Шоколадови бонбони, плодов кейк, сладкиши, кремове и сладолед са онези малки удоволствия в живота, които ни носят радост и наслада.
Проблемът е, че за много хора захарта се е превърнала в ежедневно изкушение, срещу което се чувстват безсилни и на което трудно могат да устоят. Вместо да се глезят с десерти от време на време, те стават все по-пристрастени към консумацията на сладкиши всеки ден (понякога всеки час!), за да задоволят захарния "глад". Ако и ти си бил в състояние на опиянение, насочвайки се към поничката подобно на ракета, си наясно колко силно може да бъде желанието за захар.
Според главният редактор на Prevention, Ан Алекзандър, ключът към умерената консумация на захар минава през разрушаване на мощното пристрастяване на тялото и ума. В тази връзка, ние ти предлагаме няколко съвета за справяне със "захарната зависимост":
1. Закуска, богата на протеини. Научните изследвания показват, че сутрешната консумация на протеини води до по-слабо желание за захар през останалата част от деня. Чисти протеинови източници като кисело мляко, фъстъчено масло, яйца и ниско-маслено сирене ограничават производството на стимулиращия глада хормон грелин и стимулират образуването на повече PPY, хормон, сигнализиращ за засищане на стомаха. Не можеш да закусваш твърде рано сутрин? Няма проблем. Хапни нещо около 10 часа и пак ще успееш да потиснеш жаждата за захар по-късно през деня.
2. Никога не оставай гладен. Пропускането на отделни хранения е гарантиран начин да подпалиш глада за захар. Този подход намалява нивата на захар в кръвта и води до преяждане в останалата част от деня, за да се наваксат калориите. Поддържай стабилен режим с 5 хранения на ден - 3 основни и 2 снака от хранителни и вкусни пълнозърнести продукти, като зърнени култури, бобови растения, чисто месо/пилешко/риба, ядки, несъдържащи захар нискомаслени млечни произведения, яйца и зеленчуци. Те ще те заситят и ще осигурят идеален баланс между чист протеин, енергизиращи въглехидрати и здравословни мазнини, стабилизирайки кръвната захар, нивата на инсулин и унищожавайки глада за сладко.
3. Открий скритата захар. Скритата захар се крие в храни, за които дори не предполагаш - от кетчуп до крекери, дресинг за салати и сос за паста. Проблемът с тези скрити запаси не се изчерпва единствено с прекомерният неосъзнат прием на захар. Именно добавената захар разпалва апетита и предизвиква желание за още, вкарвайки те в порочен кръг на все по-голям глад за все повече и повече. Прочитай всеки етикет внимателно и открий храните с големи количества захар. Потърси алтернативи с по-ниско съдържание, за да намалиш общия прием на захар.
4. Подобри вкуса. Захарта може да е сладка, но има много други отлични аромати, които вероятно пропускаш. Ако някога си използвал семената от шушулка на ванилия за специална рецепта или си приготвял салата от домати с пресен босилек върху тях, знаеш колко много аромат придават подправките и билките. Експериментирай с всякакви видове и помни, че подправки като канела и джинджифил могат да намалят жаждата за захар. Не забравяй и други стимулатори на аромата, като балсамов оцет, зехтин, кора на лимон и портокал, с които ще можеш да изостриш вкусовите си усещания.
5. Повече сън, по-малко глад за храна. Ключът към ограничаването на апетита за захар е балансирането на хормоните грелин ( насърчаващ апетита) и лептин (който сигнализира чувството за засищане), както и количеството инсулин. Постигнеш ли хармония в действието на тези хормони, ще усетиш как желанието за лакомства рязко се понижава. Все пак, ако спиш по-малко от препоръчителните 7-9 часа, вероятно сам затрудняваш постигането на целта. Според проучване на университета в Чикаго, няколко безсънни нощи са достатъчни за понижаване нивата на лептин с 18% и насърчаване на грелин с около 30%. Тези две промени са достатъчни, за да увеличат желанието за захарни изделия с 45%. Недоспиването не само прави захарта по-желана, но и намалява способността на организма да се съпротивлява. Осигури си достатъчно сън, за да постигнеш хормонален баланс и да повишиш устойчивостта на организма срещу този вид глад.
6. Увеличи движението, за да намалиш чувството на глад. Ако си обзет от силно желание за сладко, раздвижването на тялото може да помогне да облекчиш това състояние. Според проучване, публикувано в Applied Psychology, колкото повече седиш, толкова по-голям е апетита - дори, ако тялото не се нуждае от калориите. Умереното движение помага на мускулните клетки да поддържат чувствителността към инсулин. Силовите тренировки изграждат по-силни мускули и при това се използва повече глюкоза. Всяка физическа активност, която практикуваш, ще премахне захарта от съзнанието и корема.
