"Изчерпващи" тренировки

Покачването на идеалната чиста мускулна маса не е лесна задача, особено ако вече сте понатрупали стаж във фитнеса. "Изчерпващата" тренировка е нещо, което може да опитате, ако сте в застой. Целта на този тип тренировка е изчерпване на гликогеновите депа в мускулите.

Гликогенът е формата, под която тялото запазва въглехидратите за енергия. От там черпите енергия за тренировка. Изчерпването му води до пълно изтощение. При усвояването на въглехидратите от храната нивото на кръвната захар се покачва и панкреасът започва да отделя инсулин. Глюкозата навлиза в клетките на черния дроб. Инсулинът стимулира в тях действието на няколко различни ензима, включително гликоген синтазата. Глюкозните молекули се прикрепят към веригите на гликогена.

В състояние на ситост черният дроб черпи повече глюкоза от кръвта, отколкото отделя. Когато е необходим за нергия, гликогенът отново се разгражда до глюкоза. В следващите 8-12 часа глюкозата, получена от чернодробния гликоген, ще бъде основният източник на "гориво" за тялото.

 

Този вид тренировка има потенциал да научи мускулите ви да компенсират загубите, съхранявайки повече гликоген. Обилното хранене след тренировка ще изпрати тялото в анаболно състояние за мускулен растеж. Ако диетата ви е добре планирана, ще покачите много малко мазнини, а хранителните вещества ще бъдат усвоени за възстановяване и растеж на мускулатурата.

 

Начин на изпълнение

За да изчерпите гликогена, ще се върнете към така наречената "кръгова тренировка", с която вероятно сте започнал като новак във фитнеса. Особеното при изпълнението е, че ще изпълнявате упражненията едно след друго без почивка между тях. Повторенията са между 15-20 с по-леки тежести.

 

Колкото по-малко въглехидрати поемате в диетата, толкова по-лесно ще е да изчерпите гликогена в мускулите си. Но ако консумирате повече въглехидрати, ще трябва да повишите повторенията, за да ги изгорите.

 

За повечето хора кръговата програма следва да се изпълни 4-5 пъти на тренировка. Но ако усетите, че не можете да продължите и сте изтощени, това е правилният момент да спрете. 

 

Можете да включите всички видове упражнения, които нормално изпълнявате за различните мускулни групи. Прието е такава тренировка да се прави в петък, за да можете през уикенда да направите "зареждащ ден".

 

Хранене

Тази тренировка изтощава запасите от енергия на тялото, затова е много важно да "презаредите" възможно най-бързо след тренировката. Храненето може да изглежда брутално - 5-7 грама въглехидрати на половин килограм телесно тегло. Повечето калории в диетата ви ще идват именно от въглехидратите, и най-малко - от мазнините. Скорбялата е въглехидратът за предпочитане - превръщането й в гликоген е лесно за изтощеното тяло. Приемът на протеин следва да е два грама на килограм телесно тегло и само от чисти източници. 

 

След зареждащия ден може да наддадете с малко килограми. Това е следствие на водната задръжка. Ефектът ще изчезне до ден-два. Ще се чувствате много енергични и силни, защото мускулите ви са изпълнени с енергия.

 

Честота

Изборът относно честотата на този вид тренировки е ваш. Някои бодибилдъри ги изпълняват всяка седмица, други един-два пъти месечно. Тренировката е най-удачна в период за покачване на мускулна маса, когато калорийният прием е увеличен. 

 

Изчерпващата тренировка не е лесна за изпълнение, но си заслужава да я изпробвате в по-напреднал момент от стажа ви във фитнеса.

 

Сила БГ Тийм