Повечето хора са наясно, че балансираната диета и приемът на важни хранителни вещества са ключа към здравословно състояние през цялата година. Разбира се, по време на всеки всеки сезон се налага тялото да се адаптира към промените във времето и средата. Това не означава, че трябва да променяш хранителния си режим изцяло, а просто да подпомогнеш организма, като му осигуриш подходящите съставки.
Мрачното, сухо и студено време, липсата на светлина и по-слабата физическа активност през зимата са фактори, които влияят върху настроението и ежедневието на човек и могат да предизвикат негативни последици като сезонната депресия, липса на мотивация и досадни грипове и настинки.
Това е причината, поради която експертите препоръчват допълнително набавяне на ценни хранителни вещества през този сезон. Приемът на витамини и минерали трябва да се превърне в част от зимните навици, а здравословното хранене – в рутина. Подходящите хранителни елементи играят важна роля за укрепване на имунната система, като повишават нивата на енергия, подобряват вида на кожата и възстановяват жизнеността и тонуса на тялото. Разбери кои са те.
Витамин С
Започваме с най-популярния от всички витамини. Противно на общоприетото схващане, витамин C не спира настинки и грип, но може да съкрати времето на боледуване и да облекчи симптомите. Той действа като силен антиоксидант и предпазва организма от болести, включително сърдечни заболявания и рак. Този витамин е от изключително значение за производството на колаген, който от своя страна изгражда телесните тъкани и костите.
Обикновено, можеш да си набавиш витамин C от пресни плодове и зеленчуци, най-вече цитрусови плодове, киви, ягоди и боровинки. Зеле, броколи и бобови храни също съдържат високи нива на ценния елемент.
Препоръчителната дневна доза витамин С е около 40 мг за възрастни и 25 мг за деца.
Желязо
Желязото е от съществено значение за образуването на червени кръвни клетки, които пренасят кислорода в организма. Адекватният прием на този ценен елемент осигурява енергия, жизненост и подпомага здравословната мозъчна дейност. От друга страна, липсата на желязо води до анемия - тялото не е в състояние да транспортира достатъчно кислород, което води до сънливост и апатия.
Основни източници на желязо са червеното месо, зърнени храни, хляб, брашно, яйца, боб, леща и сушени плодове. За по-добро усвояване с препоръчва прием в комбинация с витамин C.
Хранителни добавки с желязо се препоръчват на хора, които не ядат червено месо, страдат от тежък менструален цикъл или загуба на кръв след операция. Препоръчителната дневна доза е около 15 мг за жени, 9 мг за мъже и 2.9 мг за деца.
Витамин А
Витамин А е важен компонент за възстановяването, растежа и развитието на тъканите в тялото. Той е от съществено значение за укрепване на имунната система, поддържане на добро зрение, а също така за здрава и еластична кожа. Благодарение на антиоксидантните си свойства, витамин А защитава клетките и забавя процесите на стареене в тях.
Основни хранителни източници на витамин А са мляко, яйчен жълтък, черен дроб, мазна риба (херинга, риба тон, сардини и сардели), моркови, домати, зелени листни зеленчуци, манго и кайсии.
Препоръчителната дневна доза варира от 600 микрограма за деца до около 2500 микрограма за възрастни.
Витамин E
Витамин Е действа като антиоксидант, който защитава клетъчните мембрани от вредното действие на свободните радикали и може да намали риска от рак и сърдечно-съдови заболявания. Той е изключителни ценен за спортистите, т.к. укрепва мускулите, нервите и кръвоносните съдове и предотвратява развитието на анемия. Витамин Е подобрява кръвоснабдяването и подпомага нормалното кръвосъсирване.
Ядки, маслини и слънчогледово масло са отличен източник на витамин Е.
Зелени листни зеленчуци (броколи, спанак и зеле) и зърнените храни също ще ти помогнат да си набавиш ценната съставка.
