Ако не сте с голям процент подкожна мазнина и целта ви е да покачите мускулна маса - отдайте се на тази цел. Не може да горите мазнини и едновременно да качвате мускули.
2. Записвайте прогреса си
За да поддържате нисък процент подкожни мазнини, трябва да покачвате не повече от 0,5кг. на седмица. Ако не записвате напредъка си, няма как да разберете дали вървите в правилната посока.
3. Яжте достатъчно калории, но не прекалявайте
Трябва да приемате повече калории отколкото изгаряте, за да може да покачите теглото си. Неизбежно е и минимално повишаване на телесните мазнини през този период. Ако не можете да набавите нужните калории за деня на помощ идват гейнерите - леснодостъпен и висококачествен източник на калории.
4. Правете малко кардио, докато покачвате мускулна маса
2-3 кардио сесии по 30 минути в нетренировъчни дни, ще поддържат сърцето ви в оптимално здраве и няма да се отразят на процеса на покачване.
5. Почивайте достатъчно
Мускулите растат извън залата, така че тренирайте кратко и интензивно в този период.
Още по темата
6. Яжте по 2гр. протеин на килограм телесно тегло
Това е най-важната част от процеса на покачване на мускулна маса. Без достатъчно градивен материал тялото няма откъде да вземе хранителни вещества за да се възстанови от тренировка. Ако имате проблем с набавянето на толкова белтъчини от твърда храна, на помощ идват протеиновите шейкове и протеиновите барове. Те са чудесен и лесен избор за заместване на хранене през деня.
7. Регулирайте приема на сложни въглехидрати и полезни мазнини
Не разчитайте само на приетите белтъчини, докато покачвате мускулна маса. Сложните (бавно усвояващи) въглехидрати приети през деня и простите (бързоусвояващи ) след тренировка са нужни за да се поддържа мускулния растеж. Умереният прием на полезни мазнини (ненаситени) е важен за поддържане на високо ниво на свободния тестостерон в организма, както и за здравината на ставите.
8. Следтренировъчното хранене е жизненоважно за мускулния растеж
Трябва да се обърне специално внимание на следтренировъчния шейк. За сериозно покачване на мускулна маса и бързо възстановяване вашият шейк трябва да съдържа: доза висококачествен суроватъчен протеин и бързоусвояващи се въглехидрати, доза креатин (5гр.) и глутамин (5гр.)
СилаБГ Тийм
