Наближавате 40-те и извайването на мускули започва да ви се струва непосилно? Знаете ли, че Винс Жиронда заема второ място в Мистър "Вселена" на крехката възраст от 42 години? Това най-малкото доказва приложимостта на неговите методи и това, че си заслужава да ги изпробвате. С Винс са тренирали Арнолд Шварценегер, Лари Скот, Франк Зейн, Серджо Оливиа. Истински пионер и експерт в бодибилдинга!
Първата важна задача е да разберете кое е правилното време да се тренира. Това е времето, в което кръвната ви захар е най-висока. Мъжете под 40 години години функционират по-добре вечер. При възрастните това е сутринта. Винс се чувства най-енергичен в 6 сутринта и тренира по това време, а като млад тренира в 10 през нощта. Други експерти като Джак ЛаЛан и Бил Пърл също тренират рано сутрин. Тренировката рано сутрин осигурява приток на енергия за целия ден. Науката твърди, че закуската е най-важното меню за деня. Кръвната захар пада три часа след хранене. Важно е да знаете, че 90% от поетия протеин се усвоява 1 до 2 часа след тренировката.
Тренировъчна програма
Винс подкрепя една любопитна хипотеза. Според него всяка програма трябва да "създава илюзия". Първата такава "илюзия" е за широки рамене. За повечето хора широките рамене са символ на атлетичност.
Гърди
Първото упражнение създава илюзия за широк гръден кош, създавайки сянка под гърдите, която в един момент се свързва със сянката под раменете. Упражнението е паралелни кофички на V-образен лост. Извършва се с широко разтворени лакти, за да натоварите гръдните мускули. Най-важната част е долното положение, при което натоварването отива на 100% в гърдите, благодарение на позата на лактите. Ако те са изнесени право назад, ефекта на упражнението пада с 80%.
Горен гръб
Следващото упражнение е за широчина в горната част на гърба. Упражнението е хоризонтално гребане на скрипец. Важно е лостът да докосва долната част на гърдите, за да се осигури максимално сгъване.
Следващото упражнение е за широчина в горната част на гърба. Упражнението е хоризонтално гребане на скрипец. Важно е лостът да докосва долната част на гърдите, за да се осигури максимално сгъване.
Рамене - акцентираме върху латералната глава на делтоидния мускул, която дава най-много широчина.
Раменните преси развиват обем, но не и широчина. Според Винс упражнението, което най-бързо развива делтоидните мускули е вертикалното гребане с щанга. Само че то трябва да се извършва с хват на широчината на раменете, а не с тесен хват, защото той развива трапеца. В горна позиция лактите ви ще спрат някъде около върха на главата ви в позиция сходна с тази при латералните повдигания с дъмбели. По същество упражнението е дубликат именно на латералните повдигания, но е по-подходящо за развиване на раменете.
Трицепс
Винс препоръчва суперсерия от френско сгъване за трицепс и преса. Изпълнете 8 повторения френско сгъване и, без да спирате, наведете лоста до врата ви и направете осем преси с хват, който държи лактите ви винаги под лоста - не встрани.
Винс препоръчва суперсерия от френско сгъване за трицепс и преса. Изпълнете 8 повторения френско сгъване и, без да спирате, наведете лоста до врата ви и направете осем преси с хват, който държи лактите ви винаги под лоста - не встрани.
Бицепс
Любимите упражнения на Винс са бицепсово сгъване с крив лост от стоеж и боди драг с прав лост. При първото упражнение левият ви крак се намира до стойката за сгъване, а десният е за опора. Лактите и ръцете са на широчината на раменете. При издърпването на щангата тя трябва да докосне основата на врата и предните рамене. След изпълнението на серията вземете 40% по-малка тежест и сгъвайте, като докосвате с лоста врата - това е боди драг.
Любимите упражнения на Винс са бицепсово сгъване с крив лост от стоеж и боди драг с прав лост. При първото упражнение левият ви крак се намира до стойката за сгъване, а десният е за опора. Лактите и ръцете са на широчината на раменете. При издърпването на щангата тя трябва да докосне основата на врата и предните рамене. След изпълнението на серията вземете 40% по-малка тежест и сгъвайте, като докосвате с лоста врата - това е боди драг.
Бедра
Хак слайдовете (лег-преси) развиват размер и форма в средната и долната част на бедрата. Петите се намират под бедрата, за да се стимулира максимално натоварване над коляното. Движението е тип непълно натоварване и, според Винс то развива мускулатурата най-бързо от всяко друго упражнение. Бедрата на Стийв Рийвс са изградени с хек слайдове.
Хак слайдовете (лег-преси) развиват размер и форма в средната и долната част на бедрата. Петите се намират под бедрата, за да се стимулира максимално натоварване над коляното. Движението е тип непълно натоварване и, според Винс то развива мускулатурата най-бързо от всяко друго упражнение. Бедрата на Стийв Рийвс са изградени с хек слайдове.
Прасец
Прасецът има най-много фибри от всеки друг мускул в тялото, което означава, че изисква повече работа. За Винс инатливият прасец се тренира с 20 повторения на серия с максималната за вас тежест и напомпвания без тежести в дните за почивка. Използвайте и пълния потенциал на калф машината, като докосвате пода с пета след всяко повторение.
Прасецът има най-много фибри от всеки друг мускул в тялото, което означава, че изисква повече работа. За Винс инатливият прасец се тренира с 20 повторения на серия с максималната за вас тежест и напомпвания без тежести в дните за почивка. Използвайте и пълния потенциал на калф машината, като докосвате пода с пета след всяко повторение.
Серии и повторения
Винс препоръчва да започнете с три серии от 8 повторения за всяко упражнение, докато заякнете и стигнете 12 повторения. Повишавайте тежеста само след като сте изпълнили три тренировки със съответния брой повторения. Това е системата, която Винс преподава вече 50 години с голям успех.
При комбинираните упражнения/суперсерии второто упражнение се изпълнява с две повторения по-малко. 8 повторения бицепсово сгъване и 6 боди драг. 8 повторения хак слайд за бедра и 6 повторения за долната част на крака. Тренира се три пъти седмично през ден.
Сила БГ Тийм
Вижте още: SHBG - Свободния тестостерон в тялото
Сила БГ Тийм
Вижте още: SHBG - Свободния тестостерон в тялото