Още по темата
Препоръчителната дневна доза за възрастни е 10 мг.
B витамини
Тази група витамини помага за борба със симптомите на депресия, повишава нивата на енергия и помага за намаляване на стреса по време на празниците. Тези водоразтворими витамини се изхвърлят лесно от организма, поради което се препоръчва тяхното редовно набавяне. Витамин B7, познат като биотин, подпомага здравето на косата и кожата през зимата, когато те са изложени ан вредното влияние на студеното и сухо време и силния вятър. Освен това, биотин има огромни ползи за бременните жени и диабетиците. Витамин В-12 е подходящ за студените зимни месеци, т.к. намалява симптомите на депресия и тревожност.
Богати източници на B витамини са пълнозърнести зърнени храни, червено месо, яйчен жълтък, листни зеленчуци, кафяв ориз, мая и плодове.
Витамин D
Слънчевата светлина е основен начин, по който тялото си набавя витамин D, а през зимата слънчевите лъчи са твърде малко и твърде слаби. Това е предпоставка за развитие на дефицит през този сезон. Витамин D е изключително важен за здравето на костите и зъбите. Той поддържа баланса на калций и фосфор в тялото, а също така е необходим компонент за растежа и правилното функциониране на клетките.
Можеш да си набавиш необходимите количества от ценния витамин от храни като дива сьомга, риба тон, яйца, сирене и мляко.
Препоръчителната дневна доза е около 250 микрограма.
Селен
Селен е основен минерал, съставна част на ензимите, които защитават организма. Като антиоксидант, той повишава естествените защитни сили на тялото. Освен това, селен има доказано полезно действие за здравето на простата и щитовидната жлеза.
Хранителните източници на селен са зърнени храни, месо, риба и бразилски орехи.
Препоръчителната дневна доза е 200 микрограма.
Цинк
Цинк е важен минерал, който стимулира имунната система, подпомага лечебните процеси в тялото и подпомага здравето на кожата, косата и ноктите, особено в студено и сухо време. Той регулира кръвната захар и подпомага метаболитните процеси в тялото.
Хранителните изтичници на цинк включват стриди, сусамови семена, говеждо месо, тиква, тъмен шоколад, фъстъци, агнешко, джинджифил и сурови бадеми.
Препоръчителният дневен прием е около 40 мг.
Омега-3 мастни киселини
Проучванията показват, че ескимосите и скандинавците, чиято диета включва високо съдържание на животински мазнини от морски произход, страдат по-рядко от диабет, сърдечни заболявания и някои видове рак. Омега-3 мастни киселини помагат при депресия, суха, сърбяща кожа, чуплива коса, както и ревматоиден артрит и болки в ставите по време на зимния сезон. Те са особено ползени за здравословната дейност на сърдечно-съдовата и нервната системи.
Можеш да си набавиш полезните мазнини от дива сьомга, сардини, треска, масло от черен дроб на треска и ленено семе.
Магнезий
Студените месеци и сухият въздух могат да доведат до стрес и дехидратация, която може да доведе до главоболие и дори мигрена. Магнезий е необходим за правилното формиране на костите, а също така той подпомага мускулната и нервна релаксация. При възпаления на горните дихателни пътища, ценният минерал съдейства за отпускане на бронхите и отстраняване на болезнените спазми.
Подходящи източници на магнезий от храната са спанак, мента, ряпа, тиква, краставици, броколи и ядки.
Препоръчителният дневен прием е 280 мг за жените и 330 мг за мъжете.
Калций
По-слабата физическа активност през зимата може да доведе до отслабване на мускулите. Когато мускулите не са достатъчно здрави, напрежението пада върху костите. Калцият укрепва костите и намалява риска от фрактури, независимо от възрастта или пола.
Храни, богати на калций са спанак, зеле, кисело мляко, мащерка, копър, канела, чесън, портокали, магданоз и други.
Максималната дневна доза е 3000 мг.
