Лесно е да се свикне с изпитания тренировъчен режим. Ако, обаче, се стреми към истински резултати, понякога е необходимо да използваш различни техники. Според Том Холланд, автор на книгата Beat the Gym, промяната на рутинните действия на всеки 4-6 седмици, поддържа мускулите във форма и води до непрестанни резултати. Редувай обичайните упражнения с нови движения, за да постигнеш повече мощ по време на тренировкия. Започни с две сесии и добави още една, когато се почувстваш готов за това.
1. Придърпване с една ръка
Тренира: гърба и бицепсите
Какво е необходимо: ластик със средно до голямо съпротивление, с ръкохватка в единия край
Изпълнение: Закрепи края на ластика високо над главата върху пантите на вратата. Застани в полу-напад (за баланс) с едното стъпало издадено напред с около 15 см и разположено до другото и с леко свити колене. Дръпни ръкохватката право надолу с едната ръка; направи пауза и бавно се върни в изходна позиция. Направи 12-15 повторения на всяка страна.
Защо е необходимо: Традиционното упражнение „гребане на скрипец”, което ангажира и двете ръце едновременно, позволява на доминиращата да вземе надмощие, което може да доведе до контузия. Описаното по-горе движение стимулира мускулите еднакво и от двете страни на гръбнака, което намалява риска от болки в долната част на гърба.
.jpg)
2. Изкачване
Тренира: гръдния кош, раменете и торса
Какво е необходимо: стълби или анаеробно стъпало
Изпълнение: Застани с лице към стъпалата, постави ръцете разтворени на ширината на раменете, в позиция за лицева опора, приблизително върху 4-то или 5-то стъпало. Стегни коремните мускули, дръж торса неподвижен (избягвай да повдигаш или да сваляш бедрата) и с едната ръка „се придвижи” нагоре с едно стъпало. Постави и другата ръка върху горното стъпало, след което върни първата, а след това и втората ръка в изходна позиция. Продължи с качването и слизането около 5 минути на всяка страна.
Защо е необходимо: Това движение засилва много мускулни групи, включително торса, който се използва при тенис, голф и дори спортно ходене.
3. Клекове - подскоци
Тренира: краката, торса, седалището
Какво е необходимо: мека повърхност (гумена постелка или тревна площ)
Изпълнение: Застани в разкрач на ширината на бедрата. Започни с навеждане към земята, докато стъпалата не започнат да се отделят от пода, запазвайки гърба плосък, а погледа право напред. Остани за кратко в тази поза, след което подскочи, като напълно изпънеш краката След което се приземиш върху стъпалата, трябва отново да заемеш първоначалната позиция. Използвай коремните мускули и задръж гърба изправен по време на движението. Започни с малки скокове от 10-15 повторения.
Защо е необходимо: С напредване на възрастта намалява броят на дейностите, които се изпълняват с голяма скорост, рефлектирайки в по-малко количество бързосъкращаващи се мускулни фибри. Описаното упражнение използва тези фибри и поддържа тяхното функциониране.
.jpg)
4. Ходещи напади
Тренира: краката, седалището
Какво е необходимо: свободно пространство на пода
Изпълнение: Застани в разкрач на ширината на раменете. Поддържай гръдния кош изправен, а корема стегнат, стъпи напред с левия крак, като стъпваш изцяло на стъпалото, след което наведи тялото, докато лявото коляно не застане под ъгъл от 45 градуса. В същото време, наведи десния крак, докато дясното коляно почти не докосне пода. Продължи, стъпвайки напред в напад (запази торса изправен, не се навеждай назад), като редуваш краката. Повтори 20 пъти с всеки крак.
Защо е необходимо: Тези напади увеличават силата на торса, гъвкавостта, издръжливостта и оказват положително влияние върху сърдечно-съдовата дейност.
.jpg)
5. Стабилизиране на раменете
Тренира: рамене, плешки
Какво е необходимо: Ластик с леко съпротивление и ръкохватка в единия край
Изпълнение: Застани с лявата страна към пантата на вратата, за която предварително си закрепил ластика. С дясната ръка, под ъгъл от 45 градуса, придържана към тялото (лакътят е до ханша, а долната част на ръката е паралелна със земята, подобно на ръкостискане), хвани ръкохватката на ластика и завърти ръката в лакътя, дърпайки въжето навън в дясна посока (без да отделяш горната част на ръката от тялото), запазвайки нейното свито състояние, сякаш отваряш врата. След това, застани с дясната страна на тялото към пантата на вратата. С дясната ръка, свита под 45 градуса и разположена до тялото, хвани ръкохватката на ластика и завърти ръката в лакътя, дърпайки в същото време дръжката към центъра на тялото. Повтори 12 пъти на всяка страна.
Защо е необходимо: Това упражнение укрепва рамото и мускулите, придържащи раменете в раменните стави, които често се износват с възрастта. При хора над 60 години се наблюдават повече травми на тази част от тялото, в сравнение с друга възрастова група.
6. Джобно ножче
Тренира: торса, гръдния кош, раменете, коремните мускули
Какво е необходимо: надуваема фитнес топка, 55 - 65 см
Изпълнение: Коленичи пред топката и се опри с корем върху нея, ходейки на ръце, докато не се озовеш в позиция за лицеви опори, с топка под пищялите/глезените. Дръж тялото изпънато и гърба изпънати, а коремните мускули стегнати. Стегни корема и повдигни бедрата нагоре към тавана, претъркаляйки стъпалата отгоре върху топката, докато държиш краката изпънати. Тялото трябва да наподобява обърната буква V. Бавно се върни в изходна позиция и повтори упражнението 10-15 пъти.
Защо е необходимо: Упражнението тренира цялото тяло, укрепва коремните мускули, торса, гърба и бедрата, а също така подобрява сърдечно-съдовата функция.
7. Бавни бицепсови сгъвания
Тренира: предната част на ръцете
Какво е необходимо: дъмбели от 2 до 4,5 кг. (според силата)
Изпълнение: Застани в разкрач на ширината на бедрата, с опънати надолу покрай тялото ръце, като държиш по един дъмбел във всяка ръка. Завърти дясната ръка с длант обърната към тялото, след което сгъни лакътя и вдигни тежестта към дясното рамо, отброявайки 3 секунди. Направи пауза и брой 10 секунди, докато бавно връщаш тежестта в изходна позиция. Повтори 10 до 12 пъти с всяка ръка.
Защо е необходимо: Бавното движение надолу включва по-голям брой мускулни влакна.
8. Лицеви опори с тясно разположени длани - тип “триъгълник”
Тренира: задната част на гърба и гърдите
Какво е необходимо: без оборудване
Изпълнение: Застани в позиция за лицеви опори (на колене или на възглавничките на стъпалата). Ръцете трябва да са разположени под формата на триъгълник, като докосваш палците и показалците на двете ръце. Наведи се надолу, като сгъваш лактите, докато горната част на ръцете не застане паралелно на пода. Върни се бавно нагоре и повтори 12-15 пъти.
Защо е необходимо: Американските съвет по физкултура определя това движение като „златния стандарт” за упражнение, свързани с трицепсите, демонстрирайки най-голямата мускулна активност сред упражненията за тези части от тялото.
