Подготовката за изпращането на старата година и посрещането на новата, освен приятно, е и хаотично: поръчване на подаръци, скачане от магазин в магазин, уговаряне на срещи и какво ли още не.
Нещо пропускаме ли? А, да! Трапезата преди Коледа!
Пишейки тази статия, аз самият едвам се сдържам да не мисля за сочната питка с късмети, чушките с боб, сладкият тиквеник, сармичките, които никога не стигат и зелевата салата, която винаги остава неизядена.
Колкото и постоянни да сме в залата, колкото и калории да броим, дойде ли време да похапнем на Бъдни Вечер, дисциплината си заминава, коледният дух ни обладава и. преяждаме. Ако на Бъдни вечер не преядем, яли ли сме изобщо? Помня, че все ми се повтаряше как трябва да си „оставя място, че и утре ще се яде много“, но за един подрастващ младеж това не беше нищо повече от поредната доза „ала-бала“!
Колкото и да ни е вкусно, не бива да преяждаме. Не само, че товарим организма си излишно, едвам ставаме от дивана и се чувстваме като Шрек, но и ако се отпуснем прекалено много целият труд, който полагаме, за да бъдем във форма, ще бъде напразно. Изречението „Какво толкова ще стане ако си хапна още малко?“ може да бъде пагубно, особено ако си го повтаряте всеки ден, в продължение на цялата коледна треска...
Как да избегнем празничното преяждане?
Преди да премина към съветите и да ви препоръчам хранителни добавки, искам да ви запозная с двама мои (и ваши) приятели – хормоните грелин и лептин. Те са отговорни за усещанията за глад и ситост, които всички познаваме до болка.
Знаейки как действа организмът ни ще ни даде възможността да бъдем една крачка напред и да сме подготвени за най-вкусната трапеза на света – коледната.
Как тялото ни регулира нивата на глад и ситост?
Когато стомахът ни е празен, тялото ни произвежда грелин, т. нар. хормон на глада. Грелинът си взаимодейства с мозъчния невротрансмитер NPY, създавайки добре познатото усещане за глад.
След като се нахраним доволно, нивата на грелин спадат, но тези на лептин, друг хоромн, се покачват. Ролята на лептина е да потисне нивата на глад, давайки сигнал на организма, че приемането на повече калории не е необходимо.
Гладни сме -> произвеждаме грелин -> храним се -> произвеждаме лептин -> сити сме
Изглежда, че организмът ни притежава доста интелигентна система, с която да контролира нивата на глад и да ни пази от преяждане. Защо, тогава, затлъстяването става все по-голям проблем?
За сведение, една четвърт от населението в България се бори със затлъстяване. Пълната картина може да видите в нашата статия по темата:
България затлъстява – една четвърт от населението е в опасност
Храните, богати на мазнини и захар, нарушават механизма на тази система, понижавайки нейната ефективност. Постоянният прием на такива храни отслабва функциите на грелина и лептина, което води до неправилна регулация на глада. Това, от своя страна, води до лоша преценка, което, както може да се досетите, води до преяждане.
За да възвърнем баланса в организма си е необходимо да ограничим количествата захар и мазнини, които приемаме. На хартия звучи лесно, но имайки предвид, че най-достъпните източници на бърза енергия са именно тези храни, задачата става една идея по-трудна.
Е, оказва се, че преяждането, донякъде, се дължи на факта, че организмът на голяма част от хората е свикнал с постоянното снабдяване със захар и мазнини. Затова и сигналите за ситост, които мозъкът получава, са по-слаби.
Порочният кръг на затлъстяването
През по-голямата част от своето съществуване, човекът е имал достъп до силно ограничени количества храна. Често се е случвало да има период на глад (4-5 дена), последван от период на интензивно ядене (например голяма плячка). Комбинирайки това с факта, че всеки жив организъм е програмиран с две основни цели – оцеляване и възпроизвеждане, можем да си обясним някои неща.
