Повечето хора се отправят към фитнес залата с големи надежди и сериозни намерения. Всеки иска да свали някой и друг килограм, да бъде по-силен и по-здрав и затова е готов да опита с нови упражнения или просто се отдели повече време за тренировки. Понякога, обаче, допускаме грешки, които спират резултатите. Днес, ще хвърлим светлина върху няколко често срещани грешки и простите решения, които ще те върнат обратно в играта.
1. Използваш едни и същи уреди, с една и съща скорост/ниво всеки ден.
Ако се стремиш към повече движение и искаш да преустановиш заседналия начин на живот, бягащата пътечка или кардио уредите са отлично решение. Ако искаш да се погрижиш за здравето на сърдечно-съдовата система, да повишиш издръжливостта или да изчистиш мазнините от организма, имаш нужда от комплексна програма.
Организмът се адаптира бързо, независимо от вида на тренировъчните стимули, с които го натоварваш. Ако изпълняваш едни и същи упражнения всеки ден, резултатите ще започнат да идват все по-бавно. С времето, тялото става все по- ефективно по отношение на физическо натоварване. Това важи най-вече в случаите, когато нямаш опит с дадено упражнение или тренираш от време на време. Мускулната система става по-ефикасна и изразходва по-малко енергия, при една и съща интензивност на тренировките.
Решение: Тренирайте с монитор, отчитащ сърдечния ритъм. Ще откриеш, че за да поддържаш същия ритъм в течение на времето, е необходимо да тренираш по-усилено. Това е добра новина, тъй като означава, че си в добра физическа форма.
2. Изпълняваш серия за отделна част на тялото върху всеки уред, разположен в редица.
Много хора, които нямат конкретна тренировъчна програма, просто се местят от един на друг уред в една и съща редица. Напримет, правиш една лег преса, след което се преместваш на следващата. След това използват трета, последвана от три или четири различни уреда за бедрени разгъвания и сгъвания. Всяка машина е проектирана различно и нивата на съпротивление варират.
Решение: Използвай един уред за всяко движение и направи няколко серии, увеличавайки тежестите или повторенията през седмица или две. Най-добрият вариант е да се консултираш с личен треньор, който ще ти покаже някои движения със свободни тежести или по-практични упражнения.
3. Тренираш на абдуктор/адуктор машина с надеждата, че може да „тонизира” бедрата
Вероятно това ще те разочарова, но използването на абдуктор/адуктор уреди за тонизиране на бедрата, няма особен ефект върху краката. Подобни машини наистина тренират някои от мускулните групи около тазобедрената става, но единственият начин за стопяване на мазнини в тези области е чрез правилно хранене, начин на живот и тренировъчни навици.
Решение: Ако се опитваш да стопиш обиколката на бедрата, промени навиците си на хранене и начина на живот, за да позволиш на тялото да стопи излишните мазнини. В случай, че искаш да увеличиш силата на бедрените мускули, прави напади, клекове, мъртва тяга и други многоставни движения. Ако не си напълно сигурен как се изпълняват някои от тези упражнения, помоли професионален треньор за малко насоки.
4. Правиш напади без да докосваш пода с коляно
Нападите вероятно са едни от най-ефективните упражнения, като са подходящи при всяка структура на тялото, но често се изпълняват неправилно. Преди да започнат да тренират, повечето хора се концентрират върху необходимата бройка. Обикновено, първите няколко изглеждат добре, но след това започваш да се усещаш умора и коляното на задния крак все повече се отдалечава от пода. Ако при изпълнение на напади, правиш единствено големи крачки и не приближаваш коляното до пода, упражнението не е особено ефективно. По този начин натоварваш четириглавия бедрен мускул (предната част на бедрото), но седалищните части и задната част на крака не се включват в упражнението. Някои хора се плакват от болки в коленете с времето и това често е свързано точно с неправилно изпълнение.
Решение: Когато не се навеждаш достатъчно, цялата тежест от движението остава в четириглавия бедрен мускул, което натоварва коляното в много по-голяма степен. Правилно изпълнение - докосвай докрай пода с коляното. Ако ти се струва трудно, поискай напътствия от някой треньор и използвай огледало, за да следиш правилната стойката.
5. Тренировка за бицепс с тежести без изпъване на ръката | Лицеви опори, без ръцете да се сгъват поне на 90 градуса.
И в двата случая се наблюдава ситуация, подобна като тази с нападите. За да усетиш ползите от силовата тренировка, мускулите трябва да се адаптират към тежестите във всяко свое движение. Когато движиш тялото или тежестта само в ограничена част от движението, не се възпроизвежда същия ефект, както при пълно движение.
Следващия път когато си в залата, наблюдавай тези, които изпълняват лицеви опори. Обърни особено внимание на ъгъла на лакътя, когато се стига до най-ниската точка. Ще забележи, че повечето хора спират далеч от правия ъгъл.
