Когато хапвате по-малко от нормалното, вие горите по-малко мазнини, това е начина, по който работи метаболизма ви. Когато спазвате хранителен режим, тялото ви прави всичко за да ви пребори в начинанието, като отговаря на ниско-калоричния прием с по-малко изгорени калории. Този процес познат още като „отговор на глада“, представлява инстинкт на хората да оцеляват с далеч по-малко калорий и въглехидрати, щом околната среда го налага. Тялото намаля потенциала си да гори калории, като сваля нивата на хормоните, които засилват метаболизма. Хормоните, които играят основна роля в нивата на метаболизма са лептин, щитовидрен и растежен хормон.
Начин, по който да избегнете тази излишна за вас адаптация е да включите периодично стимулиране на друг хормон - инсулин - хапвайки бързи въглехидрати в един зареждащ ден. Чрез консумиране на бързи въглехидрати, ще излъжете тялото си, че стриктната (високо-протеинова например) диета е свършила и така нивата на хормоните изгарящи мазнините се стабилизират до следващия ви въглехидратен ден.
2. Понякога „ниско въглехидратния прием“ не е достатъчно нисък
Всеки стига до преграда и застой от време на време в развитието си, независимо колко стриктно следва диетата си. Дори професионалните спортисти имат проблеми с излишните мазнини, въпреки, че работата им е пряко свързана с тренировките. Почти всеки път се игнорира същноста на проблема, който най-често е свързан с мудния и бавен метаболизъм.
Как да си помогнем в такъв случай?
Следвайки един и същ тренировъчен план ден след ден не винаги работи завинаги, защото за да има постоянен прогрес, трябва да има и разнообразие. Хубаво е да не бъдем консервативни спрямо тренировките ни, защото не съществува универсален начин за трениране и хранене. Затова експериментирайте, създавайте си нови стимули и мотивация, водете си дневник, направете си снимка, която да сравните след време или просто си поставете цел, която да постигнете в приемлив период от време.
Ще ви споделя един начин да внесете това разнообразие в режима ви: това ще означава да намалите калориите и въглехидратите до екстремно ниски нива. По принцип казвам на клиентите си да намалят въглехидратите до 50-70 грама в два дни в седмицата, да кажем Вторник и Петък. Този шок драстично намаля запасите от гликоген, които са пряко свързани с горенето на мазнини.
*Когато гликогеновите нива (количеството запаси от въглехидрати намиращи се в мускулите) паднат, горенето на мазнини се повишава.
3. Кетоните са ключът за горенето на мазнини
Щеше да е добре, ако спад във въглехидратния прием е достатъчен да изградите красива и изчистена физика.
Ако дните на екстремно нисък-калориен прием от точка 2 не работят повече, мога да ви посоча билдър, който си разпределя въглехидратите до 30гр за четири дни. От понеделник до четвъртък той хапва само чист протеин, като суплементира с около 20-25 г средно-верижни триглицериди и 3-5 гр карнитин на ден. Комбинацията от тези два суплемента стимулират метаболизма ви да се повиши до далеч по-високи нива.
*Когато въглехидратите радикално се понижат и се поддържат ниски приеми се формират кетони.
Кетоните са биопродукти - резултат от разпада на мазнините и могат да помогнат в това да сте по-чисти, като предизвикват ускоряване на метаболизма. Те са превантивна мярка срещу загубата на мускулна тъкан при нисък прием на въглехидрати. Организма посяга първо на кетоните, когато има нужда от енергия.
Ако те са налични в кръвообръщението, тялото по-скоро би изгорило тях, отколкото да посяга на мускулната тъкан. Карнитина е бравочед на аминокиселините заради сродната си структура. Той подпомага горенето на мазнини, като насочва мастните киселини в митохондрийте на мускулните клетки, където се изгарят и дават енергия.
Карнитина също така подсилва метаболизма на кетоните, правейки ги по-ефективни и по-лесни за усвояване.
Средно верижните триглицериди( MCT) споменати горе са уникална форма на здравословните мазнини, която има многостранни ползи. Те са директен източник на енергия , защото се усвояват по-бързо от всяка друга мастна молекула. Консумацията им засилва термогенезата и метаболизма.
4. Не избягвайте солта
Когато намалите въглехидратите, било то за 3- 4 дни или по-дълго, ще забележите, че мускулите ви придобиват „спаднал“ вид. Няма наистина нищо вредно или лошо в спадналия вид, освен ако не сте кутлутрист, който се готви да излезе на подиума.
Още по темата
*Когато гликогенните нива паднат по-време на диета, нивата на водата в мускулите също намаляват, излагайки на опасност запазването на мускулна маса. Как да запазите водата в мускулите си, докато сте на ниско въглехидратен режим? Като добавите сол в диетата си.
Натрия помага за задържането на вода в тялото. Много хора вярват, че задържа вода под кожата, което е вярно, но те забравят, че той също така стимулира специален поток до мускулите. Поток състоящ се хранителни вещества, като глюкозата от въглехидратите, аминокиселини и креатин, а всички те носят вода със себе си.
5. Възползвайте се от суплементите за горене на мазнини
Уравнението - гориш по-малко, когато хапваш по-малко - може да се заобиколи, като вкарате в организма си суплементарна помощ за ускорение на метаболизма ви. Тя ще го повиши дори, когато общия прием на калорий е скромен и под нормата. Добре формулираните комплекси за горене на мазнини увеличават нивата на НЕ (норепинефрин, познат още и като нораднреналин) - хормон, който задейства разпада на телесните мазнини. Нивата на НЕ се повишават главно при тренировка, но проблема при повечето хора е, че потенциала му спада с продължение на изтощителна и дълга диета . Това е часта от адаптацията на организма ви при, който тялото ви се инати и се опитва да се бори с вас и вашата цел да изчиствате. Добавки, които стимулират този хормон са кофеина, ниацина, суплементи представляващи екстракти от люти чушки, джинджифил (ginger) и др. Продукти представляващи комплекси от термогенни и липотропни добавки може да разгледате тук.
6. Стресирайте с кардио
Не съм най-големия фен на кардиото. Защо?
Тялото се адаптира към кардиото доста бързо, което значи, че отговора на продължителното правене на аеробни упражнения би означавал да се горят все по-малко и по-малко калорииот очакваното. Този адаптивен отговор на тялото се получава, когато се храним или тренираме еднакво в дълъг период от време. Все пак, стигане до екстремни серии с кардиото в продължение на няколко дни може да повлияе доста добре на метаболизма ви. Например, да кажем, че билдър прави кардио 30 минути по пет дни в седмицата. Ако му оставаше да изчисти последните няколко килограма за да разкрие изключителна физика, бих го посъветвал да прави по три серии траещи тридесет минутни да речем Събота и Неделя.
Колкото и налудничево да ви звучи, една проста разходка с нормално натоварване по време на продължителността и може да повлияе доста добре на упоритите мазнини. Експериментирайте, разнообразявайте и прилагайте различни методи в храненето и тренировките. Само така ще разберете какво ви действа най-добре и ще си съставите оптималната диета.
