Една от големите разлики между бодибилдинга като хоби и като професия е вниманието, което професионалните състезатели обръщат на всяка една подробност на тялото си. За съжаление, ако си мислите, че редовното трениране на големите мускулни групи се отразява и на развитието на малките, грешите. Доволни ли сте от това как изглеждат предмишниците и прасците ви? Професионалистите са, защото никога не ги пренебрегват, докато за хоби-билдърите те са почти забравена територия.
Според повечето инструктори предмишниците получават достатъчно натоварване като вторичен мускул, работещ при трениране на гръб и бицепс. Натоварването обаче не достига, за да предизвика хипетрофия, затова трябва да тренирате и тях поотделно. Тренирайте ги веднъж седмично или заедно с гърба. На разположение имате следните упражнения:
Сгъване на китките (3 серии по 15-20 повторения)
Това движение ще напомпа предмишниците както никое друго. Използвайте голяма тежест, но вдигайте бавно. Вземете лоста с тежестите, седнете и поставете предмишниците върху бедрата. Оставете щангата да се измести от дланта към пръстите ви. Сгънете китки към вас, върнете в изходно положение и повторете.
Извивания на китките (3 серии по 20-25 повторения)
Това движение е за маса в китките и предмишниците. Използвайте дъмбели. Поставете предмишници върху бедрата и завъртайте дъмбелите настрани до крайно ляво и крайно дясно с бавни, контролирани движения.
Обратно сгъване на китките (3 серии по 10-12 повторения)
Това движение се извършва най-добре с олимпийски лост. Използвайте по-ниска тежест и пазете лактите си! Вземете лоста с широк хват и го повдигнете така, че предмишниците да станат вертикални. Свалете лоста така, че ръцете ви да се изпънат напред.
Повторете.
Още по темата
Прасците
Прасците са комплекс на почти всеки един трениращ или треньор. Не ви е до тях, защото сте изтощили краката си с клек или лег-преса. Или пък не сте доволни от гените, които сте наследили в това отношение. Не си търсете извинения, вместо да тренирате! Но не тренирайте прасците повече от 3 пъти седмично.
Повдигане за прасец от изправено положение (5 серии по 10-15 повторения)
С това движение можете да развиете прасеца си така, че да повдигате два пъти повече от телесното си тегло. Можете да използвате машина или щанга. Поставете раменете си под машината или щангата върху тях. Застанете изправени и се повдигайте така, че да усетите напрежението в прасецо. Старайте се добре да изпъвате и свивате мускула.
Повдигане за прасец от седнало положение (5 серии по 15-20 повторения)
Най-доброто упражнение за постигане на обем и ширина в прасеца. Просто използвайте машината за повдигане на прасец в залата. Старайте се добре да разтягате прасеца!
Лег-преса за прасци
Отлично упражнение за край на тренировката. Изпълнява се най-добре чрез експлозивни движения и висок брой повторения. Поставете горната част на стъпалата върху долната част на степенките на лег-пресата. Избутвайте нагоре-надолу до отказ.
Въоражете се с тези упражнения и постигнете завършена форма в залата!
Сила БГ Тийм
Източник: MuscleTech
