Петък е, свършвате работа 2 часа по-късно от очакваното, всичките ви планове за социализация, почивка и добре заслужен отдих изчезват пред очите ви, докато мъчително редувате газ и спирачка, ругаейки червеното, което по необясними и странни стечения на обстоятелствата ви посреща на всяко едно кръстовище. Някак си успявате да съхраните малкото ви останало търпение и се прибирате вкъщи, където ви чака съвсем нов епизод от поредицата „Домашните кризи и екзистенциализма“. Нов, но имате усещането, че и преди сте го гледали. Има нещо познато, дразнещо познато.
Оправяте бъркотията, хапвате, взимате си душ и си лягате – утре е събота. Утре ще си починете. Имате страхотни идеи за това как да си прекарате сутринта и нямате търпение.
Събота. Ставате от леглото, търкате очи, сънено се влачите до кухнята и какво да видите – няма кафе! Никъде. Няма. Кафе. Приятна кошмарна събота!
Всички знаем колко важна роля играе кафето в живота ни. Толкова важна, че според американския писател и журналист, Майкъл Полан, кафето е основният фактор, който се крие зад скоростното развитие на човечеството в последните 200 години. Ако ви е любопитно, изгледайте това негово интервю за WIRED, за да разберете повече!
А за да избегнем баналните изказвания за кафето и нашата страст към него, ето какво има да каже добре познатият ни на всички комик, Джери Зайнфелд:
„Искаме да постигнем още; не сме в добра форма и не се харесваме; не сме се наспали като хората; потиснати сме; не сме кеф – една малка, възхитителна чашка кафе решава всички тези проблеми...“
А сега, към науката – чаша кафе за по-добро изгаряне на мазнини
Свойствата на кафето да подобряват представянето във фитнес залата е познато отдавна. Има редица проучвания, които разглеждат именно това и го доказват. Също така, кафето ни мотивира и подготвя за работа – както в залата, така и извън нея. Неслучайно една от основните съставки на предтренировъчните бустери е кофеинът.
Скорошно проучване обаче разкрива, че консумацията на кафе около 30 минути преди тренировки с аеробен характер води до по-добро изгаряне на мазнини.
Проучването: Условията
- Участниците били 15 мъже на средна възраст около 32 години.
- Задачата им е била да консумират 3 мг. кофеин на килограм телесна маса, 30 минути преди тренировка. Някои от тях са приемали плацебо.
- Тренировките били общо 4, като 2 от тях се провели в 08:00 ч., а другите 2 – в 17:00 ч.
Изследването е от т. нар. triple-blind характер – по време на цялото проучване, нито изследователите, нито участниците, нито статистиците са знаели кой е приемал кофеин и кой – плацебо.
За да гарантират, че условията са еднакви за всеки участник, изследователите поставили следния регламент:
- Преди приема на кофеин и плацебо трябва да са минали поне 3 часа от последното им хранене.
- 24 часа преди всяка тренировка никой от участниците не е бил физически активен.
- В деня на всяка тренировка, участниците са приемали една и съща храна.
Проучването: Резултатите
Четирите тренировки били проведени на велоергометър (стационарно колело), като интензитетът на каране се увеличавал паралелно с дължината на тренировката. Това било с цел да се определи пиковото окисление на мазнини (на прост език – изгарянето на мазнини за енергия).
Изследователите установяват, че групата, която е приемала кофеин изгаря повече мазнини в сравнение с групата, която е приемала плацебо. Изгорените мазнини били с 11% повече по време на сутрешните тренировки и с 29% повече по време на следобедните.
Звучи страхотно, нали? Почакайте малко.
Още по темата
„Без сутрешното си кафе съм като изсъхнала и твърда агнешка пържола.“ – Йохан Себастиан Бах
По време на следобедните тренировки, когато разликата в изгорените мазнини между плацебо групата и групата, приемала кофеин, скоростта на изгаряне е едва 0.4 гр. в минути. Тоест, за да изгорим 1 кг. телесни мазнини, трябва да тренираме около 42 часа!
Но! Да, тук има едно голямо но.
Проучването, проведено в Университетът в Гранада, затвърдява това, което редица други изследвания преди него споделят. Този мета-анализ разглежда 19 проучвания, чието заключение е, че приемът на кофеин категорично подобрява изгарянето на мазнини по време на тренировка. Изгарянето на мазнини е още по-драстично ако преди тренировката има период на гладуване от поне 5 часа.
Каква е връзката между кафето и изгарянето на мазнини?
Кофеинът стимулира липолизата. Това е процесът, по време на който се разграждат мазнините. В резултат, организмът освобождава по-голямо количество адреналин и освобождава мастни киселини (градивните елементи на мазнините) в кръвта. Те се транспортират до мускулните клетки, където се използват за производството на енергия.
Освен това, кофеинът води и до повишен енергиен разход, защото превзема аденозиновите рецептори в мозъка. Аденозинът е съединение, което се натрупва по време на деня и ни кара да се чувстваме уморени. Приемът на кофеин нарушава свойството на аденозина да се свърже с централната нервна система, възбуждайки я и правейки ни временно по-дейни и по-енергизирани. Когато тренираме под въздействието на кофеин, ние използваме повече мускулни влакна, за да изпълним дадено упражнение. Това е и причината да изразходваме повече енергия.
Редица други проучвания потвърждават, че приемът на кофеин подобрява представянето, включително по време на кардио тренировки, HIIT тренировки и вдигане на тежести. Също така, кофеинът помага и в спортове, които изискват концентрация и финес, като тенис и голф. На последно място, тренировките под въздействието на кофеин се усещат по-лесни и по-приятни. Това означава, че сме по-склонни да тренираме по-усилено, което от своя страна да доведе до повече изгорени мазнини.
„Кафето е език само по себе си.“ – Джаки Чан
Да приключваме и да пием по едно кафе
Авторите на проучването признават, че в него е използвана прекалено малка група от хора, засягаща само физически активни мъже. За да бъдат заключенията от него по-обективни, то трябва да се проведе с повече хора, включително жени, неактивни хора и хора, които консумират повече от средното количество кофеин.
Въпреки че проучването показва сравнително малки нива на изгорени мазнини след консумация на кофеин, неговите резултати не са незначителни. С течение на времето, фактът, че пиете кафе преди аеробна тренировка може да помогне с общото количество изгорени мазнини.
Разбира се, най-добрите резултати ще са налице, когато сте в негативен енергиен баланс, тоест калориен дефицит, тоест – приемате по-малко калории, отколкото изгаряте.
Ако искате да научите тайните на трайното отслабване, прочетете тези две статии и приложете принципите, които сме засегнали:
Най-ефективното кардио за издръжливост и дълголетие
Въглехидрати или мазнини – Кой е най-оптималният източник на енергия?
А сега отиваме да пийнем по едно кафе, че работа ни чака. Ще пийнем и едно за вас!
Сила БГ Тийм!