На първо място, в стремежа си да ни подготви за период на глад, организмът ни натрупва голямо количество мазнини. Всъщност това е и една от основните функции на мазнините – те са калории „за после“, в случай, че има недостиг на храна.
На второ място, в стремежа си да се адаптира към глада, човешкият организъм е привикнал да приоритизира храни, с високо количество калории. За кои храни се сещате първо? Захар и мазнини, разбира се. Започва да става все по-ясно, нали?
Днес обаче имаме достъп до всякаква храна. Повечето от нас се хранят по 3 пъти на ден, някои и по-често. Оцеляването не бива да е под въпрос, както и опасността от гладуване. Какво, тогава, се случва?
Истината е, че инстинктът ни се е запазил. Въпреки че се храним всеки ден, организмът ни не знае дали ще последва период на глад. Другата причина е постоянният прием на сладки и мазни храни, за който споменахме. Без да подозираме, ние сме отслабили ролята на лептина да създава усещане за ситост.
Още по темата
Как да избегнем празничното преяждане – силни съвети от Сила БГ!
Не прекалявайте с алкохола
Не помня да съм празнувал без алкохол, затова и започвам с това. Всички знаем, че той е един от основните играчи на празничната трапеза. Алкохолът е свързан с преяждането по два основни параграфа:
Висококалоричен е и е лесно да се прекали с него.
Веднъж щом се прекали, способността ни да взимаме правилни решения изчезва.
Пийте отговорно и приемайте достатъчно количество вода. Така ще намалите риска от обезводняване и ще намалите броя на течни калории, които консумирате.
Хапвайте по-бавно и по-съзнателно
Не е необходимо да погълнете цялата маса в рамките на 9 минути и 42 секунди. Никой не ви гони (надявам се). Хапвайте бавно, насладете се на храната, обърнете внимание на компанията си и се потопете в празничната атмосфера.
Отнема 15-20 минути докато мозъкът получи сигнал, че консумацията на повече храна не е необходима. В рамките на тези минути може да се натъпчете с много повече, отколкото ви е необходимо. Затова – забавете!
Хапвайте по-засищащи храни
Обикновено под засищащи храни се има предвид две основни категории:
Храни, богати на протеин (белтъци).
Храни, които запълват стомаха ви и създават усещане за ситост.
Не, че е невъзможно, но да си набавим достатъчно протеин по време на Бъдни вечер не е и много лесно. Предполагам се досещате защо. Важното тук е да знаем, че храните, богати на протеин са най-засищащите, защото протеинът отнема най-много време да бъде разграден. Следователно времето, в което сме сити е много повече!
В другата категория храни присъстват най-вече плодове и зеленчуци, както и други богати на фибри храни. Те обикновено имат много малко калории, но поради факта, че са обемни, изпълват стомаха много по-бързо, предпазвайки ви от преяждане за скромната цена от 100-150 kcal.
Други алтернативи: риба, пилешко и пуешко месо без кожа, нискомаслена извара, кисело мляко, боб, леща, овесени ядки, пълнозърнести макаронени изделия и кафяв ориз.
Бъдете активни
Много е лесно да се заседим вкъщи, особено ако навън е натрупал сняг. Вътре си имаме всичко – храна, чашка с любимо питие, удобен диван, уютна камина (или уютен климатик), защо ни е да ходим където и да е?
Въпросът е реторичен. Всички знаем, че дори 30 минути активност на ден може да бъде достатъчно. Разходете се, карайте колело в залата; ако тренирате с тежести – направете по-лека тренировка, или пък изпробвайте всички онези упражнения, които все отлагате.
Ако пък наистина снегът е натрупал можете да тренирате със собствено тегло вкъщи, да изпробвате нещо ново (например йога), или да си играете с децата (или с домашните любимци). Важното е да не си позволявате да попаднете в кръговрата на
Ядене -> Спане -> Ядене -> Спане и т.н. докато не дойде първият работен ден след дългия отпуск.
