Някои упражнения са толкова разпространени, че никой вече не се замисля колко ефективни са всъщност. Повечето от тях се появяват като част от специфична програма, например рехабилитация на пациенти или упражнения за напреднали бодибилдъри, които се нуждаят от по-големи предизвикателства, за да се развиват. Треньорите забелязват, че дадено упражнение оказва ефект при конкретни обстоятелства и започват да го промотират масово. С времето, упражнението става толкова разпространено, че често бива надценявано. Разбира се " надценен" не означава "лош", а единствено, че може би има и по-добра алтернатива.
Коремно или странично изпъване (Ab Plank или Side Plank)
Този вид упражнение, което се характеризира с изпъване, има смисъл в йогата, когато задържаме тялото е една определена поза за няколко секунди, след което преминаваме към друга поза. То е ефективно и при рехабилитацията, където целта е тялото да се задържи в статично положение.
Постепенно, треньорите започват да го прилагат на начинаещи клиенти - целта е те да успеят да се задържат в изпънато положение върху предмишниците на ръцете и краката, класическа позиция за лицева опора - най-малко 30 секунди. Причината това упражнение да бъде надценявано е, че треньорите "зациклят" на варианта за начинаещи, без да повишават степента на трудност при напреднали спортисти.
Два примера за това как можеш да развиеш Ab Plank и Side Plank от статични към динамични упражнения са лицевата опора и напъдите. Ако успееш да задържиш позиция за лицева опора за около 30 секунди, опитай да минеш на по-високо ниво със серии по 15 лицеви опори.Следващата стъпка е 15 лицеви опори на един крак-смяна на крака и още 15. Когато и това ти се стори твърде лесно, можеш да преминеш към лицеви опори със завъртане - освен натоварване върху мускулите, те ще ти осигурят по-добър контрол на движенията за още по-добри резултати.
Едно отлично упражнение е напъд с небалансирано натоварване. Първоначално можеш да опиташ с по-леки дъмбели в едната ръка, а след това леко да увеличиш тежестта. Това упражнение изисква огромна странична стабилност, за да запазиш равновесие, когато тежестта е съсредоточена само от едната страна. Oсвен това, то стимулира цялата долна и централна част на тялото, както и мускулите на ръцете и лактите.
Набиране със свити колена е чудесен избор, ако коремните ти мускули са достатъчно силни, за да изтлаксат таза нагоре от изправена позиция, а не просто да вдигнеш краката във въздуха.
Това упражнение е изключително трудно, поради което много малко хора са в състояние да го извършат правилно, а пък за други може да повлия дори демотивиращо. Затова, опитай се първо да изпълниш най-трудната версия на обратната преса. Ако не можеш да се справиш, по-добре не опитвай с този тип набиране.
Легни по гръб и дръж метла или нещо друго, право, твърдо и леко, директно над брадичката си. Повдигни краката в позиция със свити колена на около 90 градуса. Изпъни бедрата нагоре и приближи колене до гърдите, без да вдигаш главата или преместваш предмета от изходното положение. Ако си достатъчно силен, за да направиш това упражнение, вероятно ще можеш да се справиш и с набирането с повдигане на колена. Ако не си, съсредоточи се върху увеличаване на силата.
Издърпване на скрипец от седнало положение обикновенно се извършва с триъгълна ръкохватка, което позволява използване на по-голяма тежест и по-чувствително свиванене на раменния пояс.
Още по темата
Тъй като обикновено остават няколко сантиметра от пълния обхват на движение, контракциите на гръбните мускули и трицепса не са оптимални. Ако искаш по-добра алтернатива, опитай с малко по-широк захват с неутрално сцепление. Ако не, просто използвайте PVC дръжки, прикрепени към презрамки. Така ще компенсираш с по-голям обхват на движение и ще впрегнеш мускулите по-ефективно.
Преса с крака от легнало положение е чудесно упражнение, но може би не е най-добрият избор за щангистите. Когато правиш преса с краката си, ти се превръщаш в част от една машина, която прилича на огромен акордеон - с теб по средата. Това положение е абсолютно противопоказно при тренировки в тежка категория. Колкото по-високо поставяш краката си на платформата, толкова повече огъваш бедрата. Това води до загуба на естествената извивка в долната част на гърба. Точно както не би направил тяга с обърнат гръб, така не би искал да изтласкаш голяма тежест с крака от тази позиция.
Ако мислиш, че клекове с тежест зад врата не са достатъчно трудни, опитай с предни клякания или напъди с тежести зад врата. Тези упражнения са много по-безопасни за гърба ти и да имат по-голям към спортните резултати.
Обръщането на гуми е едно от най-готино изглеждащите упражнения, което можеш да направиш. То е свързано с опасни движения и е перфектен пример за специфично упражнение, създадено за напреднали, силови атлети. Неправилно изпълнение на това обръщане може да доведе до силни болки в гърба и контузии. При него се задейства задната верига мускули, като долната част на гърба и прасците. Същият ефект можеш да постигнеш с мъртва тяга.
Винаги помни причината, поради която тренираш - здраве, сила, фигура или нещо друго. Съсредоточи се върху упражнения, които ще ти помогнат да постигнеш целта си и пропусни тези, които не допринасят по никакъв начин.