7. Преодолей това, което истински те тревожи. Съществува явна и постоянна връзка между емоционалния комфорт и сладкото. Получавал ли си сладкиши-награда като малък? Вероятно все още се награждаваш с лакомства за добре свършена работа. За да разрушиш цикъла, свързан с желанието за захар, особено когато си емоционално податлив, е необходимо да имаш под ръка нещо, което ще предизвика „късо съединение” в този рефлекс.
Още по темата
8. Определи кои са „сладките капани”. Помисли кои сладкиши са най-голямото изкупение за теб и прецени къде през деня се чувстваш най-уязвим от жаждата за захар. Дали проблемът е в мястото или сладкишите са прекалено неустоими? Открий нови, позитивни алтернативи, които би могъл да използваш, за да задоволиш потребностите. Задоволявай нуждите си по здравословен начин и захарта ще изгуби силата си.
9. Избери по-полезни "удоволствия". Вместо да се глезиш със сладко, замени го с удоволствия! Често жаждата за лакомства е продиктувана от стрес, самота или скука. Но съществуват далеч по-подходящи начини да пребориш лошото настроение. Направи списък със зареждащи дейности, които можеш да практикуваш в случай, че ти се прииска сладко. Те трябва да предизвикат същото удоволствие, подобно на момента, когато хапваш любимия десерт. Слушай музика, танцувай, обади се на приятел, лакирай си ноктите, направи няколко обиколки с колелото, погали котката, гледай стари филми, планирай мечтаната ваканция или просто полегни и се наслаждавай на почивката си. Тази стратегия за отклоняване на вниманието от сладките удоволствия работи безотказно, стига да се фокусираш върху нехранителни източници на щастие.
10. Добавки с калций и витамин D. Приемаш ли всеки ден мултивитамини и минерали под формата на добавки? Добре! Няколко изследвания показват, че мултивитамините с витамин D и калций потенциално могат да понижат глада и да стимулират отслабването. Излишната телесна мазнина се свързва с витамин D, така, че тялото не успява да го използва, а този недостиг въздейства върху функциите на лептин (хормонът, сигнализиращ на мозъка, че стомахът е пълен). Ако е налице дефицит на калций, в тялото се наблюдава 5 пъти по-бърз синтаз на ензим, който превръща калориите в мазнини. Мултивитамините не могат да заменят здравословната диета, но тази глътка допълнително подхранване може да намали глада и да ускори отслабването.
11. Запечатай изкушението на снимка. В изследване, публикувано в International Journal of Consumer Studies, доброволци записват какво ядат, както на хартия, така и чрез снимки. Те съобщават, че снимането - и самите снимки - са довели до по-голяма яснота с какво се хранят. Заснемането на храната ни дава няколко допълнителни секунди, през които можем да обмислим отново своя избор.
12. Отпусни се с чаша кафе и хубава книга. Всички знаем, че стресът предизвиква глад за захар. За това, отдели „малко време за себе си”. Проучване на английския университет в Съсекс открива, че четеното може да намали стреса с впечатляващите 68%! Други методи, показали положителен резултат в хода на проучването, са слушане на музика (61%) или чаша чай (54%). Това са отлични начини да се откъснеш от желанието за дъвчене. Изберете тихо място, където никой няма да те безпокои и се наслади на чаша успокояващ чай от лайка, докато прелистваш страниците.
13. Поддържай тялото хидратирано. Ако желанието за сладко напира, игнорирайте го и заложи на течностите. Дехидратацията може да увеличи до огромна степен глада за захар и полуфабрикати и да окаже влияние върху настроението. Изследвания свързват леката дехидратация с умора, напрежение, лоша концентрация и дори онова странно чувство на отпадналост по средата на деня, което те изстрелва право към автомата с вафли и шоколади. Експертите съветват жените да приемат 2,5 литра вода на ден, като само част от това количество се пада на питейната вода. Поне 20% идват от храната. Яж много плодове и зеленчуци, за да си осигуриш необходимите количества.
14. Радвай се на живота, така както се радваш на захарта. Отдели време за простичките удоволствия в живота и ги превърни в заместител на удоволствието от захарта. Добави повече приятни изживявания, радост и смях в живота си и ще чувстваш все по-малко необходимост да се зареждаш чрез храната. Наслади се на разходка в гората или филмов маратон с най-добрия ти приятел. Макар сладкишите да даряват с моментална сладост, те не са в състояние да предоставят истинско и продължително чувство на удовлетворение.