Не свеждайте празниците само и единствено до храната
Колкото и да обичам да ям, все пак си мисля, че не е редно основният фокус на празниците да бъде сядането около маса. Разбира се, то е неизменна част от ритуала, но колкото по-малко внимание му обръщаме и колкото повече други активности планираме, толкова по-малко вероятно е да преядем!
Животът е по-интересен, когато е разнообразен, затова не се бойте да добавите щипка „цвят“ към сивото декемврийско ежедневие!
Сила БГ препоръчва: Хранителни добавки
Ето, че дойде време да ви препоръчаме няколко различни добавки, с които да „отвърнете на удара“ от страна на Коледната трапеза. Ако все пак се случи така, че да си похапнете стабило по празниците, с помощта на тези добавки ще ви бъде една идея по-лесно да се върнете към добре познатия ви ритъм.
Milk Thistle от Haya Labs
Milk Thistle от Haya Labs съдържа първокласен екстракт от бял трън (да не се бърка с магарешки бодил). Белият трън има свойството да повишава отделянето на жлъчка от черния дроб, което подпомага храносмилането и детоксикацията на черния дроб.
В екстракта от белия трън се съдържа силимарин – мощна съставка, която притежава aнтиxипoтoĸcичнo (пpeдпaзвaщo чepния дpoб) дeйcтвиe. Cилимapинът ce cъcтoи oт мнoгo флaвoнoлигнaни, вĸлючвaщи cилибин, изocилибин, дexидpocилибин, cилидиaнин и cилиĸpиcтин.
Ако сте прекалили с алкохола и храната, екстрактът от бял трън на Haya Labs е продуктът за вас!
Vitamin B-Complex + Vitamin C & E от Amix
Витамините от група В имат свойството да забързват метаболизма. Същото свойство има и зеленият чай. Ако имате чувството, че храносмилането ви е по-бавно от обикновено, грабнете комплекс от В-витамини.
Vitamin B-Complex + Vitamin C & E от Amix комбинира витамините B1, B2, B3, B5, B6, B9 (фолиева киселина), B12, както и витамините C & E. Забързването на метаболизма се дължи на участието на витамините от група В в разграждането на основните хранителни вещества.
Ако сте преяли и по принцип разграждате храната една идея по-бавно, витамин В комплексът на Amix е продуктът за вас!
Ever Burn от Everbuild Nutrition
Ever Burn от Everbuild Nutrition е многокомпонента липотропна формула за изгаряне на мазнини. Основните съставки в продукта са L-карнитин – добре позната аминокиселина, която задейства изгарянето на мазнините, растителни екстракти от джинджифил, кайен и черен пипер и витамин В6.
Цялостната формула на продукта ви позволява да повишите количествата на изгорените мазнини. Комбинирайте продукта с интензивни тренировки и ще усетите разликата. Освен това продуктът може да бъде комбиниран с други фет бърнъри за още по-силен ефект!
Ако планирате да ходите на фитнес от догодина и то с цел влизане във форма (изгаряне на мазнини, покачване на мускулна маса, то Ever Burn на Everbuild Nutrition е продуктът за вас!
В заключение
Бих ви оставил някакъв мъдър съвет, който да придаде завършек на статията, но няма да го направя.
Празниците са там, за да може човек да се почувства щастлив. Затова вместо да ви давам повече съвети ще ви кажа – изкарайте си добре! Не забравяйте да следите промоциите ни, защото по време на Коледната треска Сила БГ не почива!
До нови срещи и по-леко с чашката!
Сила БГ Тийм!
Оставям ви няколко интересни проучвания по темата:
Ролята на лептина и грелина в регулирането на приема на храна и телесното тегло
Връзката между храносмилателната система и мозъка
Хормоните, които регулират апетита ни
А ако не ви се чете, изгледайте този клип на Asap Science, който обяснява всичко за грелина и лептина в рамките на 1 минута и 49 секунди.
