Дали ще е по-голям размер (на бицепса, разбира се), повече сила или по-голяма издръжливост, това зависи изцяло от вашите предпочитания. В тази статия ще ви кажем кой е най-добрият диапазон от повторения и тежести, с който да постигнете желаната цел, без значение каква е тя.
Три главни цели – три диапазона на повторения
Цел #1: Увеличаване на мускулния размер (хипертрофия)
Ако основната ви цел в залата е да натрупате сантиметри в обиколката на мускулите си, то изберете тежест, с която може да направите минимум 8, но максимум 12 повторения. Това ще рече, че ако може да направите само 6-7 повторения, то тежестта е твърде тежка, но ако имате възможност да продължавате да изпълнявате движението правилно след 12-ото повторение, то тежестта, която сте избрали е лека и трябва да покачите съпротивлението в следващата серия.
Избирането на правилната тежест ще активира бързите ви мускулни влакна, които в отговор на комбинацията от правилно съпротивление ще бъдат принудени да се адаптират и да станат по-големи и по-силни. Тези влакна се изтощават сравнително бързо и затова не позволяват да бъдат натоварвани с прекалено голяма тежест много пъти.
Най-важното, в случая, е да се научите да изпълнявате всяко упражнение като по учебник, за да може да извлечете максимална полза от вашата тренировка. Също така, тренирайки с максимално добра форма, вие драстично намалявате вероятността да претърпите нежелана контузия.
За най-добри резултати, натоварвайте даден мускул по различни начини – експериментирайте с различни видове упражнения, както и с броя серии и повторения. По този начин ще стимулирате растежа максимално, а и няма да ви писне да правите едно и също всеки път щом сте в залата!
Цел #2: Повишаване на силата
Когато изберете тежест, с която можете успешно да направите между 8 и 12 повторения, вие със сигурност покачвате и вашата сила. Подобна тежест обаче не е никак оптимална за тази цел. Ако искате да се фокусирате върху изграждането на исполинска сила, то вие трябва да тренирате с по-тежки тежести. Много по-тежки тежести. Диапазонът на повторенията започва от 1 и не трябва да надвишава 6. Когато вдигате тежко, вие давате на организма необходимия стимул за покачване на силата.
Точно по този начин тренират най-силните мъже на света, по-специално пауърлифтърите и стронгмените. Те дори жонглират с тежести, които нормален човек дори не би помислил да вдигне.
Повечето от тези хора не тренират по този начин през цялото време. Те редуват периоди с ниско и високо натоварване с цел да запазят ставите си и да намалят риска от контузии. Силовите атлети, също така, целят да натоварят бързите мускулни влакна. Целта им е не само да повишат силата си, но и да тренират нервната си система. При тежките тренировки почивката между сериите е в рамките на 3 и 5 минути.
Цел #3: Повишаване на мускулната функционалност
Не всеки иска да бъде огромен и със сигурност не всеки иска да вдига тежко. Точно тук идва и третата аудитория – хората, които искат да са функционални. Ако искате функционалост, броят на повторенията обикновено започва от 15 и се покачва спрямо издръжливостта ви.
Подобна тренировка е считана за аеробно натоварване, тъй като кислородът играе главна роля в производството на енергия. Този начин на тренировка ви позволява да поддържате високо ниво на активност за по-дълго време. Натоварване се усеща предимно в бавните мускулни влакна, което означава, че многото повторения карат мускулната клетка да става по-аеробно ефективна и адаптирана.
Още по темата
Фокусирайки се върху мускулната издръжливост и функционалност, вие трябва да изберете тежест, с която без проблем да може да направите 15-20, а и повече повторения. Времето за почивка не трябва да е повече от минута, тъй като липсата на кислород и натрупването на млечна киселина не са фактор.
Има ли връзка между повторения и тежест?
Ако вече знаете колко повторения трябва да правите, то тогава вече знаете и каква тежест трябва да използвате. Двете понятия са свързани и действат доста просто:
- Тренировките с висока тежест изискват по-малко повторения.
- Тренировките с ниска тежест изискват повече повторения.
Възстановяване и хранителни добавки
Независимо каква е вашата цел и какви тренировки правите, качественото възстановяване е задължително. Защо ли? За да може да се справите отлично с всяка следваща тренировка и за да запазите тялото си здраво и функционално.
Доста хора пренебрегват хранителните добавки, твърдейки, че храната им е достатъчна. Да, може да е достатъчна, но докато организмът успее да извлече нужните хранителни вещества от нея, катаболизмът вече е започнал своята коварна дейност. Това не бива да се допуска.
Най-често точно тези, които твърдят, че храната им е напълно достатъчна спират да се развиват и си променят мнението драстично. Най-добрите продукти за възстановяване, които е уместно да бъдат използвани след физическа активност са протеиновите пудри и аминокиселините.
За да улесним избора ви, ще изброим нашите топ 4 предложения – това са продукти, които са оставили своята трайна следа във времето и хиляди от нашите потребители са останали доволни от тях. Те са подходящи както за начинаещи, така и за напреднали.
Протеин
.jpeg)
Iso Whey Zero от BioTech USA – първокласен суроватъчен протеин изолат, известен като bestseller-ът на BioTech USA. Суроватъчният изолат е най-чистият протеин на прах на пазара, тъй като не съдържа почти никакви въглехидрати и мазнини. Освен това, той не съдържа и лактоза.
ISO Build от Everbuild Nutrition – перфектен избор за всички, които търсят суроватъчен протеин изолат на достъпна цена. Този продукт е подсладен изцяло със стевия, а усвояването му е скоростно. Отличен е за приготвянето на протеинови десерти и идва в 4 феноменални вкуса.
Аминокиселини
Amino X от BSN – в една доза от този продукт ще откриете цели 10 гр. аминокиселини, които предпазват мускулите от разпад (катаболизъм). Изключително важно е след тренировка да снабдите организма си с достатъчно аминокиселини, а с Amino X, това е по-лесно от всякога.
Sports BCAA 8:1:1 от Haya Labs – силата на този продукт идва от съотношението на аминокиселините. Левцинът, който е най-важната аминокиселина за мускулен растеж и възстановяване, е 8 пъти повече от останалите две – изолевцин и валин. Това ви позволява да бъдете готови за следващата тренировка за нула време.
Поставете си цел, направете нужното и я постигнете. А след това си поставете нова.
Сила БГ Тийм!
