантите са много.

 

Какво ни допада в карнитина:

- Има много плюсове за трениращите

- Трудно може да се предозира

- Не учестява сърдечния ритъм, правейки го идеален за хора с проблемно кръвно налягане

- Работи синергично с много съставки забързващи метаболизма, увеличаващи термогенезата и липолизата

- Не е термогенен, може да го приемате по всяко време на деня без това да ви създаде някакъв дискомфорт (все пак препоръчваме ви това да е преди физическо натоварване или сутрин)

 

Карнитинът не е суплемент, който трябва да се пренебрегва с лека ръка.

 

Сила БГ Тийм