За да постигнеш търсения ефект по отношение на гръден кош, рамене и трицепси, трябва да се стремиш към ъгъл от поне 90 градуса, ако не и по-малък.
Що се отнася до бицепсите, обърни внимание на ъгъла на лакътя. Ще откриеш, че повечето хора повдигат дъмбелите или щангите до нивото на гръдния кош. Сваляйки надолу, ръцете обикновено се завъртят и разтягащото движение спира, когато стигнат около 90 градуса. При упражнение със сгъване на бицепс, ръката трябва да бъде напълно опъната, преди отново да я повдигнеш. При тези, които спират по средата на движението, се получава натоварване основно върху рамото, а не толква върху бицепса.
Решение: Увери се, че изпълняваш пълните движения. Повечето хора смятат, че го правят, но всъщност не е така. Помоли фитнес инструктор за помощ, а не се оставяй на другите във фитнес залата да те направляват. Ако не знаят как да тренират по правилен начин, едва ли ще ти бъдат от голяма полза.
6. Ходене по наклон, но с придържане към пътечката
Ходенето по наклон е отличен начин да се увеличи интензивността на тренировката, без да се налага да вървиш или тичаш бързо. Наклонът натоварва големите седалищни мускули и подколенни сухожилия и увеличава обсега на движение на коляното по време на ходене. За съжаление, за да се постигнат всички тези ползи, не трябва непрекъснато да се държиш за предната страна на пътечката. Ако го направиш, ще поставиш тялото в същата позиция, в която би било, ако пътечката е без наклон. Възможно е дисплеят да показва, че изгаряш повече калории, но това е само, защото не може да отчете, че се подпираш.
Решение: Вероятно няма да можеш да поддържаш същата скорост или дори да използваш същото ниво на наклон, но това е нормално. Нека тялото да свърши своята работа. Намали скоростта или наклона и ги увеличавай постепенно.
7. Статично разтягане преди тренировка
Още в училище, учителят по физическо ни съветваше да заграяваме преди упражнения. Оказва се обаче, че предварителното статично разтягане с цел загряване и раздвижаване на мускулите може да увеличи риска от контузии и да понижи резултатите.
Решение: Извършвай по-динамична загрявка преди тренировка. Може да използваш движения като напади, клякания, лицеви опори и набирания, за да раздвижиш кръвта.
8. Пренебрегваш гърба и краката, за да работиш върху гръдния кош и бицепсите
Това се отнася повече за мъжете отколкото за жените, тъй като те се фокусират основно върху бицепси и гръден кош. Жените обикновено се вълнуват от трицепси и бедра. Независимо от случая, когато се концентрираш върху една част от тялото, това може да доведе до дисбаланс, а в последствие и до проблеми. Горната част на гърба или широкия гръбен мускул и трапеца са важни за поддържане на добра стойка. Тренировката за крака оказва много голямо влияние върху метаболизма, изисква повече енергия и оказва положителен хормонален ефект в сравнение с пресите, изпълнени от легнало положение.
Решение: Започни седмицата с тренировка на онези части от тялото, които са ти най-трудни, за да приключиш по-бързо с тях. Ако не искаш да „разделяш" тялото си на части, направи пълна тренировка, която започнеш с упражнения за крака, след това гръб, гръден кош, рамене, ръце и средна част на тялото. Когато изпълняваш многоставни движения като преси, клякания и лицеви опори, тренираш ръцете и раменете (и някои части от торса), което означава, че няма да се налага да правиш много или дори можеш напълно да избегнеш изолираните тренировки.
9. Фокусираш се върху ръцете и раменете, когато целта е сваляне на килограми.
В случай, че искаш да намалиш килограмите, повдигането на ръце встрани и тренировката с тежести няма да са от особена полза. Една добра силова тренировка ще наблегне върху движения, трениращи много стави и ще окаже много по-голямо влияние.
Решение: Започни с три основни движения - клякания, лицеви опори и набирания/издърпвания, а след като ги усвоиш достатъчно добре, разшири програмата.
10. Избягваш силовите тренировки, заради болки
Много хора използват травми от миналото или проблеми със ставите като извинение, за да избягват силовата тренировка. Съществуват условия или ситуации, когато е необходимо тренировките да бъдат преустановени за кратко време. Въпреки това, контузиите и старите болки не трябва да ограничават напълно физическите упражнения. Вместо да те демотивират, поодбни проблеми трябва да те стимулират да възвърнеш физическата си форма.
Решение: Намери начин да заобиколиш или да не обръщаш внимание на болката. Най-вероятно, ако избягваш всяка активност, защото се чувстваш некомфортно, това само ще влоши положението с годините.
Някои от тези неща звучат ли ти познато? Какви други грешки си виждал или правил в залата? Сподели своя опит и помогни на други да се справят с лошите фитнес навици.
