Това колко са ви мускулести прасците зависи най-вече от вашата генетика. Сигурно сте чували, че един от външните показатели за „бодибилдърски гени“ са дебели китки и масивни прасци. Това е така.
Напълно възможно е да правите по хиляда повторения за прасци на ден и, въпреки това, да имате тънки крака. Обратното също е възможно – човек, който никога не е стъпвал в залата може да изгради масивни прасци в рамките на няколко месеца.
Не можете да промените ДНК-то си, но можете да тренирате оптимално, създавайки необходимия стимул за растеж.
Кои са, тогава, шестте грешки, които правите, когато тренирате прасци?
#1 Правите кратки серии с ниско натоварване
Да речем, че всеки ден изминавате между 4000 и 14 000 крачки. Ако изминавате повече, браво, само така!
Всяка една крачка, която правите, се брои за упражнение с ниско натоварване. Въпреки това, прасците ви най-вероятно изобщо не реагират и следователно, не растат. Изводът е, че ниският интензитет не е достатъчен, особено ако движенията, които правите са част от ежедневието ви (тоест мускулите са ви свикнали). Решението е да тренирате по начин, по който „изненадва“ прасците ви. Затова, газ към фитнеса!
Независимо дали изберете да тренирате прасците си на машина или със свободни тежести, спазвайте следните правила:
- Правете максимално големи амплитуди. Стремете се да изпълнявате целия диапазон на движението – от начало до край.
- Когато сте в края на долната част на движението, задържайте за 1-2 секунди, а когато сте в горната – задържайте за 2-3 секунди.
- Не спазвайте второто правило само ако сте изпълнили 2-3 серии със задържане. Последната, или последните ви 2 серии за деня, може да направите без паузи – кратки и бързи повторения.
#2 Не натоварвате всички мускули в долната част на крака
Когато става дума за прасци, може би първият мускул, който изплува в съзнанието ви е онзи, който е с формата на малко сърце (Soleus). За да усетим натоварване в прасците и да изградим масата, която искаме трябва да подчертаем този мускул. Когато е достатъчно развит, той служи като превантивна марка, която ви пази от контузии на пищялите – често срещан проблем при спринтьорите.
Когато колената са ви сгънати на 90 градуса, солеусът е изолиран. Затова винаги включвайте повдигания на машина за прасец от стоеж в тренировките, в които обръщате внимание на прасците си. Изпълнявайте минимум 4 серии с 15-20 повторения.
#3 Не разнообразявате достатъчно
Никога не правете едно и също упражнение. Опитвайте се да разнообразявате и да натоварвате мускулите си по различен начин всеки път.
Ето няколко начина, по които да освежите тренировките си и да ги направите по-ефективни:
- Стъпете върху нещо, което е няколко сантиметра над пода. Това може да бъде стъпало, гумена подложка, или една от онези дървени кутии в залата. Когато застанете на пръсти и на ръба, вие може да тренирате с по-голям обхват на движението. За допълнително натоварване може да държите тежести с ръце.
- Ако застанете в позиция, която поставя палците на краката ви един до друг, то натоварването ще се усети предимно във външната глава на подбедрицата. Когато палците ви са настрани, натоварването пада върху средната част. Използвайте тази техника, за да променяте натоварването.
- Използвайте лег пресата, за да тренирате прасци. Възможно е да натоварите тазобедрените си стави и глезените, но когато изпълнявате упражнението с приемлива тежест и правилна техника, прасците ви ще плачат от удоволствие. Или от болка...
- Скачайте на въже в края на тренировката. По този начин, вие не само разпускате, но и включвате ефективно кардио! Експериментирайте на воля!
#4 Не променяте броя на сериите
Доказано е, че прасците се стимулират най-лесно, когато правим много повторения. Това не е вярно за много от другите мускулни групи. Имайте предвид, че прасците ви се адаптират към броя повторения, било той нисък или голям. Така че най-добрият подход е да ги стресирате и изненадвате, редувайки тренировки с малко повторения и такива с голям брой повторения.
#5 Не се разтягате достатъчно
Макар и да правите целия обхват на движение по време на повторение, това не е достатъчно. Необходимо е да разтягате прасците си след сериите и веднага след края на тренировката. Това ще увеличи както подвижността ви, така и мускулното напомпване.
- Започнете разтягането като застанете на повдигната повърхност. Отпуснете глезените си максимално надолу, след което повдигнете колкото можете по-нагоре. Стегнете и задръжте.
- Приложете гореспоменатата техника с палците на краката и в този етап. Не забравяйте да разнообразявате! Направете си стречинга възможно най-приятен и забавен!
#6 Слагате твърде много тежести
Много често има поне един тип в залата, който очевадно надценява възможностите си. Как реагираме? Смеем се, разбира се, защото е нелепо. Не само, че рискът от контузия е по-голям, но техниката отива на кино, а заедно с нея – ефективността.
За да имате ефективна тренировка, движенията ви трябва да идват от глезените. Натоварете ги така, че да не им е прекалено тежко, защото иначе ще компенсирате с инерция и (най-вероятно) ще активирате други мускулни групи, които да помагат.
За финал – запомнете:
Не пренебрегвайте страничните и разгъващите мускули!
Включете повечко разнообразие!
Не забравяйте за стречинга!
А преди изобщо да тренирате, загрейте глезените си с въртеливи движения. Не забравяйте да използвате предпазителите на машините, които употребявате и винаги правете по една пробна серия без килограми (или с леки).
Прасците могат да бъдат доста тегави за трениране, а сесията може да ви се стори като най-скучното нещо на света, но . това е, няма как! Трябва да дадете всичко от себе си!
Сила БГ Тийм!
