В тази статия ще разбием широкоразпространения мит, който гласи, че въглехидратите са враг за всеки, който цели да се отърве от мазнините около корема и да подобри дефиницията на мускулите си.
Ще започнем с основната информация, необходима на всеки, който е решил да се отърве от подкожните мазнини или да покачи мускулна маса. Независимо какви са целите ви, начините, по които ще ги постигнете са само и единствено два – калориен дефицит и калориен излишък, респективно.
Калорийният дефицит означава, че калориите, които приемате са по-малко от калориите, които изгаряте.
Калорийният излишък означава точно обратното – приемате повече калории, отколкото изразходвате.
Горене на калории: Цифрите
За да разберете колко калории изразходвате ви препоръчваме да използвате формулата за изчисляване BMR (Базална метаболитна скорост), публикувана от Medical News Today. BMR варира в зависимост от възрастта, пола, телесните пропорции и генетичните ви предразположения. За да приложите формулата, трябва да използвате вашите височина (в инчове), килограми и години по следния начин:
- За мъже: 66 + (6,2 x теглото) + (12,7 x височината) - (6,76 x възрастта)
- За жени: 65,1 + (4,35 x теглото) + (4,7 x височината) - (4,7 x възрастта)
За да изчислите калорийния си прием трябва да знаете колко калории се съдържат в 1 грам от трите основни хранителни групи, които консумирате:
- Протеини – 4 cal.
- Въглехидрати – 4 cal.
- Мазнини – 9 cal.
При изчисленията на калорийния разход, нещата стават една идея по-сложни, защото съществуват редица строго индивидуални фактори, основният от които е пулсът ни. Пулсът е показател за това колко усилия са необходими за извършване на определена дейност, а тези усилия определят калориите, които изгаряте.
Прието е, че здравословните граници на пулсът ни са от 60 до 100 удара в минута при комбинация от умерена активност и почивка.
За да изчислим максималната си сърдечна честота е достатъчно да извадим годините си от числото 220. Например, максималният пулс на 30-годишен човек е 190 удара в минута.
Имайки тази информация, можем да преминем към най-оптималния начин за интензивно изгаряне на калории. За да постигнем максимално добри резултати е необходимо да бъдем физическо активни за дълъг период от време, поддържайки сърдечен ритъм, който е равен на 50%-70% от максималния ни. Връщайки се към гореспоменатия пример, един 30-годишен човек трябва да се придържа към пулс от 80 до 133 удара в минута.
Горене на калории: Храната
Най-осезаемият фактор при загубата на тегло и изчистването на подкожни мазнини е диетата ни. Как обаче да преценим коя е най-подходящата за нас диета? Как да разберем какво трябва да ядем така, че да губим мазнини и да трупаме (или поне да не губим) мускулна маса. Накратко казано: Как да постигнем рекомпозиция?
Сред голяма част от обществото е прието, че по време на диета за сваляне на килограми, или изчистване на подкожни мазнини, е нормално да изпитваме непрестанен глад. Не само това, прието е че неизменни части от тези диети са крайности, като повръщане, прилошаване, виене на свят, умствено замъгляване, умора, загуба на сила и загубва на мотивация.
В голям процент от случаите, за съжаление, подобни състояния водят до развиването на хранителни разстройства, често съпроводени с необратими и дори фатални последствия за тялото и психиката. Водещи експерти в областта на храненето и спорта казват, че за поддържане на добро здраве, човек трябва да приема следното съотношение от хранителни вещества:
- Протеини: 1.5 грама на килограм телесно тегло.
- Въглехидрати: 3.5 грама на килограм телесно тегло.
- Мазнини: 0.8 грама на килограм телесно тегло.
За да разберем кой е най-оптималният източник на енергия за нас, първо трябва да разгледаме как работят двата основни и най-важни такива, а именно въглехидратите и мазнините.
Установено е, че колкото повече тренираме, толкова по-добре се адаптира организмът ни към използването на мазнините за гориво. През 2004 г., Австралийският институт по спорта стига до заключението, че в краткосрочен план, организмът може да се адаптира към диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, изгаряйки повече мазнини по време на тренировка.
Въпреки това, според Луиз Бърк, изследовател и ръководител на отдела за спортно хранене в Австралийската спортна комисия, изследванията все още не са дали категорични доказателства, че диетите с изключително високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати (известни още като кетогенни диети), действително подобряват спортните постижения.
Всъщност, проучванията най-често показват, че кетогенните диети влошават спортните постижения по време на високоинтензивни упражнения, като спринтове, и дори правят тяхното изпълнение по-трудно.
