Зимата дойде, а както знаем, това е най-подходящото време за изграждане на качествена мускулна маса. Днес, ние ти предлагаме няколко съвета как да осигуриш на тялото си всичко необходимо за интензивен мускулен растеж, а също така ще ти посочим няколко често допускани фитнес грешки.
Прочети тази статия и заминавай директно към залата!
Повече калории = Интензивен мускулен растеж
Една от най-често допусканите грешки в бодибилдинга е недостатъчният прием на калории през деня. Всеки знае, че тялото се нуждае от протеини, за да расте и това е неоспорим факт. Въпреки това, високата доза протеини не винаги води до интензивен растеж. Има още едно условие и то е свързано с консумацията на адекватно количество калории.
Истината е, че ако не приемаш достатъчно калории, няма да увеличиш мускулната си маса. Предлагаме ти следното правило за изчисляване на необходимия дневен калориен прием: вземаш телесно тегло и да го умножаваш по 20, в зависимост от това в каква форма си. Към него добавяш по 1000-1500 калории на ден. Рабира се, можеш да се възползваш и от различните онлайн и мобилни приложения за изчисляване на необходимите дневни калории.
Чували сме, че Джей Кътлър се храни с малки порции на всеки час и половина. Въпреки, че приема малки количества храна, общият калориен прием надхвърля дневния разход, което е предпоставка за нарастване на мускулите.
Яж повече въглехидрати!
Въглехидратите са горивото, необходимо за твоите интензивни тренировки. Те се съхраняват в тялото под формата на гликоген. Идеята тук е да се поддържат супер високи нива на гликоген през цялото време, така че тялото да не използва протеин за производство на енергия. Колкото по-високо е нивото на въглехидрати в организма, толкова по-добри са условията за мускулен растеж в тялото. Освен това, въглехидратите играят важна роля в освобождаването на инсулин. Както добре знаем,инсулин е най-мощният анаболен хормон в тялото. Той стимулира глюконеогенезата, протеиновия синтез и образуването на адипоцити. С една дума, освобождаването на инсулин е необходимо условие за създаване на анаболна среда, интензивен мускулен растеж и изграждане на качествена мускулатура.
Приемай много протеини!
Нека си го кажем, мускулите са изградени от протеин, а протеинът се състои от аминокиселини. Не можеш да изградиш големи мускули без адекватен прием на протеин. Мисли за изграждането на мускулите като за построяване на замък с блокчета Лего. Ако не разполагаш с парчета, с които да започнеш основата, няма как да построиш замъка.
Консумацията на достатъчно количество протеин трябва да бъде първото нещо в програмата ти, а за тези, които не знаят, дневната доза варира около 2.2-2.5 грама протеин на килограм телесно тегло. Препоръчваме ти да разпределиш дневния прием на протеин на няколко по-малки порции през целия ден, за по-добро усвояване и асимилация. Богати на протеин храни са говеждо месо, пиле, риба, суроватка и яйчен белтък. Тъй като рядко можеш да си набавиш адекватното количество само чрез храната, можеш да заложиш на протеинови пудри. Веганите могат да се насочат към протеини от растителен вид – кафяв ориз, конопено семе, грах и соя.
Храни се разнообразно
След като трябва да приемаш около 4000 калории на ден, най-добрият вариант е да ги разпределиш на 6 хранения през деня. Въпреки, че това изглежда твърде много, всъщност не е. Направи елементарно изчисление. Ако разделиш 4000 калории в шест по-малки хранения на ден, всяко хранене ще се състои от приблизително 660 калории, което не е толкова много.
Този хранителен режим изисква дисциплината да се храниш с малко количество и на по-често, но ще се убедиш, че резултатите си заслужават. Друга причина да консумираш по-малки порции е свързана с освобождаването на инсулин. Все прием на храна води до увеличаване на нивата на кръвната захар. Като противодействие на това, тялото освобождава инсулин, за да понижи кръвната захар и да запазите тялото в състояние на хомеостаза.
Както вече знаем, инсулин е най-анаболният хормон в тялото. Колкото повече, толкова по-добре.
.jpeg)
Още по темата
Яж повече полезни мазнини!
Една грешка, която повечето хора правят е, че не консумират достатъчно полезни мазнини. В началото, когато вдигаш тежести и влизаш в строг хранителен режим, обикновено страниш от всякакви мазнини. Всъщност, мазнините са важни за растежа. Важо е да отбележим, че полезните мазнини са в пряка връзка с нивата на тестостерон.
Отличен пример за това е, че културисти ограничават храненето преди състезание. Те намаляват калориите и приема на мазнини, за да поставят тялото в подходящото състояние. Въпреки това, когато те на ограничителна диета, растежът е невъзможен. Ето защо културистите наддават и след това свалят – винаги е или едното или другото. Добър източник на мазнини е сьомгата, която съдържа незаменими Омега-3 мастни киселини, а също така ленено масло и конюгирана линолова киселина (CLA). Тъй като тези храни често липсват в диетата ни, някои специалисти препоръчват набавяне на ценните мастни киселини чрез хранителни добавки. Това е един удобен и лесен начин за снабдяване на организма с необходимото количество хранителни вещества.
Консумирай подходящи пред-тренировъчни храни
Най-добрата храна за консумация преди тренировка е тази, която съдържа бавни въглехидрати, като например макаронени изделия и ориз. Причината е, че бавното изгаряне на въглехидрати отнеме повече време, за да ги превърне в глюкоза, като по този начин се подържат постоянни нива на кръвна захар. Това предпазва тялото от енергиен срив, което ти позволява да тренираш по-продължително и по-интензивно. За да увеличиш мускулната маса, не забравяй да комбинираш храната със здравословна доза висококачествен протеин.
Приемай качествена храна след тренировка
Храната, която консумираш след тренировка трябва да включва бързоусвоими въглехидрати и протеини. Идеалният вариант е протеинов шейк с някаква форма на захар. Когато тренираш, поставяш тялото си в катаболно състояние (мускулен разпад). Това го унищожава, за да го стимулира отново да се изгради - по-големо и по-силно отпреди. Все пак, ако не осигуриш на мускулите основните градивни елементи, те няма да могат да се възстановят ефективно.
За обикновения човек, 40 грама протеинов шейк и 75 г въглехидрати е много, но не и за този, който иска да изгради мускулна маса. Важно е да не губиш време, а да изпиеш шейка веднага, след като приключиш тренировката си.
Пий много вода
Един от най-пренебрегвани фактори в тренировъчните програми е адекватната консумация на вода. Тялото е изградено от 70% вода и ако се дехидратираш, размерът на мускулите ще пострада. Един килограм мускули може да задържи до три килограма вода.
Приемай хранителни добавки
Ако можеш да си позволиш да купиш хранителни добавки, задължително го направи. Защо? Защото те работят! Съществуват основни съставки като протеин на прах, креатин, глутамин, комплексни формули и мулти-витамини, които не само ще ти помогнат да постигнеш целите си по-бързо и лесно, но и ще ти осигурят много по-добри резултати. В крайна сметка, най-важното правило тук е, че хранителните добавки действат при условие, че тренираш усилено.
Почивай си
Още един пренебрегван фактор в изграждането на по-добра физика е почивката. Ако не си почиват, мускулите не могат да растат. Тялото се нуждае от интензивни тренировки като стимул, за да расте. След като това се случи, то е в състояние на изтощение. Следващата стъпка е да му осигуриш правилните хранителни вещества и достатчъно време за възстановяване, за да могат мускулите да порастнат по-големи и по-силни, така че да могат да бъдат „разбити“ отново.