Изглежда, че при тези обстоятелства нищо не може да се сравни с бързо изгарящите се въглехидрати за гориво. Екипът от изследователи на Луиз Бърк стига до заключението, че следването на нисковъглехидратни и кетогенни диети с цел загуба на тегло води и до загуба на мускулна тъкан, правейки рекомпозицията невъзможна. Това не значи, че трябва напълно да изключите мазнините от хранителния си режим. Достатъчно е само да ги консумирате в ограничени количества и да наблегнете на растителни източници, тъй като са важна част за поддържане на хормонален баланс.
.jpeg)
Голяма част от проучванията, които разглеждат високомазнинните начини на хранене и адаптацията на човешкия организъм към тях не са достатъчно категорични. Изводите, до които се стига не са последователни, което отслабва аргументите, твърдящи, че нисковъглехидратните диети не влошават физическото представяне.
Така поставени, изводите не са достатъчни, за да може обикновеният човек, който иска да коригира диетата си и да подобри постиженията си, да им се довери. Необходими са още изследвания, включващи по-големи и по-разнообразни групи от населението, преди да се стигне до окончателно мнение относно високомазнинните диети и тяхната приложимост.
Горене на калории: Истината
Ако искате да се отървете от излишните мазнини без да преминавате през периоди на страдание, без да губите мускулна маса и без да компроментирате здравето си, то най-добре е да се придържате към т.
Още по темата
Метаболизмът на въглехидратите винаги е с приоритет – тоест, организмът ни ги използва за енергия преди всичко останало. Въглехидратите се съхраняват в полимерна форма (гликоген) и са осем пъти по-малко калорични от мазнините. Това обяснява защо мазнините са по-скоро „складирана енергия“. За разлика от тях, въглехидратите се окисляват веднага, тоест се използват за енергия моментално.
Въглехидратите, също така, имат две важни предимства пред мазнините като метаболитно гориво:
- Те са единственото гориво, което може да произвежда АТФ в отсъствие на кислород.
- При тяхното окисление се произвежда повече АТФ спрямо изразходвания кислород.
Тези предимства обясняват защо клетките ни приоритизират глюкозата и защо тя е универсалното гориво, с което те работят. Освен това, въглехидратите са най-евтиният източник на калории и основният източник на хранителни влакна. Тези факти ни позволяват да заключим, че приемът на значителни количества въглехидрати трябва да бъде в основата на всеки пълноценен хранителен режим.
Стратегията за спортно хранене, също така, помага и да поддържате високи нива на физическа активност. Въглехидратите се превръщат в енергия от мускулите по-бързо и по-ефективно от мазнините, което обяснява защо те са предпочитаното гориво от толкова много спортисти от векове насам.
Всеки план за спортно хранене, обаче, трябва да бъде индивидуален, тъй като всеки организъм реагира по различен начин. Затова ви каним да експериментирате с различни съотношения между въглехидрати и мазнини. Това ще ви позволи да наблюдавате как това ще се отрази на физическите ви постижения и на цялостното ви здраве. Независимо дали сте любител, или сериозен спортист, с помощта на опитен диетолог можете да разработите хранителен план, който да отговаря на индивидуалните ви нужди.
На последно място, освен колко и какви калории приемате, трябва да имате предвид и кога ги приемате. Това е още по-важно за тези от вас, които искат да подобрят спортните си постижения. Равномерното разпределяне на калорийния прием през деня е идеално, за да поддържате чиста телесна маса, да намалите телесните мазнини и да имате необходимата енергия, за да преминете през тренировката и състезанието добре заредени. Зареждането с въглехидрати е важно не само непосредствено преди тренировка, но и след нея.
В заключение
Експертите от Австралийската спортна комисия и Югозападния медицински център UTS в Далас казват следното:
Навлизането в етап на горене на телесни мазнини се оказва значително по-бавен процес, който води до разпад на изграждащите мускулната тъкан аминокиселини и загуба на мускулна маса.
Ако все пак искате да спазвате диета, ниска на въглехидрати, следва да избирате пълноценни източници на въглехидрати, например: кафяв ориз, сладки картофи, боб, грах и др. Те зареждат организма ни с енергия за много по-дълъг период и предпазват мускулатурата от разграждане. Въпреки множеството изследвания и проучвания, най-оптималният начин, по който да постигнете целите си, е да включвате адекватно количество храна и от трите основни групи.
Сила БГ Тийм!
